在 這篇文章
裡，我給大家分享了在辦公室挑選人體工學裝置的技巧，這篇文章，我將會聚焦在
睡眠——佔據我們大多數時間的場景
。相較於辦公室情景，寢具的選擇更為一勞永逸，只要一次選擇，就可持續收益。
睡眠佔據我們生命大部分時間，我們每天會有 8 小時的時間在床上度過。舒適的寢具能夠消除我們工作一天後的疲乏，讓我們醒來後精力滿滿，滿懷希望地擁抱太陽。不舒適的寢具則會讓我們腰痠背痛脖子僵硬。那麼如何選擇合適的枕頭和床墊呢？
影響寢具舒適度的依據有很多，比如面料膚質、除塵去蟎等功能，但這些不在我們今天的討論範圍內，
今天我們主要討論如何避開讓我們腰痠背痛脖子僵的枕頭和床墊
。
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床墊選擇
床墊越硬越好嗎？
床墊硬度是挑選床墊的主要依據，硬度不僅會影響睡覺時背部的壓力，還會影響脊柱支撐。那麼如何挑選合適硬度的床墊呢？選擇床墊的標準是否如我們常聽到的
「小孩子睡軟床、老人睡硬床」
呢？在回答這個問題前，我們先來了解下太軟或者太硬的床墊對我們會有怎樣的影響。
就生理健康來講：當床墊過硬時，會影響血液迴圈。當壓力大於人體終末小動脈血管壓力的 2 倍，即 9。33KPa（70mmHg）時，且壓力持續時間 1~2h，就可阻斷毛細血管對組織的灌流，引起組織缺氧，受壓時間超過 2h 以上就會引起肌肉軟組織不可逆的損傷，比如褥瘡。健康人在夜裡會透過翻身，改變受壓部位來避免損傷。正常情況下，我們每晚翻身次數大約為 20 次左右。如果床墊太硬，我們就需要頻繁翻身，影響睡眠。
就脊柱形態來講
：床墊過硬，腰部會懸空，缺乏支撐，人體脊柱就無法處於中立狀態。脊柱發生彎曲，此時椎間盤需要承受額外的壓力，脊柱周圍肌肉也無法放鬆。當床墊過軟時，臀部所佔身體比重較大，極易深陷到床墊中，也不利於脊柱中立，肌肉也無法放鬆。
就主觀感受來講
：床墊如果過硬，壓力分佈集中。仰臥時壓力主要集中在臀、肩胛、頭等位置；側臥時壓力主要集中在大轉子、胸肋部、肩部和頭部，全身和床面的貼合性較差，穩定性較差。為了保持睡姿，肌肉處於緊繃狀態，容易疲勞。
床墊過軟，身體會深深陷入床墊之中，翻身或調節姿勢消耗能量多，我們會因而減少翻身次數，而過少的翻身次數會導致身體區域性處於持續受壓的狀態，從而不利於血液迴圈和神經傳導，肌肉也無法放鬆。再者，床墊過軟，身體和床接觸面積增大，不利於散發溼氣，我們會倍感粘溼。
床墊選擇標準：中等硬度床墊為宜
無論是針對健康成年人，還是腰間盤突出患者都以
中等硬度床墊
為宜。綜合考慮，過硬或者過軟的床墊都不太好。
但實際選擇床墊時也因人而異
，睡覺的姿勢、體重、年齡、甚至是人種都會影響床墊的選擇。習慣俯臥睡覺的人，床需要更軟一點，體重大的人支撐性要更好些，年齡大的人支撐性要好，方便翻身，不容易疲勞。人種也會影響床墊的選擇，比如亞洲人的腰椎曲線比歐美人種更平緩，歐美人由於腰椎曲線與床墊之間的縫隙較大，為了使脊柱保持自然形態，床墊的整體硬度比較小，尤其是臀部區域的下陷要足夠大。
不同人種的差異也提示我們要謹慎海淘，按照西方國家硬度標準設計的床墊並不適用於中國人
。
腰椎間盤突出患者如何選
？要睡硬板床嗎？其實不然，對於腰椎間盤突出患者中等硬度的床墊是首選。對於腰痛患者，與睡硬床墊相比，睡中等硬度床墊疼痛程度更小。睡在更貼合背部的床墊上（如水床以及泡沫床墊）上，比睡在硬質床墊上更舒適、更能緩解疼痛。比較硬彈簧床墊，獨立袋裝彈簧床墊能更好的承託腰部，維持腰部正常生理曲線。
如何判斷床墊是否為中等硬度呢？
根據《健康傢俱的人類工效學要求 第 5 部分：床墊》中的要求為人體腰部的壓強峰值應為 3kPa～10kPa，腰臀壓強比應在 35%～75% 內。
但這個指標，我們很難直接測量，如果有機會還是要去實體店體驗，側臥、仰臥都要分別體驗，並讓同伴或者店員幫我們觀察下脊柱是否處於中立狀態。
除了這種方法，我再推薦一種經驗性的判斷方法：
看肋骨外翻程度
。試躺床墊時，建議先移開枕頭。頭部脂肪組織更少，對於較硬的床墊，我們躺上去一會便感覺不舒服，很快能夠辨別出來。反而是對於比較軟的床墊，我們會被初次接觸時的溫柔所迷惑，除了拍照看脊柱是否在一條線上，我們還可以透過觸控肋骨，看肋骨外翻是否比較大，躺在較軟的床墊上，我們會臀部下陷，肋骨外翻。
肋骨外翻，圖片來源叔貴
但有時床墊可能無法同時滿足我們仰臥和側臥，這時我們可以在側臥時腰部增加腰託。同時可以將上側的膝蓋屈曲，放置在一個枕頭上，保證脊柱不會扭曲。
側睡時使用腰託保持脊柱中立位置，雙腿疊放在一起，避免脊柱旋轉。圖源網路
不換床墊，也能睡得更舒服
雖然在前面提到了床墊選擇的標準，我按照上面的標準去傢俱城選擇床墊。發現這種方法並不適合，因為在傢俱城，導購員會圍著我們，難以拍照。而且在實際體驗時，我發現不同的床墊差異確實很大，而且床墊並不是越貴越好。
一款好的床墊，除了軟硬適中，最好能夠適應人體的不同分割槽。身體的重量、脂肪、血管分佈不同，也會影響我們的舒適性。這其中尤其要注意的是腰臀比，床墊過軟和過硬都會使
腰臀比不合適
。
租房時，房東給的大多是彈簧床墊，偶爾出差旅遊，也無法保證可以睡到合適的床墊。這時我們就可以動手改造，讓床墊更加舒適。
如果床墊過軟，沒有軟硬分割槽，就會臀部下沉，肋骨外翻，腰部長時間處於反弓的狀態，沒有辦法很好的放鬆。這時我們只要改變腰臀比的壓強就能夠很好的緩解這個問題。
用一個床單或者大的浴巾，將床單對摺為 30 公分，再平鋪到床上，便能夠減輕臀部下陷，讓腰部處於更合適的姿勢。因為床單比較長，即便我們翻身也能保證臀部始終在床單上。第一次使用這種方式睡覺時，可能會略有不適。我們可以將床單疊的薄一點，減少不適。同時，為了保證整個脊柱處於一條直線上，我們可以撤掉枕頭，換用毛巾卷支撐我們的頸部。頭部直接放在柔軟的床墊上也不會感到不適。
如果床墊太硬，屁股不會陷入到床墊當中，但人本身腰椎會有曲度，床墊太硬，缺乏對腰椎的支撐，腰椎不得貼近床墊，處於曲屈狀態，重複和白天彎腰駝背一樣的姿勢。面對硬床墊，我們仍然可以藉助浴巾調整腰部姿勢。我們可以將浴巾摺疊成卷支撐在腰部，幫助腰部放鬆。當然我們也可以購買專門的腰部支撐卷，支撐腰部。
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枕頭選擇
高枕無憂？
睡覺時，除了床墊，枕頭也會影響我們身體姿勢。常言道：高枕無憂，但研究發現
其實不是高枕無憂，而是高枕生憂
。長期高枕（10年以上枕高超過肩寬），會影響頸椎曲度，偏好左側高枕者脊柱偏向右側，偏好右側高枕者脊柱偏向左側，仰臥高枕者其生理前凸變淺、消失甚至後凸。且在頸椎病患者中高枕患者人數更多，
雖然頸椎病致病因素是多樣，但長期睡用高枕是不容忽視的誘因
。
多高的枕頭合適
選擇枕頭高度的標準和選擇床墊類似：
保持脊柱正常的生理曲度和頭部主觀舒適
。從保持脊柱生理曲度來看，目前市面上的多數枕頭並不合格，即便是做了較多功能分割槽的人體工程學枕頭。產品圖片上模特的頭部都沒能處於中立狀態，如果我們將這張圖片翻轉 90° 就會發現，這不是一直處於頭前引狀態嗎？
枕頭太高，頸椎和胸椎沒能保持在一條直線上。圖源網路
挑選枕頭時和挑選床墊不同，因為枕頭放在床墊上。如果我們的床墊足夠舒適，仰臥時
，我們並不需要枕頭，只需要頸枕即可
。
網路上對於枕頭高度通常是為一拳高或者略低於一拳高度，但實際情況是：成人無論是仰臥還是側臥，枕高明顯低於一拳高度，仰臥位的枕高約為拳寬的一半，而側臥的枕高為拳寬的 2/3 左右。下面是可供大家參考的具體數值：男性側臥位枕高約為 5。7±1。4 cm，仰臥位枕高為 3。3±0。7 cm；女性側臥枕高為 4。7±0。6 cm，仰臥枕高為 3。0±0。4 cm。
枕頭的高度因人而異。不同人群因為體重、解剖學特點以及床軟硬而會略有不同，比如體格較大的人，背部容易碩厚，仰臥或者側臥時，可能需要在支撐頸椎的同時，抬高頭部。而對於體格較小的人，仰臥時頭部不需要任何支撐，只需要頸枕支撐頸椎即可。
鞋子合不合適，試試就知道，枕頭的選擇也是如此，具體如何選擇合適的枕頭，我們實際測量下即可。在仰臥位或者側臥位時，使用毛巾調整頸椎姿勢，保證頸椎呈一條直線，即是合適的高度。按照實際高度即可購買合適枕頭或頸枕。但購買枕頭時，還要考慮枕頭壓縮後高度的變化。
降低枕頭能夠改變頸椎曲度
很多人已經睡習慣高枕頭，肌肉、韌帶也都適應了高枕頭的狀態，突然降低枕頭高度，會很不適應。無須一步到位，一點點降低枕頭高度也能緩解疼痛，對頸椎有益。平均年齡為 62。5 歲的老年人，在降低枕頭高度，使用 15 cm 高的枕頭 6 個月後，頸椎曲度發生了明顯改變，從 4。55° 恢復到 7。87°。頸椎疼痛程度也有明顯緩解，疼痛程度從 6。45 下降到 2。60（疼痛最大值為 10 分）。對於年輕人，「病程」短，肌肉、肌腱彈性好，更容易恢復。
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總結
想要減少一覺醒來的腰痠背痛，我們需要軟硬合適的床墊，一來可以減少我們晚上翻身的次數，減少消耗。二來，合適的床墊可以保證脊柱處於一條直線，讓脊柱能夠更好的放鬆下來。
想要整個脊柱處於舒適的位置，需要床墊和枕頭聯合發力，根據床墊的軟硬情況來選擇枕頭。當我們的床墊太軟時，我們仰臥時甚至可以去掉枕頭，只要在頸椎下放置毛巾卷支撐就好。
如果暫時沒有換床墊的計劃或者出差時床墊不舒服，我們可以將浴巾墊在腰部或者臀部來保證脊柱形態，獲得輕鬆睡眠。
原文連結：
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作者：阿帥的健康筆記
責編：希望大家都能來看《本週看什麼》的 Lotta
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