小紅和張三談了六年的戀愛，兩個人關係也比較不錯，但是張三的父母一直不喜歡小紅，以各種要求為難小紅。儘管小紅經常委屈自己以博得張三父母的歡心，最終張三還是在父母的逼迫下選擇和小紅分手。這個事件讓小紅非常憤怒和痛苦。
如果小紅想要寬恕張三，她需要做哪些工作呢？
一般來說，寬恕要經歷四個階段的心理過程。
寬恕的第一階段是體驗傷害階段，“我真的受傷了”。在這個階段人們會認識、體會和接納自己在受傷害後可以出現憤怒、羞愧和對事件的過度關注等消極反應。這些體驗會強化我們的憤怒和悲傷情緒，只有當人們意識和接納自己的這些消極情緒與看法之後，才有可能做出改變。
所以，對於小紅來說，她需要意識到張三和自己分手這件事讓她感到非常憤怒和痛苦，而不是拒絕自己的這些體驗。有一些受害者可能出於傷害事件讓他們感到羞恥的心理，對於傷害事件會採用防禦或否認的方式來應對。
第二階段是決定寬恕階段，“我願意寬恕你”。在這個階段人們意識到自己之前應對冒犯的策略可能是沒有用的，進而考慮是否把寬恕作為一種新的選擇，進而做出寬恕的承諾。
在分手之初，小紅可能會透過埋怨張三的父母，或者貶低自己的方式，比如我可能真的是一個非常糟糕的情人，或者以指責張三軟弱這些方式來應對分手，但是這些策略可能無法幫她解決她的憤怒和悲傷。所以在第二階段，她可能會思考寬恕對她意味著什麼，是否要採用寬恕。
第三階段是實施寬恕的階段，“我寬恕你”。在這個階段受害者會從新的角度看待冒犯者，開始換位體會對方的困惑和壓力，這時受害者不再執拗於自己所受的傷害，能夠理解對方，對對方產生共情。
在這一階段，小紅會嘗試從張三的角度來思考分手這件事情，她可能會發現張三在分手過程中也很痛苦和無奈，這時候小紅看到的就不僅是自己的痛苦，也能對張三的痛苦感同身受。這時候她可能會放棄報復張三，內心的憤怒和悲傷可能會逐漸減少，開始獲得內心的平靜。
第四階段是深化寬恕階段，“新生”。在這個階段我們可能會思考磨難和給予寬恕對我們的人生有何意義，開始對冒犯事件賦予新的積極的意義，可能也會意識到自己也需要他人的寬恕，開始樹立新的生活目標。這時我們對冒犯者的消極情緒逐漸減少，積極情緒逐漸增加，內心得以釋然。
到了這一階段，小紅可能會發現張三分手這件事情讓她重新思考一段親密關係對自己的意義是什麼，一味滿足對方完全放棄自己不是最好的方式，她在關係中是否要保持自我，如果當保持自我與對方的期望不一致時，除了委屈、改變自己，她還可以做哪些方面的事情。
她開始發現與張三的分手，讓自己重新思考如何平衡親密關係中的需要和付出，同時也開始意識到在這段關係中，自己的某些做法縱容了張三父母的過分要求，所以自己也需要承擔一定的責任。
到了這一階段，小紅就能夠坦然接受分手這個事件，也不再感到憤怒和悲傷，並真正寬恕了張三。
——陳曉《什麼心理：我們為何這樣想，那樣做》
