作者：老王
很多人跑步怕粗腿，甚至有些人因為怕腿粗乾脆不跑步或者不運動了。
但腿粗其實也是分型別的，搞清楚自己是哪種型別非常重要，才能有針對性的來做一些能幫助瘦腿美腿的運動。
腿粗大體上可以分為三類：
肌肉型、脂肪型、浮腫型
。
第一種是肌
肉型粗腿
之前說想腿瘦就慢跑，想腿粗就快跑。於是留言區就會有女孩子來問，我經常慢跑但是腿還是沒細啊。
這個時候你可以用手來捏自己的腿部，如果感到想把面板以及皮下組織捏起來非常困難，並且感到肌肉緊實，面板表面沒有橘皮組織。有些女生甚至在站立面對鏡子的時候，可以看到大腿前側和後側有隱約的線條。那麼這個就是肌肉腿了。
如果你是肌肉腿，那麼單純的慢慢跑、有氧運動可能效果不會太明顯。
為什麼會出現肌肉腿？
一種是遺傳基因，爹媽給的，你也沒辦法。
另一種就是
有過運動經歷
的妹子，比如小時候學過舞蹈、練過田徑等等。肌肉是有記憶的，即使你後來不再從事這些運動了，肌肉會消減一些，但是一旦你重新開始運動，會比沒有基礎的人提高的更快，因為你有運動基礎嘛。
其實這個是好事，良好的運動素質讓你比一般人進步得更快。但是迅速恢復功能的肌肉會讓一些姑娘覺得“哎呀我腿粗了”的感覺。
針對這種肌肉型的腿粗，除了進行慢跑等有氧運動，要避免做那種大重量、高負荷的力量訓練，即使要做力量訓練也要改為“多次數、小重量”這種方式。目的是減小體積讓肌肉形態更緊緻。大重量或者是短跑這種短時間的高負荷運動，只會使肌肉體積越來越大。
另外，在運動後必須注重拉伸。對於肌肉型粗腿來說，你要比別人花更多的時間在拉伸上，而且拉伸必須做到位，要有可以承受的痠痛的感覺，一個拉伸動作至少維持30秒以上。拉伸就是自己和自己對抗。
下面介紹四個瘦肌肉型小腿的拉伸和按摩動作。
一、拉伸小腿
第一個動作：站姿拉伸
找一個高於地面的樓梯、街沿或踏板，把腳尖抬起放在臺階高處，使小腿後側感受到明顯的拉伸感。
如果拉伸感不夠明顯，可以將身體慢慢往前傾，就會感到拉力增強了。
一般一個腿拉伸15-30秒，每次做3-5組，每週2-4次。
第二個動作：彈力帶拉伸
坐在墊子上，伸直雙腿，將彈力帶套在一個腳的腳踝處，雙手拉著另外一段，向腹部方向拉，這時小腿會感受到拉伸感。
一般一個腿拉伸15-30秒，每次做3-5組，每週2-4次。
二、按摩放鬆小腿
第一個動作：拇指按摩
俯臥在墊子上，塗抹些許按摩油在小腿上。
雙手拇指交疊，向下按，指甲蓋有些發白就表明力度合適。向上順著小腿推動，此時會感到痠痛。
小腿內側、外側、中間都要按摩到，反覆進行2-3分鐘。
如果有一些地方感到特別痠痛，可以重點進行按摩
第二個動作：手掌按摩
姿勢如第一個動作，雙手像蝴蝶一樣交疊放在小腿上，前面的手掌的虎口對準後側手掌的虎口。
雙手同時發發力，向內按壓，並慢慢向上移動，按壓整個小腿。每次進行2-3分鐘。
除了堅持做上述的拉伸和按摩，
平時也一定要注意自己的站姿、坐姿和走姿
。很多小腿產生肌肉就是因為平時不注意，讓小腿額外受力或額外發力。長此以往就會“用進廢退”，小腿這裡的肌肉就異常發達。
站姿要直立，不要使腿部彎曲；坐姿要端正，小腿要直；走起路來，要昂首挺胸，身子要正，大腿和小腿要直。經常注意站姿、坐姿和走姿，對於保持優美的小腿曲線能起到積極的作用。
第二種是脂肪型粗腿
這個就很好理解了，如果你用手可以輕鬆地捏起自己的腿部面板和皮下組織，並且感覺鬆軟、垂墜，甚至有些特別胖的可以看到明顯的橘皮組織，那就是脂肪型粗腿了。
很多人腿粗，其實是因為本身就胖，肌肉外面包裹著一圈脂肪。
每個人脂肪堆積的部位不一樣，有些人是腰腹、有些人是臀部、有些人是四肢，對你來說脂肪堆積在了腿部而已。
這樣的腿粗，解決的方法也很簡單，就是——減肥。
當你整體瘦下來，把包在肌肉外面的那圈脂肪消耗掉了，你的腿部曲線自然就會變得修長勻稱。
具體怎麼減肥？還是前面說過的那句話：管住嘴，邁開腿，有氧+無氧，堅持堅持再堅持。需要4周，自己才能注意到你身體的變化。需要8周，朋友才能注意到你身體的變化。需要12周，剩下的人才能注意到你的變化。所以，先堅持12周，如果還沒瘦，再來問為什麼減肥減不下去。
第三種是浮腫型粗腿
有些女生，體重不重，體脂率也正常，但是看上去腿部還是會覺得有點肥。你可以在晚上睡覺前和早晨起床的時候分別測量一下自己的腿圍。如果資料有明顯的差異，那就有可能是浮腫型腿粗。
這個和個人體質以及生活習慣和工作性質有關，有些女生
長期從事站立或久坐的工作，就會導致下半身浮腫。另外長期睡眠不足也會引起身體浮腫。
浮腫一般是集中在下半身，因此對腿部的影響尤為明顯，往往是早晨起床的時候並無水腫，可到了下午就會覺得腿腳有腫脹感。
對於這種型別的粗腿，除了進行慢跑等有氧運動，還可以有針對性的對腿部做一些專項練習。比如空中腳踏車、剪刀腳等等，可以幫助緊實腿部肌肉，加強腿部的新陳代謝，避免水腫駐留在腿部。
另外平時的飲食注意要少鹽清淡，因為鹽會鎖住水分使浮腫加重。
最後還是想說一下，腿並不是越細越好，而是要勻稱。有些女生追求竹竿一樣的腿型這個也是沒有必要的。人體有大約50%的血液和神經在兩條腿上，人體的很多能量代謝也要依靠兩條腿。過細的雙腿對健康反而有害，凡事適度就好。
開始跑步後你的小腿有什麼變化？
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