02「習慣」如何早起？

早起是治家之本，晚起是敗家之凶德。——曾國藩

Hi！大家好，我是浩克。為了更好地學習和踐行易效能時間管理系統，我將按照易效能創始人葉武濱老師的推薦，以“易效能RCU轉述”的方式，對在喜馬拉雅上的《葉武濱時間管理100講》（喜馬拉雅免費音訊課程，推薦收聽）進行分享。今天是轉述的第2天，主要想和大家聊聊我是如何早起的。

01為什麼要早起？

“早起的鳥兒有蟲吃”“早睡早起身體好”“早起是治家之本”……早起的好處簡直太多了。比如，可以有充足的時間為全家人精心準備早餐，改善夫妻和親子關係；早起鍛鍊可以讓人的精神飽滿，心情愉悅，能夠更快進入工作或學習狀態（這才知道大學期間學院有一個班的輔導員要求，她所負責的班每天6點全班起來跑步是多麼睿智的一個決定，當時自己還嘲諷人家是傻帽）；早起一般都可以獨享一大段不受任何干擾的個人時間，這些時間往往可以用來高效率的提升自我。

葉武濱時間管理100講02

今天是第二講，主題是“美好的一天從如何起床開始”。葉老師說，一日之計在於晨，一晨之計在於起。無數的名人、成功人士都有每日早起的習慣。曾國藩說，早起是治家之本；美國總統富蘭克林（科學家，哲學家，發明家，政治家，外交家，文學家，慈善家）每天過著晚十早五的生活；迪士尼執行長羅伯特·艾格每天早晨四點半起床，沒有周末和工作日之分。

02早起的幾種方法

如果你前一天決定早起了，並興沖沖地設好鬧鐘，但是第二天鬧鐘響了還是起不來。

大多數人是想早起而起不來，所以今天我們主要談談因為太累了想起起不來這個問題。

先上乾貨，推薦三個方法：①循序漸進、②早點睡覺、③不要懶床

01循序漸進

改變起床時間的最佳方式是循序漸進，如果你已經習慣了在7-8點起床，那麼第二天讓你在早上5點立即就起床有點不切實際，所以如果你平常在早上8點起床，先試試07：45，從提早15分鐘開始起床直到你養成習慣，然後重複，慢慢地達到你期望的時間，比如早上5點。

對大多數人來說，這可能有點過於緩慢。但是從實踐的效果來看，最令人愉悅和有效的睡眠習慣最佳化方式，都是緩慢且漸進的，突然改變起床時間很難達成且不可持續。如果你第一天就直接早起1個小時，你會過的很痛苦而且無法樂在其中，隔天你會有嚴重的睡眠不足，整天都會感覺不好。雖然睡眠模式很難改變，但是循序漸進會很有效。

這種方法同樣適用於飲食習慣和運動習慣的改變。

所以做個決定吧！從每天提早15分鐘起床開始，直到達成目標。隨著不斷的堅持，早起就會變成自己的習慣和生物鐘，我們就會在沒有鬧鐘的時候也能按時起床了。

02早點睡覺

你不能每天只是早起卻沒有早睡，你遲早會崩潰的。在易效能精力管理課上葉武濱老師也提到，早起不早睡會早死。所以當你把起床鬧鐘設得比平常早15分鐘，一定要比平常早15分鐘上床睡覺。

睡覺前設定一個7-8。5個小時的睡眠時間，如果你打算早上6點起床，那麼晚上9：30到11點之間就該去睡覺了。大多數人需要7-8小時的睡眠，雖然有個體差異，但是建議總睡眠還是不要少於7。5小時（5個睡眠週期），缺覺會導致一整天狀態不佳。

統計資料顯示，人們往往會比預計的時間晚20分鐘上床睡覺，因此設定一個提醒你該睡覺的鬧鐘十分必要。

當然，如果你有時間午休的話，可以把午休時從晚上的睡眠時間裡減去。

03不要懶床

有人醒來之後覺得沒有休息好久決定在床上再躺一會兒休息休息，殊不知這樣的休息會讓人更加疲憊，越躺越迷糊。科學家的研究發現，懶床休息因為達不到REM睡眠的條件從而不會讓你得到充分的休息。特別是週末，科學的建議是週末和平時保持一樣的作息規律，這樣可以有效地避免“倒時差”。週末的放鬆可以安排其它更加積極的諸如游泳、爬山等放鬆方式。

因此，要醒來之後立即離開床。你可以試著把鬧鐘放在臥室離你最遠的位置，強迫你來開窗，不會順手關掉繼續在被窩裡呼呼大睡。

此外，還兩個小的技巧可以嘗試：