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不得不讀的一本好書,《掌控》超深度解讀,擺脫焦慮疲憊的人生!

這本書被我稱為是“救命恩人”,它在我生活工作最混亂的時候出現了,接著就像是燈塔一樣,一下子把我從焦慮又毫無效率的狀態中拉了出來,把我的生活工作安排地明明白白的,它從四個方面:運動管理、飲食管理、休息管理和心態管理,幫我從不同維度找到身體的關鍵因素,開啟了不疲憊、不焦慮的人生,掌控自己,從而掌控生活。

這本書就是《掌控》,它的作者張展暉,是徐小平、羅振宇、脫不花、潘石屹等很多企業家和明星的私人教練,還在得到上開了自己的精品課《有效管理你的健康》。

這本書的特點在於,雖然作為健身教練,但作者並沒有告訴讀者如何吃會瘦、如何吃增肌,而是從一個更高更系統的維度,去講如何透過運動、休息、飲食、心態全方位的喚醒身體這個系統,過上一個精力充沛的人生,進而更高效的去工作。

不得不讀的一本好書,《掌控》超深度解讀,擺脫焦慮疲憊的人生!

很多時候,我們並沒把精力管理看的很重要,是因為我們覺得精力管理其實就是讓我們去休息、去冥想、去放鬆,而我現在大業未成,哪敢捨棄一切去休息?

所以,很多人不願意談精力管理,總覺得是浪費時間。

但作者說,

精力管理的本質是讓人體持續表現最佳效能,能夠勝任工作和生活,還有餘力完成自己的喜好。

也就是說,精力管理的最終目的,不是讓你真正的放鬆休息,而是透過一系列調整,讓你恢復精力,更高效的工作,更長久的賺錢幹活。

精力管理和習慣養成以及其他技能一樣,學會了之後,可以讓你更高效、快速的完成工作,更長久的去賺錢養家的。

那如何來定義“精力”呢?又該怎麼管理呢?

作者把精力分成了身和心兩個層面,身這個層面包含了:運動管理、飲食管理、休息管理,而心這個層面包含了心態管理。

只有把自己的身體系統建設好了,才能讓你的身體高速運轉,發揮最大的效能。

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那提到運動管理,不得不提出一個值得思考的問題?

每天都運動一定的強度好不好呢?多大的強度是合適的呢?大汗淋漓是不是意味著消耗很多脂肪呢?

解答這些問題之前,需要引入一個概念——超量恢復。

意思就是人在經過一次訓練後,體能水平逐漸下滑,智慧經過飲食和睡眠的恢復,提升水平逐漸上升,甚至超過原先體能水平的情況。

跑步的人應該對這種體驗並不陌生,跑步一段時間,休息過後再跑,會感覺跑起來比之前輕鬆很多,這就是休息過後超量恢復帶來的效果。

除了運動,學習用腦也是一樣,考試之前長時間學習一段時間,老師都會囑咐大家考試之前就不要看書了,好好睡一覺,只要休息好了,考試當天的發揮基本上不會太差。這也是利用了超量恢復的原理。

所以,對於“每天運動好不好”這個問題,答案當然是不好,因為每天高強度的運動會持續性的刺激身體,但是身體卻沒有恢復時間,也就沒有超量恢復。

這樣一來,你會發現越運動越累,並沒有出現別人口中那種“運動一段時間之後,精氣神好多了”的狀態。

那健身強度到底多少合適呢?運動時關注哪個指標才是正確的呢?大量出汗真的就等於消耗多嗎?

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這本書裡給出了一個概念,叫做健康適能,指的是一個人每天有足夠的精力完成工作和學習任務而不疲勞,並有餘力享受休閒活動,還能應付突發狀況的身體能力。

書裡面作者給出了一個排序,這個排序由上至下,分別代表了不同的重要程度,越往上越重要,對身體的影響最大:

1、心肺功能

2、身體成分組成

3、柔韌度

4、肌肉耐力

5、肌肉力量

你看,這裡肌肉耐力和肌肉力量都被放到了最後面,也就是說身體的健康程度和這兩個因素的關係並沒那麼大;

但很多人為了追求肌肉力量和耐力,進行高強度的力量訓練和跑步訓練,看似付出了很多辛苦,但實際上,這些訓練對於你的健康不一定都是好的。

最重要的指標其實是你的心肺功能。

提升心肺功能,可以減少脂肪、提高身體柔韌度、提升肌肉耐力和力量。

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那在吃的方面又要怎樣管理呢?運動多就消耗的多嗎?吃得少就一定能瘦嗎?

其實,運動和能量沒有必然聯絡。也就是說,你運動強度很多,並不代表你消耗的就多。

為了證明這個結論,書裡講了《科學美國人》中的一個經典實驗:

這個實驗要求300多名測試者佩戴手環一樣的計步器,記錄他們每天的運動量和能量消耗關係。在這些測試者中,包含非常活躍、運動量很大的人,也包運動量一般的人,以及每天只少量運動甚至不運動的懶人。

測試一段時間之後,結果很驚人:

從平均值來看,每天坐在沙發上看電視的懶人和進行適量運動人相比,能量消耗差異並不明顯,適量運動的人只比懶人多消耗200卡路里,也就是一杯牛奶的熱量。

所以,研究人員最終得出了結論:運動是保持體重的有效方法,但並不能減少體重。大多數人都低估了消耗卡路里所必須要的運動量。

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根據研究,如果要減少1公斤脂肪需要燃燒8000卡路里,相當於跑130公里消耗的能量,也就是3場全程馬拉松那麼多。

可見,如果你想變瘦,減少體重,光運動是不行的,想想看,減掉一斤肉要跑3個全程馬拉松,那要減10斤,豈不是要把人累死?所以,更簡單的方法,就是少吃。

不過少吃並不等於不吃,吃的少還得合理搭配才能讓你馬上瘦下來。

很多人應該都聽過甚至嘗試過“辟穀”,其實就是7天不吃任何東西只喝水,這原本是一種養生療法,但現在被很多想減肥的人用來當作快速瘦身的一種方法。

其實,就算你7天不吃飯只喝水,體重下降10斤,這10斤裡也沒有一斤脂肪,你瘦下來的部分是水和糖。只要等你重新開始進食,身體為了平衡,還會把水和糖再補回來。也就是說,你會很快反彈回來。所以,千萬不要靠節食或者辟穀來減重,既痛苦又沒有效果。

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那要怎麼吃、怎麼搭配才能瘦下來呢?

書裡關於飲食這塊放了很多食材表格還有理論依據,寫的非常多,其實總結起來,你只要記住一個法則就好:

3 3 3 3+

法則

主食、肉類蛋白、非肉類蛋白、果蔬,按比例來吃,一般來說按照你自己拳頭大小的分量來吃就可以了,肉類蛋白可以根據手掌大小,果蔬稍微多吃就可以了。

烹飪方式,儘量少油少鹽少甜的原則,只要嚴格按照這個原則來吃,既不會餓肚子,又會讓你快速減重。

接下來是關於休息管理和心態管理的,總結起來有三點:

第一點:比睡眠時長更重要的是,保持睡眠時間的一致。

第二點:冥想——利用最短的時間讓身體恢復最佳狀態

第三點:需要刻意堅持=半途而廢

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先說第一部分。

睡眠的重要性這點不用多說,很多文章和影片都告訴過你,睡眠是修復身體的時期,無論你多累,只要好好睡一覺都會恢復。

那些勞累猝死的人多半是睡眠出了問題,沒有給身體足夠時間恢復,才導致身體發生無可挽回的傷害。

但很多人誤解了一個問題,睡眠時長並不是越長越好,如果你每天凌晨3點入睡,第二天下午3點起床,雖然花在睡覺上的時間非常多,但這種睡法並不會給你的身體帶來任何恢復,反而會打亂內臟器官的工作時間。

正確的睡覺方式應該是:既要保證睡眠時長,又要保持睡眠時間一致,有規律的睡眠。

專家建議每天的充分睡眠時間是8個小時左右,也就是一週56小時左右。如果資料顯示一週睡眠時長總和只有48小時,平均睡眠時長不到7小時,那說明你這周睡的不夠。

另外,每天保持同一時間睡覺,同一時間醒來也是必要的,需要讓大腦熟悉你的規律,形成習慣,這樣,一到那個時間,大腦就會自動活躍起來,在睡眠中幫你形成長期記憶。

說完了第一部分睡眠,我們再來說第二部分——冥想。

當人處於冥想之中,會放空大腦,講所有意識都專注於一呼一吸中,所以冥想之後,會有一種很輕鬆解壓的感覺,彷彿給大腦做了一次大掃除。所以冥想術也是蘋果、谷歌員工目前都在使用的戰略性休息術。

如果大家試了很多方法,還不能主動的進入冥想狀態,我個人推薦大家去嘗試下游泳。

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我是一個瑜伽愛好者,習練瑜伽應該有3年時間了,瑜伽過程中我都會覺得很苦很累,但是再累我也會堅持,因為我太喜歡大休息這個環節了,因為之前足夠累,所以大休息時腦袋是什麼都不想的,你會很輕鬆的進入冥想。

但如果不做瑜伽,我只靠打坐進入冥想,就要花很長時間刻意練習,甚至有些時候,坐了很久思緒還是亂飛。

後來我開始嘗試游泳,我發現游泳是一種被動冥想的過程,因為在水下,你需要換氣,只能把注意力放在一呼一吸之間,而且進入水下之後,外界的聲音就與你隔絕了,所以你只能聽到呼吸的聲音。

這也冥想的經歷是一樣的,所以我每次游泳之後,都會覺得神清氣爽,特別有精神,頭腦也清空了很多雜念,工作效率提升很多。

所以,如果你無法靠自己進入冥想,可以借鑑我推薦的游泳來試一下,每天遊40分鐘就可以,足足可以幫你消除一整天的疲勞。

最後來說下第三部分——需要刻意堅持=半途而廢。

如果一件事情呼叫了過多的意志力,需要你刻意堅持的時候,那多半情況下,這件事會半途而廢。

因為一件事情需要強制自己去堅持時,你的心態屬於一種對抗狀態,潛意識中你是不願意去做的,帶著這種心態繼續下去,最終很容易失敗。

比如,你一直跟自己說“要少吃點,要減肥”,潛意識中,你一直在提示自己“我很肥、我吃得多”,這種暗示其實是在跟自己說,我不喜歡我自己,我覺得我自己太肥了,我控制不了拿筷子的說,總忍不住吃多。

你的思想決定了你的行為。

雖然表面上你是在告訴自己不要吃,要減肥,但潛意識,你卻在責怪自己,暗示自己總這樣做。於是你的行為就潛移默化的總在重複“吃多、很肥”這件事,所以,你說這句話的次數就會增多,而次數越多,意識越加深,最終進入負迴圈中。

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所以,想要完成一件事時,需要先從內心找到動力源泉,千萬不要強制自己去堅持,要知道內心的那個燃點,點燃它,讓主觀能動性發揮作用。

那如何增強內在動力而不是僅僅靠意志力去堅持呢?

有三個方法:

1、做事情之前,賦予這件事重大意義

2、思考如果不做這件事,有什麼負面影響

3、透過團體相互監督,鼓勵式學習

一個人或許很難堅持,但一群人一起完成一件事,就很容易,當你想放棄的時候,總會看到別人還在堅持,

如果他可以,我為什麼不能?

那麼,如果我可以,你為什麼不行呢?