斧頭雖小，但經多次劈砍，終能將一棵最堅硬的橡樹砍倒。——莎士比亞
大家好，這裡是《阿布聊心理》，我是阿布。
為什麼現代人的生活壓力大，經常會感覺焦慮、緊張、抑鬱等？進化心理學的一種解釋是，我們的大腦進化速度沒有科技發展速度快。在古代，適當的焦慮有助於生存，因為焦慮會促使我們思考周圍可能影響自己的“問題和危險”，及時解決。
可是技術的進步，資訊的爆炸對我們的衝擊，沒有讓我們活得更輕鬆、幸福。看到更多的新聞、訊息讓我們更加緊張、焦慮。有時候，可能會聽到這樣的安慰“別緊張”、“放輕鬆”、“別想那麼多”，可是面對失控的大腦和緊張的身體，我們有心無力。
心理學家瑪麗娜·哈里斯博士介紹一種“主動暗示放鬆”的方法，另闢蹊徑。只需要你練習放鬆，形成習慣，你就可以用一個詞，讓自己脫離焦慮。
“主動暗示放鬆”的原理是參考巴普洛夫的實驗，巴普洛夫將食物和鈴聲組合在一起，成功幫助小狗建立了經典條件反射——聽到鈴聲會分泌唾液（即使不給小狗食物）。相似的，我們可以藉助這種方式，建立自己的條件反射。
1。選擇合適的詞彙
這個可以根據自己的喜好做決定，“松”、“放鬆”、“空”、“平靜”等詞彙都可以，最好是積極、正面、簡單的詞彙。
不過你選擇的詞彙中最好不要出現“緊張”、“不”、“不要”、“焦慮”這樣的詞，因為有研究表明，出現否定的、負面的詞彙，會影響暗示的效果。
2。練習放鬆
在這一步，需要將你的放鬆方法和上面選的詞，組合起來。一邊練習放鬆技巧，一邊說出暗示自己的詞彙。練習時，注意自己容易緊張的身體部位（如肩膀、脖子、喉嚨），直到覺得自己放鬆下來，堅持每天練習。
圖片源自soogif
放鬆的技巧很多，呼吸放鬆的方式最常見。上學時老師教我們放鬆的方法是“深吸、緩呼”，透過調整呼吸節奏，放鬆心情。此外，正念（冥想）、漸進式肌肉放鬆等方式都是可以的。
3。縮短練習時間
隨著練習的深入，當你的暗示詞和放鬆方法能有效配合，就需要慢慢減少放鬆的時間，瑪麗娜博士的建議是每次減少一分鐘。等到你能借助暗示詞和放鬆方法，在計劃時間內放鬆下來，你就可以繼續縮短時間。
圖片源自soogif
每次給自己定的目標可以小一點，這樣更容易實現。最後的理想狀態是，當我們說出這個詞，身體就能放鬆下來。
4。不止用於焦慮
這種方法可能需要較長的時間，需要多次的鍛鍊，但是形成習慣後，效果會很好。
也可以把這種方法用在其他方面，我自己的一個經驗是學英語。我把“解鎖手機-看到手機桌布-學英語”結合起來，看到桌布就提醒自己“今天你有沒有學英語”。練習一段時間後，只要解鎖手機，就會想到今天有沒有學英語。
還有一點經驗：心態好一點。一個習慣的養成並不容易，可能會遇到瓶頸，怎麼努力也沒進步，有人就會失去信心，不再堅持；也有人偶爾遺漏，有一天忘記練習，就覺得自己失敗了。其實情況沒有那麼糟糕，繼續做下去就好，你會發現自己一直在慢慢進步。
總結一下：
“主動暗示放鬆”需要暗示詞和放鬆方法結合；放鬆方法可以是調節呼吸節奏，也可以嘗試其他方式；這種技巧需要日常練習，要保持好心態
。
Reference
［1］https：//www。psychologytoday。com/intl/blog/letters-your-therapist/202105/calm-your-anxious-mind-one-word
［2］ 理查德·格里格， & 菲利普·津巴多。 （2014）。 心理學與生活。 人民郵電出版社。
［3］ D・M・巴斯， 巴斯， 熊哲宏， 張勇， & 晏倩。 （2007）。 進化心理學：心理的新科學。 華東師範大學出版社。
