經常看到明星們在孕期依然保持健身習慣，驚訝於姚晨的舉鐵深蹲以及陳意涵的跑步5公里，吃瓜群眾們七嘴八舌擔心的不行，明星孕媽們卻堅定且快樂著。到底孕期可不可以運動呢，這越發不是一個模稜兩可的問題了，雖然目前我國尚無權威的孕期鍛鍊專家共識或指南，但是孕期運動的好處已經是各種研究的確證結論了。加拿大婦產科醫師協會（SOGC）聯合加拿大運動生理學會（CSEP）最新發布了《2019年加拿大孕期鍛鍊臨床實踐指南》，或許可以成為我們可以借鑑的孕期運動指南。
孕期運動好處多
根據指南所述，對於沒有禁忌症的孕婦來講，應當整個孕期都保持體育鍛煉，也提及對於孕前不經常運動的女性來講，也應當堅持體育鍛煉。而且認為，孕早期的適當（注意適當）運動並不會增加流產以及胎兒先天性異常的發生率。相反，如果從孕中期開始不進行運動鍛鍊會增加患妊娠高血壓、子癇前期、妊娠糖尿病、妊娠期體重過度增加和抑鬱症等併發症的風險。
孕期鍛鍊人群選擇
絕對禁忌人群：胎膜破裂、早產、不明原因的持續性陰道流血、前置胎盤、子癇前期、宮頸機能不全、胎兒宮內生長受限、高危多胎妊娠（如三胞胎）、未控制的 1 型糖尿病/高血壓/甲狀腺疾病以及其他嚴重的心血管、呼吸系統或全身性疾病。
相對禁忌人群：有複發性流產史、妊娠期高血壓、自發性早產史、輕度/中度心血管或呼吸系統疾病、症狀性貧血、營養不良、進食障礙、28 周後的雙胎妊娠及其他健康問題。對於此部分人群，應當在產科醫生與專科運動指導人員的共同評估後再決定是否可以進行中度至劇烈強度的體育鍛煉。
我們選取指南中向所有或大多數孕婦
推薦應遵循的運動方案
來做一個說明。
總體來講，孕婦最好每週能夠保持
大於3天
的鍛鍊，每週累計應進行
不少於150min
的
中等強度
體力活動，鼓勵每天都進行30-40min的中等強度鍛鍊，包括
有氧運動以及阻力訓練
。
中等強度的體力鍛鍊可明顯增加心率，處於這種強度的鍛鍊時，可以說話但無法唱歌。
常見的有快走、水中有氧運動、固定式腳踏車運動、阻力訓練、承載中等負重和家務活動（如園藝、擦窗戶）。與孕期單獨進行有氧運動相比，有氧運動結合阻力訓練（俯臥撐、啞鈴、槓鈴）可更有效地改善母胎健康結局。
孕婦年齡（歲）
鍛鍊強度
心率（次/分）
<29
輕度
102-124
中等
125-146
劇烈
147-169
30+
輕度
101-120
中等
121-141
劇烈
142-162
游泳
如果孕前就會游泳，可以找個水質好、安全有保障的游泳館，選擇在人少的時間段，防止被踢傷或者感染疾病。
騎單車
推薦在室內進行，選擇固定式腳踏單車是比較好的，方便安全，注意選擇室內空氣清新的地方。
慢跑
超重或肥胖的準媽媽不適合跑步，可以選擇快走。普通孕媽可以根據心率和自身感覺來選擇慢跑的時長和速度。
球類運動
儘量選擇乒乓球、羽毛球這種單人或雙人專案，團體專案如籃球、排球容易導致受傷。運動時需要注意防止幅度過大，防止跌倒或扭傷。
健身操
不要選擇過於劇烈的健身操，做一些舒緩的動作，其實太極拳也是不錯的一個選擇。
瑜伽
首先確保不要過度拉伸，做一些力所能及的舒緩動作，避免仰臥類動作，會影響靜脈迴流或者導致低血壓。注意不要做高溫瑜伽。
低強度無氧運動
可以利用啞鈴、槓鈴做一些訓練手臂及腰背部核心肌群的動作，最好在專業教練的指導和保護下進行，以免造成運動損傷。
孕期女性的激素升高，韌帶變得鬆弛，容易受到傷害，因此一定要做好運動前的熱身準備，循序漸進的做階梯式鍛鍊，比如逐漸增加跑步速度、逐漸增加阻力重量等等。運動中，也要密切關注自身感受，特別是下腹有沒有不適感。如果一旦出現強烈的胸痛、頻繁強烈的子宮收縮、陰道出血或流液、持續頭暈目眩都應當立即停止運動並就醫。
如果孕前沒有體育鍛煉的習慣，準媽媽應當從散步一點點過渡做起，上述的運動也是選擇自己可以適應的，運動中監測好心率和自身感受。
