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趁著不在生理期,請多提臀|精進秘笈

親,是否擔心

做該體式時會閃腰

不用怕

按下面的方法

你也能安全做到

上輪式 | Urdhva Dhanurasana

Urdhva= 上

Asana = 體式

我們將上輪式的練習分為3個階段,為不同程度的練習者提供選擇。

第一階段橋式,可強壯兩腿,舒展兩肩和胸廓,調整脊柱。

第二階段,透過椅子輔助的練習加強手臂、腿部及整條脊柱的靈活強壯性。

在最後階段中有一些技巧的使用來加強上輪式練習的準確性。

【橋式】

仰臥,彎曲兩腿微展至兩腿外側相平行,將1塊瑜伽磚夾於兩腿間,小腿脛骨垂直地面,兩腳腳尖內扣,腳外側相平行;兩臂伸直夾緊身體兩側,肩峰和肩胛骨應貼於地面。

隨吸氣兩腿用力推起骨盆,抬升背部,胸廓展開,直到身體與兩腿上方成一平面。保持體式,深長呼吸。

還原時,隨呼氣由上背部開始回落至臀部,最後落地。

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這是上一個橋式練習的變化。將兩腿、骨盆下背部及胸廓繼續抬高,彎曲兩臂,以大拇指向內,四指向上的方式支撐背部。兩肘、大臂及肩胛骨向彼此靠攏收緊。

可繼續保持兩腿夾磚,以培養兩腿用力的技巧。

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在保持上一個體式的基礎上,將兩臂伸直,十指交叉貼於地上,注意肘關節下沉,大臂有力收緊。

兩腳也可向後移動,直到兩手分別抓住腳踝,透過兩腿,兩臂的力量將身體繼續向上推展,讓胸骨朝向下顎的方向推動。

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彎曲兩臂,以大拇指向內,四指向上的方式支撐背部。

兩肘、大臂及肩胛骨向彼此靠攏、收緊或保持兩臂伸直,十指交叉貼於地上,一側腿保持彎曲支撐,另一側腿伸直,大腿髖部儘量抬高,腿部伸展直至腳掌觸地。兩側交替做。

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兩腿併攏伸直,下背部至兩大腿不斷推、提向上,直至兩腳可以觸地。此時注意,兩腳不要過度用力,以免腳底肌肉痙攣。

身體抬高舒展,形成的拱形加深時,兩腳會自然觸地。

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【椅子輔助】

取椅子和毯子,將毯子鋪於椅座上,椅背朝向牆壁,離開半米左右(距離可根據身高自行調節),兩腿穿出椅背。

面朝牆壁坐於椅子的後1/2處,兩手抓住椅背的兩邊,逐漸後仰伸展上體。再將兩腿伸直,兩腳抵住牆壁,此時,頭頸自然伸展向下,兩手移至下方,從椅子前腿內側穿過,抓住後方的椅腿。

注意體會身體的拱形和胸廓、兩肩的擴充套件。

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彎曲兩腿平行展開,兩腳內扣,兩臂伸向地面,將兩手放於頭部兩側,小臂垂直,大臂相平行支撐身體,頭頂不要觸地。

作為上輪式的準備姿勢,體會四肢的用力。

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繼續伸展兩臂,小臂曲回,十指交叉貼地,兩肘部儘量收攏,頭頂可以落於地面上但不受力,體會肩胛骨內收對胸廓的推展力量。

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現在來嘗試透過椅子達成上輪式。兩臂伸直,兩腿同時用力將身體從椅子上推起到上輪式。落回時,彎曲兩臂,身體放於椅子上。

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【脫離椅子】

用4塊瑜伽磚,兩兩疊摞貼牆而放,磚之間留出1頭寬的距離,將頭放於兩側磚之間仰臥。

兩手扶在磚上,保持肘、臂平行,兩腿自然彎曲,兩腳內扣,兩臂用力推起身體,將頭頂放於地上。保持在這裡,儘量將大腿和臀部向上推起,兩臂要學會有力地支撐。

還原時,抬頭放落身體。初次練習時可重複2~3次,如有困難,還可將抱枕墊於身體之下。

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減低磚的高度,在上一個練習的基礎上,當四肢可以同時用上力量,就可將身體推起到上輪式,兩臂儘量伸直,將胸廓推向牆壁的方向,而髖部、兩腿向相反方向用力伸展。

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此練習有助於訓練兩腿用力及下背部的伸展,也更有利於展開肩部和胸廓。

將兩腳分別踩在磚上,仰臥,兩臂彎曲兩手置於耳朵兩側,注意兩臂收攏,隨吸氣推起身體。

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經過以上分步練習,此時可以嘗試上輪式,但請注意向上推起身體的力量來自四肢而不是腰部的收緊,推起後,保持拱形兩側飽滿,尤其是臀部和大腿的上提。

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習練益處

補養和增強背部肌肉群,放鬆肩關節和頸肌,使脊柱保持健康和柔韌。

滋養和增強腹部各肌肉,使許多內部器官和腺體收益。

增強血液迴圈,使頭腦清爽,覺知敏銳。

使兩腕、兩踝和兩腿壯健有力。

禁忌

1。如有頸部問題,習練需諮詢有經驗的老師。

2。孕期、經期要避免。

3。練習時腰部出現擠壓的疼痛感時,應停止練習並諮詢有經驗的老師。

4。 血壓過高或過低;脊柱炎或不能向後彎曲;偏頭痛或頭部脹痛;有嚴重心臟問題或其他比較嚴重的病症;過度疲勞時都不應練習上輪式。

1。上輪式是對脊柱前側及前側身體肌肉的舒展拉伸,在練習時應以前側身體伸展的意識代替後彎的意識,從而使四肢和脊柱受到正確的鍛鍊。

2。注意對兩腳腳位的控制,保持兩腳外側平行,以使兩腿肌肉獲得鍛鍊。

3。 臀部肌肉不應收縮過緊,否則縮小下背部的空間,擠壓腰部產生痠痛感,注意使用兩腿將髖關節及盆腔上推舒展。

4。推起向上和向下還原時,應使用四肢的力量並緩緩地抬、落身體。

5。停留保持時注意呼吸的穩定,儘量深長呼吸,可將關注點放在呼吸與身體舒展和力量使用的結合上。