隨著年齡的增長，我們會開始出現發福發胖的困擾，尤其是30歲後，40歲後的人脂肪容易堆積起來，而人一胖就先胖肚子，肚腩贅肉堆積起來後，想減掉是很難的。
我們可以看到不少中年人盯著一個游泳圈、啤酒肚，看起來大腹便便的，看起來顯得油膩而老氣。
腰腹是平時缺乏鍛鍊的部分，肌肉就會流失，這個時候脂肪也容易堆積起來，腰圍就會慢慢上漲。想要減掉腰腹贅肉，恢復平坦緊實的小腹，我們需要選對方法。
首先，在飲食方面，我們一定要學會健康飲食
，遠離各種過度加工的垃圾食品，尤其是油炸、高糖分食物，比如巧克力、薯片、蛋糕、曲奇、奶茶等食物，都是高熱量、不利於健康，容易讓你發胖的垃圾食品。
我們要學會自己做飯，遠離各種零食，堅持清淡飲食，保持三分肉、七分蔬菜的搭配，飯吃八分飽就停下來，這樣可以有效控制卡路里攝入，加強腸道負擔，幫你縮小腰圍。
其實，在運動方面，我們要加強有氧運動提升活動代謝，
才能促進體脂率的下降。你可以選擇慢跑、開合跳、有氧操、打球、游泳之類的方式，每天堅持鍛鍊40-60分鐘，堅持2個月時間，身材自然會慢慢瘦下來。
最後，如果你想要瘦下來後腰腹變得緊實，
有線條感，那麼你還可以加入腹肌訓練來強化腹部肌群。
肌肉的生長可以抑制脂肪的堆積，你的腰圍在接下來後會顯得線條感十足，更容易秀出馬甲線、腹肌。
虐腹訓練不能太單一，我們需要選擇不同的動作全方位鍛鍊腹橫肌、腹直肌、腹斜肌，保持隔天訓練一次的頻率即可，勞逸結合才能讓肌肉更加高效的生長跟修復。
下面分享一組適合在家進行的腹部訓練，睡前來一遍，就能讓你練出好看的腹部線條。
動作一：仰臥抬腿卷腹
進行10-12次，重複4組
動作二：仰臥交替提膝抬腿
進行10-12次，重複4組
動作三：側支撐轉體
進行10-12次，重複4組
動作四：全程仰臥起坐
進行10-12次，重複4組
動作五：支撐側提膝+支撐收腹跳
進行10-12次，重複4組
動作六：坐姿兩側提膝收腹
進行10-12次，重複4組
我們要學習
動作的標準軌跡，放慢動作速度，才能感受目標肌群的受力，提升虐腹效果。
