本次分享是余文彥教練參加「應諾吉運動訓練中心」所舉辦的「春季專業運動表現國際研討會」中，所學習瞭解的演講內容。而該主講者則是日本箱根驛傳三連霸「青山學院大學」的體能教練「中野．詹姆士．修一」，主要內容是關於核心訓練法以及他是如何安排青山學院的核心訓練計劃。
「青山學院如何鍛鍊跑者核心與身體中軸？」
中野教練認為「核心」對於跑者來說有三個重點：
1。 協助脊椎支撐身體，維持身體排列。
2。 提供穩定平臺傳遞力量。
3。 幫助維持跑姿：缺乏核心穩定造成運動能力下降和傷害風險。
中野教練非常要求青山學院選手的深層核心能力，所有選手在第一個階段主要是要學習內部肌群的使用方式，一般來說至少有2~3個月的時間進行仰臥姿訓練，之後才逐步進入四足跪姿、高跪姿、站姿的核心訓練。
接著是透過棒式與側棒式來強化內部肌群的力量，但針對長跑距離超過20公里的選手不進行棒式訓練，因為棒式主要強化表層肌群而非耐力更強的深層核心，過度發達的表層肌肉反而會增加耗氧量降低耐力表現。
當深層內部核心夠穩定之後，會針對短距離選手進行外部肌群的強化訓練，例如：V字抬腿、腹肌訓練等。但必須注意，在內部深層核心尚未建立完整之前，不可過度加強外部核心肌群，會導致深層核心無法有效發揮功能。
「提升世界級長跑選手的運動表現？」
中野教練另外分享到，世界級長跑選手需要加強的就不單單只是核心訓練，而是應該要從「軀幹的動作路徑」來加強，當你的動作路徑可以連貫起來的時候，核心穩定度也會相對提高。
「穩定是效率的基礎」
針對中野教練的分享，文彥教練將他的經驗融入之後整理出關於「核心訓練」很重要的幾個原則：
一、上半身排列很重要：
菁英選手在賽場中上半身總是特別明顯的挺直，原因是穩定來自良好的排列。跑者專項核心訓練的目的：「強化身體維持良好排列的能力。」越穩定、節奏性越強，越有效率。
二、擺臂也很重要：
許多跑者都專注於練跑，卻幾乎完全忽略擺臂的重要性，常將「擺臂」變成「擺肩」，造成上半身穩定度不佳。因此肩關節的柔軟度與活動度是首要解決的問題，改善這部分之後再針對擺臂來做進一步的訓練，如此才能增加穩定性。
三、重視腹內壓訓練：
「越是基礎不起眼，越是關鍵！」腹內壓訓練是非常重要的核心基礎訓練，在腹內壓訓練尚未熟悉掌握之前，並不建議過度訓練外部核心肌群。以下「90-90腹式張力呼吸」可以作為重要的核心訓練之一。
四、加強跑步專項核心穩定：
長跑運動造成核心不穩動的主要原因之一就是「擺臂」，不好的擺臂將嚴重影響跑姿與身體穩定。在專項核心訓練中必須適時加入擺臂的訓練安排，整合核心訓練與擺臂訓練，加強身體協調性、聯結上下半身。
