真的以為是脂肪太多嗎
恐怕不是這麼簡單
其實不難發現
很多腿上沒有什麼肉的人
也有同樣的困擾
就連明星都不能倖免於難
大腿前側突出
很多時候不是因為真的胖
而是體態出現了問題
一方面大腿前側的肌肉過於發達
另一方面股骨出現了位移
大腿前側肌肉為什麼會過分突出？
我們先來看一看大腿前側的肌肉有哪些：
圖片來源：基礎臨床按摩療法：解剖學與治療學的結合（ 第3版）
股四頭肌是構成大腿前側的一組肌肉，幾乎覆蓋了大腿的3/4，由股直肌、股中間肌、股外側肌和股內側肌4部分組成，止端位於髕骨。下方的髕腱（即髕骨韌帶）延續股四頭肌的功能，止於近端脛骨的前方。
膕繩肌
對於不常運動的人，大腿前側肌肉發達緊張，對應的大腿後側肌肉力量薄弱。
膕繩肌就是大腿後側的肌群，主要包括：股二頭肌、半膜肌和半腱肌。
圖片來源：基礎臨床按摩療法：解剖學與治療學的結合（ 第3版）
它收縮的主要功能就是屈膝和後伸髖關節，維持膝關節穩定性，可以防止脛骨過度前向錯動。
久坐等不良習慣使本該由大腿後側膕繩肌分擔的力，轉移出一部分到大腿前側股四頭肌上。長此以往，就會造成大腿前側過於發達，甚至形成膝超伸。
臀部肌肉
臀肌主要由臀大肌、臀中肌、臀小肌組成：
圖片來源：《骨盆解剖及功能訓練圖解》
如果臀肌長時間得不到使用，就會變得鬆弛無力，而臀肌的拮抗肌屈髖肌則變得緊張短縮，因此導致臀肌被抑制而失活。
臀肌無力時，為了維持正常步態就需要膕繩肌代償。在髖關節伸展運動中，臀肌被抑制，膕繩肌成為了主要的伸髖肌，這樣會造成股骨頭向後滑動的缺失，從而導致股骨前移。
此外，臀肌還有穩定骨盆的作用，如果松弛無力，會導致骨盆前傾、腰椎過度前凸、臀部側旋和膝關節過伸等問題。
髂腰肌
當我們處於坐位的時候髖關節屈曲，這時候髂腰肌和股直肌處於鬆弛狀態，得不到正常的伸展活動，時間一長，將造成這兩塊肌肉發生不同程度的短縮。
圖片來源：基礎臨床按摩療法：解剖學與治療學的結合（ 第3版）
髂腰肌的主要功能屈髖，股直肌的功能之一也是屈髖，股直肌的另一個功能是伸膝。如果髂腰肌無力，就會代償股直肌發力，結果就是大腿前側會突出。
如何緩解大腿前側突出？
第一步：糾正骨盆位置
對於大多數大腿前側突出的朋友來說，都存在著不同程度的骨盆前傾體態。所以，解決大腿前側過於發達問題的首要任務，就要先解決骨盆前傾的體態問題。
造成骨盆前傾的原因主要是前後肌力不平衡，即左上的豎脊肌和右下的髂腰肌、股直肌、闊筋膜張肌等過於緊張，而右上的腹肌和左下的臀肌則過於鬆弛。
第二步：放鬆緊張的肌群
股四頭肌放鬆：泡沫軸放置於大腿前側，在膝與髖之間來回滾動，滾動1分鐘。
膕繩肌放鬆：泡沫軸放置於大腿後側，雙手支撐，腹部收緊，在臀與膝之間來回滾動，滾動1分鐘。
髖內收肌放鬆：單側大腿內側放置泡沫軸上，小臂支撐保持平衡。在可承受範圍內，將身體重量儘可能多的壓在泡沫軸上。來回滾動15-20次。
臀肌、梨狀肌放鬆：將臀部側面放在泡沫軸上，上下滾動，小臂支撐保持平衡。在可承受範圍內，將身體重量儘可能多的壓在泡沫軸上。來回滾動15-20次。
腓腸肌/比目魚肌放鬆：泡沫軸放置於小腿後側，雙手支撐，腹部收緊，在膝與踝之間來回滾動，滾動1分鐘。
脛骨前肌放鬆：從膝蓋以下滾壓小腿正面，滾動1分鐘。
第三步：啟用薄弱肌群
靠牆蹲：逐漸感受雙側大腿及膝關節繃緊感，下降至膝關節彎曲75°，堅持15-30秒。
單腿坐式深蹲：取一把高度約等於或略高於膝蓋的凳子，坐於凳子上，單側腿發力，站起並伸直膝關節，另一側腿抬起懸空，然後下蹲回到初始位，站起時呼氣，下蹲時吸氣。重複8-12次，做3組。蹲起時保證安全。
箭步蹲：取站立位，上身保持直立，雙腿前後開立，重心下移開始下蹲，下蹲時上身保持直立，前腿膝關節不能超過腳尖，後腿膝關節不接觸地面。下降幅度根據自身情況循序漸進。換方向。
站姿抬腿：取站立位，單腳緩慢抬高至膝關節比髖略高，保持15s，緩慢放下，換方向，重複20次。
蚌式開合：側臥，軀幹保持一條直線，雙膝微屈，腳跟併攏，進行髖外展動作，保持骨盆中立，頭部可以用自己的手或枕頭支援。進行 3 組，每組重複 15 次。如需更大阻力可加彈力帶。
臀橋：屈膝仰臥，兩臂自然伸於體側，兩腳分開約10cm，收腹斂臀，髖關節伸直，保持軀幹和大腿在同一平面上。
跪姿抬腿：跪立於墊上，雙腿雙手臂垂直地面，將一側膝屈曲90°並向後上方抬起，注意腰部不要反弓，重複10-20次，換方向。
髖外展訓練：側身躺平，穩定好上身。兩隻腳伸直疊在一起，放鬆。用臀部發力，將上側腿抬起，必要時可使用彈力帶增大阻力。
側步蹲：取站立位，左腳向左邁出一步，腳尖成45度，同時身體下蹲至左側大腿接近與地面平行，注意膝蓋不超過腳尖。下蹲時吸氣，起身時呼氣。
大腿前側肌肉突出
大多跟肌肉失衡而引起代償相關
雖然看上去很頑固
但是想要改善也不難
