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現代人最缺什麼營養？
蛋白質、脂肪還是維生素，礦物質？現在很多人，學不進去，只能玩手機，腦子不好用。
大部分人缺的是o
mega-3脂肪酸，
解決這個問題，很多問題都迎刃而解。
omega-6太多，omega-3太少，會引發炎症。
大腦沒有好的能源來運作，會
影響工作或學習
的效率。
很多
純素食飲食者，
出現各種身體狀況，
營養不良
，精力差、注意力不集中，抑鬱等問題，都可能和B12、omega-3 有關係。
今天我們來詳解一下，植物性的omega-3和動物性的omega-3有什麼區別？
什麼是omega-3脂肪酸？
Omega-3 是一種多不飽和脂肪
。它們被認為是
必需脂肪酸
，因為我們的身體無法制造，必須從飲食中去攝取。
它們一般不用作儲存和能量消耗，而是在身體組織中發揮重要作用，包括炎症、心臟健康和
大腦功能
。
Omega-3
缺乏與
智力低下、抑鬱、心臟病、關節炎、癌症
和許多其他健康問題都有關聯。
但是，並非所有的
omega-3
都是一樣的，在
11 種
型別中，
最重要
的 3 種是
ALA、EPA 和 DHA
。
還有其他8種 omega-3 脂肪酸，不被認為是必需的酸，分別是：十六碳三烯酸 （HTA）、硬脂酸 （SDA）、二十碳三烯酸 （ETE）、二十碳四烯酸 （ETA）、二十碳五烯酸 （HPA）、二十二碳五烯酸 （DPA）、二十二碳五烯酸、二十碳六烯酸。
ALA主要存在於植物
中，而
EPA 和 DHA
主要存在於
動物性食物
中，如脂肪類的魚等。
ALA（α-亞麻酸）
α-亞麻酸 （ALA）
是飲食中最常見的 omega-3 脂肪酸，它主要存在於植物性食物中，是
EPA 或 DHA 的前體
。
→什麼是α-亞麻酸 （ALA）？
ALA 存在於許多植物性食物中，包括羽衣甘藍、菠菜、馬齒莧、大豆、核桃和許多種子，如奇亞籽、亞麻和大麻，也存在於一些動物脂肪中。
一些種子油，如亞麻籽油和菜籽油的 ALA 含量也很高。
→ALA利用率相對更低
ALA
需要轉換
才能被人體利用，相對來說更低效。
只有一小部分
ALA
會轉化為 EPA，轉化為 DHA 的比例就更少。
亞麻籽油或菜籽油等植物油，可以作為能量來源，部分用作代謝物的前體，轉化為EPA，DHA，但轉化程度不可控，或者
非常受限制
的。
大多數研究表明，高劑量的 ALA 會向 EPA 的轉化，但向 DHA 的轉化受限。EPA 約為
6%
，DHA 約為
3。8%
。而且飲食中
富含 n-6 多不飽和脂肪酸
，會導致轉化率
降低 40% 至 50%
。
總而言之就是，你的身體可以
將 ALA 轉化為 EPA 或 DHA
，但此過程
效率極低。
當然，也不是一無是處，如果ALA
沒有轉化
為 EPA 或 DHA，它會像其他
脂肪一樣
被儲存或用
作能量消耗掉。
→omega-6 亞油酸（LA）進一步影響 ALA 轉化效率。
研究發現，
ALA
轉化率，是由飲食中
ALA 或 LA 的量
決定的。
減少 亞油酸LA 的攝入量，
會增加膳食 ALA 轉化為 EPA 的比例。
增加 ALA 攝入量
也會增加合成 DHA 的絕對量。
高 LA 飲食（高Omega-6）
與 ALA 的比率失衡，會
抑制
Omega-3 脂肪酸的轉化。
亞油酸主要來源是植物油：
如紅花油、葵花籽油、玉米油、大豆油等等，儘量減少，這是身體炎症的罪魁禍首。
上圖中，紅色多的植物油，要儘量減少攝入。
→素食容易缺乏omega-3
素食者，尤其是
純素食者
的飲食中
α-亞麻酸 （ALA） 的含量相對較低
，並且幾乎飲食裡沒有二十碳五烯酸 （EPA） 和二十二碳六烯酸 （DHA）。
臨床研究發現，素食者，尤其是純素食者，長鏈Omega-3 脂肪酸的組織
水平會很低
。
身體將 ALA 轉化為Omega-3 脂肪酸
效率低下
：EPA
和 DHA
2-5%
。
因此，素食者對 Omega-3 的
總需求量，
可能更
高於非素食者
，因為素食者必須
依賴 ALA
向 EPA 和 DHA 的轉化。
因為他們攝入了很多植物油，還有研究發現，他們的轉化率幾乎為
0%
。
所以，這種
轉化途徑
是否可以產生足夠量的 DHA 仍然是一個
爭論的話題
， 一些專家建議將
DHA
而非
ALA
視為必需的
omega-3
脂肪酸。
目前尚不清楚一個人需要攝入
多少 ALA 才能滿足 DHA
需求量，但能確定的是，我們吃的
動物性食物越少
，我們的
DHA 水平就越低
：
特別對於
2 歲
以下的兒童，依賴這種轉化途徑，
無法滿足
孩童快速增長的身體和大腦對 DHA 的需求。
大多數專家建議，監護人應為嬰兒和幼兒
提供 DHA 的膳食或補充劑
如何提高omega-3水平？
→吃動物性食物攝入 EPA 和 DHA
動物性的
omega-3 是 EPA 和 DHA，不是ALA
。
它們主要存在於海鮮中，包括富含脂肪的魚和藻類、來自草食動物的肉和奶製品，以及放養的雞蛋黃裡等
動物性食物中
。
如果你不吃這些食物，可能需要
考慮補充劑
，高純度的omega-3魚油補劑。
→儘量減少植物油
幾乎所有加工食品、預製熱食、包裝零食和方便食品，都是用精製植物油製成的，例如大豆油或葵花籽油。
大多數
植物油
的 LA（亞油酸）含量非常高，這種
omega-6 脂肪酸
，可
降低
體內
DHA 的產生和有效性
。
而且
過量的亞油酸
還會導致全身性炎症，所以儘量選擇
亞油酸含量低
的植物油，如橄欖油、鱷梨油、椰子油或紅棕櫚油。
降低植物油
攝入量可以
增加
你體內
DHA 的可用性
，從而減少對飲食或補充 DHA 的需求。
現代飲食中含有大量亞油酸，這可能解釋為什麼現在這麼多人的
DHA 水平都較低。
→補充劑攝入
如果你因為宗教信仰或者其他什麼原因，選擇植物性素食飲食，建議注重補充劑的攝入。
值得慶幸的是，目前市面上可以使用從
藻類中提取
的素食和純素食
DHA
補充劑。
但這些補充劑比魚油或磷蝦油補充劑
更貴一些，
DHA 濃度
更低一些
，這意味著需要食用
更高的劑量
來滿足身體需求，尤其是在懷孕期間和母乳餵養期間的母親和嬰兒。
食用藻類中的 DHA
可能生物
利用率不高
，因為目前還不清楚這些
纖維狀食物
中的DHA是否能被人體吸收利用。
如果你的孩子在
2 歲
之前斷奶，建議將
DHA
作為
食物或補充劑
加入你孩子的飲食中，對
孩子大腦發育
至關重要。
如果你有
精神疾病類
，也可以
考慮加大補充
，因為有許多關於
omega-3
補充劑
治療精神疾病
的臨床試驗。
Omega-3 補充劑相對安全的
，一些研究指出，每天
1，000 至 2，000
毫克的（
EPA+DHA
組合）劑量有一定的
益處
，特別是對
抑鬱症患者
。
→選擇高純度的魚油、配合多酚效率更高
選擇魚油很重要，要選擇
高純度
的，而且沒有被氧化的，配合多酚抗氧化效果很好，吸收率更高。
關鍵的瘦龍說
幾乎所有的植物都只含有 ALA，不含 EPA 和 DHA 的來源。
雖然藻類中確實存在一定量 DHA，但藻類其實也不屬於植物。
在製造藻類衍生補充劑之前，我們都是透過
吃肉來
補充
omega-3
的，且動物性食品的
生物利用率很高
。
不過對於那些堅持選擇純素飲食的人，建議可以選擇基於
藻類的補充劑
。
很難準確確定
ALA 的轉化率和可用性
，因為它可能會因年齡、性別、遺傳和飲食而產生
很大差異
。
如果你不是素食主義者，平時可以儘量做到，減
少精煉植物油和其他加工食品攝入
，並在飲食中
多多加入一些動物性食物
或
適當服用補充劑
，來幫助
提高omega-3的攝入量。
如果你平時經常在外面吃，建議補充好的omega-3脂肪酸，平衡
自己和omega-6的比例。
吃一段時間後，你會發現，很多身體
炎症導致的問題
，都消失了。
特別年齡大的女生，如果是女性健康方面的問題，大部分都和慢性炎症有關。
關注@瘦龍健康，教你如何健康吃瘦自己，健康飲食。
