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我們已經知道，食物多樣性是膳食平衡的基本原則，
希望透過科普營養健康知識，為每個家庭培養至少一位家庭健康管理員。
《黃帝內經》提出“五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充”，
除了表明食物應該多樣化，
還把五穀為養列在首位，
說明了穀類在我國居民膳食結構中的重要地位。
希望透過科普營養健康知識，為每個家庭培養至少一位家庭健康管理員。
我國傳統飲食習慣中作為
那麼在五大類食物中，每類食物的重要性是否一樣呢？
的
因此在多樣化的食物中，穀類應占主要比例。
等，是最經濟高效的能量來源。
主食
我們分別認識一下：
首先是穀類：
稻米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米
當然這類由
除了穀物，主食還有雜豆類和薯類。
提供的
穀類蛋白質含量約佔8%-12%，因穀類攝入量較多，所以穀類蛋白質也是膳食蛋白質的重要來源。
更多是用於
穀物
，而不是用於
蛋白質
。
提供能量
修補細胞
這裡有個重要的概念就是：
穀類脂肪含量較少，大部分為不飽和脂肪酸，還有少量磷脂。
是分為
穀類是膳食中B族維生素的重要來源，其中維生素B1、維生素B2和煙酸含量較多。
和
穀類
精製穀物
全穀類。
這裡所建議主要食用的是：攝入全穀類
在穀物碾磨加工過程中，穀皮、糊粉層和谷胚常被分離出去成為廢棄的糠麩。
全穀物含有穀物全部的天然營養成分，
如膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚類等植物化學物。
穀類的礦物質含量為1。5%左右，其中主要是磷、鈣、鎂、鉀。
穀類的礦物質大都集中在穀皮和糊粉層。
全穀物是指未經精細化加工或雖經碾磨、粉碎、壓片等加工處理後，仍保留了完整穀粒所具備的穀皮、糊粉層、胚乳、谷胚及其天然營養成分的穀物。
品種有赤豆、芸豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等。與大豆相比，這類豆中碳水化合物含量較高，
建議以原型完整顆粒食用，具有特殊營養學意義。
，所以雜豆類經常被作為
雜豆類
看待。
約含50%-60%的澱粉
主食
但是氨基酸的組成與大豆相同，
雜豆蛋白質含量約20%，
低於大豆，
接近於人體的需要，尤其是富含穀類蛋白質缺乏的
雜豆中
賴氨酸。
含量
與穀類食物搭配食用，可以起到很好的蛋白質互補作用。
，為1%左右。
雜豆中
脂肪
含量比穀類
低
，也富含鈣、磷、鐵、鉀、鎂等礦物質。
赤豆、芸豆、綠豆、豌豆等傳統食用方法是整粒煮或整粒粉碎做“餡”，因此有對全穀物的良好補充作用。
B族維生素
目前，我國居民馬鈴薯和芋頭又常被作為蔬菜食用。
高
中
常見的薯類有馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、山芋）、芋頭、山藥和木薯。
含量
薯類
碳水化合物
，
25%左
馬鈴薯中鉀的含量也非常豐富，
薯類中的維生素C含量較穀類高，
甘薯中的胡蘿蔔素含量比穀類高。
甘薯中還含有豐富的纖維素、半纖維素和果膠等，可促進腸道蠕動
， 預防便秘。
右
蛋白質、脂肪含量較低；
根據試驗研究，增加全穀物攝入可降低2型糖尿病、心血管疾病、直腸癌疾病的發病風險，也可減少體重增長風險及降低其危險因素。
但是有很多文章說，主食不好，容易發胖，是卡路里的主要來源，所以很多糖尿病患者和想減肥的人士，都在主張“戒碳”“戒主食”，什麼吃肉減肥法等等。
事實上，這是
那麼如何才能做到穀物為主呢？
的。對身體造成的危害是非常深遠的。
同時這裡也帶出一個重要健康思維：就是
每餐都吃，並且有一定的量。即使在外就餐，也勿忘主食。
，
要建立整體健康觀，系統學習，
不要過度解讀散點的養生資訊。
非常片面
“從點到面的思維”
全穀物和雜豆作為膳食重要組成，可以有哪些方法來新增呢？
總量分析
谷薯類：一天250克到400克
把雜豆和薯類
融入主食中
，
不同食物的混合可均衡和提高膳食營養優勢。
全穀物如小米、玉米、燕麥、全麥粉等都可以直接作為主食，一日三餐中至少一餐用全穀物和雜豆類，
如早餐吃小米粥、燕麥粥、八寶粥，綠豆粥等，全穀物麵包、燕麥片，午餐、晚餐中，可在小麥麵粉中混合玉米粉、綠豆粉，或者選用全麥粉；馬鈴薯，番薯，也可以切塊切粒放入米飯中一起煮。
白米中放一把糙米、燕麥、紅小豆、綠豆等（適宜比例：全穀物1/3）來烹製米飯；
雜豆還可以做成各式主食，各種豆餡也是烹製主食的好搭配。
馬鈴薯粉、紅薯粉及其製品是製作主食原料的良好選擇。
融入菜餚中，有些雜豆食物，如芸豆、花豆、綠豆等，可做成可口菜餚
， 如將芸豆、花豆、紅豆煮鬆軟後， 適當調味後可製成美味冷盤，綠豆或紅豆泡脹冒芽可以炒菜。
我國居民家常菜中有多種土豆菜餚，炒土豆絲是烹製薯類經常採用的方法。薯類還可與蔬菜或肉類搭配烹調，如土豆燉牛肉、山藥燉排骨、山藥炒三鮮等。
全穀物入口感覺粗糙，習慣精製米麵細軟口感的消費者，食用全穀物初期會不適應。
可以用豆漿機制作五穀豆漿或全穀物米糊，
採用電飯煲、高壓鍋烹煮八寶粥，
採用電蒸鍋蒸玉米棒、雜糧饅頭、紅薯，均可使其口感柔軟。另外，加入芝麻粉、葡萄乾和大棗等，可使全穀物食物更美味。
但是，要注意的事，主食的總量，是需要控制的。
谷薯類：一天250克到400克
其中全穀物和雜豆50-150克，薯類50-150克
穀類食物是人體最經濟、最重要的能量來源。
全穀物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和結腸癌的發生風險。
增加薯類的攝入可改善便秘。
每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。
