對於普通人減脂者來說，運動可以大致分為「燃脂類運動」，「力量運動」和「競技類運動」三大類。
「燃脂類」運動在本文中，指那些
被設計出來，就是為了幫助減脂
的的運動，包括任何型別的有氧運動（跑步，游泳，有氧操等）和間歇運動（動感單車，HIIT操等）。
本文介紹燃脂類運動的做法，和看待這種運動的方式，會回答以下問題：
燃脂類運動在減脂大局中的地位；
做不做燃脂類運動，具體做什麼型別的運動，應該如何取捨；
具體如何做這些運動，有什麼考慮或注意點。
燃脂類運動在減脂過程中的地位
減脂的重點和難點，集中在diet（系統的飲食控制）上，
燃脂類運動對於減脂來說並
不是必要的
，如果有時間做且喜歡做的前提下算是很不錯的加分項。
不管是哪種減脂方法，最最核心的一定是管理熱量平衡，製造熱量缺口。
燃脂類運動對熱量平衡的控制能力，相對於飲食控制來說在效率上和持續性方面上都差很多。
不光燃脂類運動減脂法，凡是以運動作為減脂主力手段的減脂方法都有這樣的侷限性：
第一，
運動本身的可持續性
：很多型別的運動，尤其是以減肥為目的的運動，是無法常年做下去的。而如果只在減肥的時候做這種運動，它帶來的減肥效果，又極可能會在你停掉運動之後反彈回去，最終對你常年的體脂率又沒什麼影響。比如說你做某個燃脂操在一段時間內，成功讓你減掉了不少脂肪，而隨著體重減輕，導致的消耗下降，使得需要吃得更少才會保持減脂效果，如果你還是原來的吃法的話大機率就會反彈回去。
此時只能透過兩種方式保持：一是按照原來的吃，常年持續做這套燃脂操；二是不做操了會系統控制飲食算熱量。所以說：
學會怎麼吃、吃多少才是減脂成功和保持減脂結果必不可少的因素。
如果你能在減脂時期以比較溫和的程度做此類運動，則會產生一些熱量平衡之外的好處，如穩定情緒，規律食慾，讓心情愉悅等。
燃脂運動做還是不做？
是否做燃脂類運動，判斷依據有兩個，一是喜愛程度，二是對「加速」需求和接受能力。
1。愛
首先，如果你真的喜愛某種燃脂類運動，並且
有可能常年的做下去
，那麼請不要猶豫，做就是了。雖然我認為只有很少數人會真正愛上跑步之類的運動，但這類人顯然是存在的。
如果你不確信自己對某個此類的運動的喜愛程度，並且沒有其他運動佔用你的時間，那麼也完全可以嘗試一段時間，如果真的達到了喜愛的程度，就可以常年做下去，從減脂和健康角度講都將獲得很不錯的好處。
如果你確信自己永遠不會喜愛任何燃脂類運動，這種運動對你來說永遠只能是減脂的
工具
，那麼看下一個判斷依據，考察自己對「加速」的需求。
2。加速
減脂的速度並非越快越好（當然這是對於同一個人來講的），減脂速度越快，保持減脂成果的難度，往往也越大。但如果減脂速度過慢，就又容易產生
挫敗感
，使減脂者喪失信心。
因此，天然減重緩慢的人，比較適合使用燃脂類運動加速進度，而這些人，大概就是體脂率並不是很高的人，大概的體脂率範圍在男15%女25%以下，越低越適合。
運動型別的選擇
如果要做的話，具體選擇什麼運動，需要看
喜愛程度；
條件和環境。
請完全無視「燃脂效率」這個因素，不要根據燃脂效率來選擇運動
。因為運動的最終然質量，大體上仍然取決於運動的強度和時間，燃脂效率高的運動，強度也更大，帶來的偏勞感覺更強，更難堆積運動量。還不如以樂趣為原則進行選擇，靠愉悅度來壓制疲勞感，堆積運動量，得到的結果往往自然就是最好的。
1。愛
請先考慮興趣因素，優先選擇自己明顯喜歡的運動。
最理想的運動，是同時具有「競技」屬性的運動，比如各種球類，拳擊，騎行等（部分高強度的運動會和力量運動衝突）。
如果沒有喜歡的競技性運動，也需要挑一個自己「最不反感」的運動來做。不同強度的運動帶來的體驗是不一樣的，如果你喜歡持續溫和的運動，就可以選擇跑步機橢圓儀等等，如果你喜歡緊張刺激一些的，就可以選擇強度較高的間歇運動。
2。條件和環境
你選擇的運動，儘量
避免和自己的生活條件和生活節奏相沖突
。選擇一個不會干擾生活節奏的運動。如果你身處汙染嚴重的城市，又沒條件去健身房，那麼可以在家跳有氧操。
如果你喜歡一個運動，但是條件不允許，平均每週連一次都做不成，顯然就要換一個運動了。
燃脂運動如何做？
具體如何做燃脂類運動，有兩個原則：
儘量規律穩定，緩慢的增量和減量；
謹慎控制量，避免過量。
緩慢開始
務必從很小的量開始，慢慢增加量，以保護熱量平衡的穩定，尤其是運動能力很差的人，和體脂率比較低的妹子。
以跑步為例，第一週跑3次，每次10-15分鐘即可，低速度；第二週仍跑3次，時間增加到20-25分鐘，略微增加速度；第三週開始視情況，可以不增加量，也可以略微增加時間和速度。最終時間被提高到30-40分鐘為止，速度也可以視時間而定，從低速到較高的速度都可以。時間和速度固定下來後，可以嘗試每週多1次，變為每週跑3-4次。
控制運動量
在減脂階段，
燃脂類運動一旦超過了「適量」的程度，就幾乎會失去全部的價值
，而一旦達到了「過量」的程度，比如每週跑五六次×1小時，則會大幅度增加減脂過程的不確定性。在減脂時，使用過量的運動，相當於為了獲得加速效果而賭博，倖存者極少，而且即使倖存也沒什麼特別的好處。
每個人的運動能力差別，決定了每個人的「適量」程度略有不同，一般來說，每週3-4次，每次20-40分鐘，辛苦度中等（你感到有一點點吃力，但是還沒有到難受的程度）是推薦的，如果你的運動能力差一些，完全可以每週只做3次，每次只做20分鐘。
當然，對於那些具有運動員天賦的人來說，更大的量也不會產生負面效果（不過這些人往往都沒什麼減脂需求）。
觀察運動對飲食的影響
燃脂類運動可能會對飲食產生影響，這種影響可能是好的，也可能是壞的。如果產生了好的影響（一般不會明顯發覺），那麼不需要做什麼調整，
如果產生了不好影響，自然需要對運動做一些調整，以確保飲食控制的穩定
。
溫和規律的運動，可能會起到規律食慾的作用（不容易暴食），同時幫助保持好情緒（好情緒也會對飲食控制起到幫助）。
但運動同樣有可能會干擾飲食，顯著的提高進食慾望，使人飢餓難忍。日常運動情況變化的越劇烈，運動強度越大，總的熱量差越大，這種情況就越容易發生，此外，這種情況在妹子（尤其是瘦妹子）身上比在漢子身上更容易發生。
總結建議
1、燃脂類運動跟所有運動一樣，是減脂得加分項，而不是非做不可的；
2、你的減脂計劃，不論有沒有燃脂運動，都要學會控制飲食，管理熱量平衡關係，否則很大機率即使你透過燃脂運動瘦了，你也可能因為不會控制飲食而又反彈；
3、選擇燃脂運動首先選擇你喜歡做的，能長期持續做下去的運動專案，
無視「燃脂效率」這個因素，
因為燃脂類運動本身對減脂的直接意義就很小，不同燃脂效率的運動，更是沒有什麼本質上的差別。
4、做燃脂類運動時，儘量規律穩定，緩慢的增量和減量；謹慎控制量，過量傷害健康。
5、對個別人而言，燃脂運動有可能會干擾飲食，顯著的提高進食慾望，使人飢餓難忍，反而更增加減脂難度。
