在你的一生中，你可能做過一兩件讓自己後悔的事。
大多數人都有過，因為錯誤對人類的成長是正常的。
儘管如此，負罪感會悄悄侵入你的意識，並在你的意識中佔據一席之地，這會導致大量的情緒和身體上的混亂。
你可能最瞭解的是，當你知道自己傷害了別人時，你的胃會感到噁心。也許你也掙扎於反覆出現的自我判斷和批評，這與你對發生的事情的記憶和你害怕別人發現有關。
作為一種情感，內疚有很大的力量。
內疚幫助你承認自己的行為，激發你改善行為的動力。它也可能會讓你專注於你本可以做得不同的事情。
如果你從來沒想過要坦白自己的錯誤，那麼你的愧疚感可能會被放大到幾乎無法忍受的程度。
雖然內疚有時能促進積極的成長，但它也會在別人忘記或原諒所發生的事情很久之後徘徊並阻礙你。
與重量作鬥爭？這幾條建議可以幫助你減輕負擔。
01
說出你的罪行
Name your guilt
此時此刻，忽視你的愧疚感或試圖把它推開似乎是一個有用的策略。如果你不去想它，你可能會認為它最終會減少和消失。對吧？
事實上,沒有。
就像其他情緒一樣，未解決的內疚感會累積和加劇，讓你隨著時間的推移感覺更糟。
拒絕承認你的內疚可能會暫時阻止它蔓延到你的日常生活中，但掩蓋你的情緒通常不是一個永久的策略。真正解決內疚需要你首先接受這些感覺，不管它們多麼不愉快。
試試這個練習:
給自己留一些安靜的時間。
帶一本日記來記錄你的想法。
對自己說，或把發生過的事情寫下來：“我對孩子們大喊大叫，為此感到內疚。“我沒有遵守諾言。”“我考試作弊了。”
在心理上為內疚、沮喪、後悔、憤怒和其他可能出現的情緒敞開大門。把你的感覺寫下來會有幫助。
帶著
好奇心
去探索，而不是用判斷去探索。
許多情況比它們一開始看起來要複雜得多，找出痛苦的結可以幫助你更好地處理你真正的感覺。
02
探索源頭
Name your guilt
在你成功地駕馭內疚之前，你需要認識到它來自哪裡。
當你知道自己做錯了什麼事時，感到內疚是很正常的，但內疚也會在你對一些事情沒有太多或任何關係的時候生根發芽。
承認錯誤是很重要的，即使你只對自己承認錯誤。同樣重要的是，當你因為你不能控制的事情而不必要地責備自己時，要注意。
人們經常對自己不能被指責的事情感到內疚。你可能會因為和仍然關心你的人分手而感到內疚，或者因為你有一份好工作，而你最好的朋友似乎找不到工作。
內疚也可能源於你沒有達到自己或他人設定的期望。當然，這種愧疚感並不能反映你為克服阻礙你實現目標的挑戰所付出的努力。
導致內疚的常見原因包括:
從創傷或災難中倖存下來
個人價值觀和你所做的選擇之間的衝突
精神或身體健康問題
你認為你不該有的想法或慾望
在你認為應該關注他人的時候，你還是要關注自己的需求
總有人讓你感到內疚？在這裡學習如何解決負罪感。
03
道歉和補償
Apologize and make amends
一個真誠的道歉可以幫助你在錯誤行為之後開始彌補傷害。透過道歉，你向被你傷害的人表達了悔恨和遺憾，並讓他們知道你打算如何避免以後再犯同樣的錯誤。
你可能不會立即得到原諒，也可能永遠得不到原諒，因為道歉並不總能修復破碎的信任。真誠的道歉仍然可以幫助你癒合傷口，因為它給了你一個機會來表達你的感受，讓你在搞砸後對自己負責。
要想做出有效的道歉，你應該:
承認你的角色
悔恨
避免找藉口
請求原諒
對自己的行為表示遺憾
如果你不做任何改變，那麼最真誠的道歉也毫無意義。
做出補償意味著承諾改變。
也許你會因為沒有花足夠的時間和你愛的人在一起，或者在他們需要支援的時候沒有及時聯絡他們而感到內疚。道歉之後，你可以問“我能幫上什麼忙嗎？”來表達你想改變的願望。或“我如何在你身邊？”
你可能不總是有能力直接道歉。如果你無法聯絡到被你傷害的人，那就試著寫封信。把你的道歉寫在紙上仍然是有益的，即使他們從來沒有看到。
你也該向自己道歉。不要因為一個誠實的錯誤而自責和懲罰自己，
記住:沒有人總是做對每件事。
要想彌補過失，就要對自己仁慈，而不是自責。
04
從過去中學習
Learn from the past
你不可能糾正每一個情況，有些錯誤可能會讓你失去寶貴的關係或親密的朋友。對失去的人或事的內疚和悲傷常常讓你覺得無法逃避。
在你能放下過去之前，你需要接受它。回顧和反覆思考你的記憶並不能解決已經發生的事情。
你不能透過回放不同結果的場景來重寫事件，但你可以考慮自己學到的東西：
是什麼導致了這個錯誤？
如果是現在，你會怎麼做？
你的行為告訴了你什麼？
它們是否指出了你可以改進的具體行為？
探索促使你採取行動的因素，以及任何讓你崩潰的感覺。
05
練習感恩
Practice gratitude
當你面對挑戰、情緒困擾或健康問題時，在需要幫助時感到內疚是很常見的。記住：人們與他人建立關係是為了建立一個能夠提供支援的社群。
想象一下相反的情況。如果你愛的人需要幫助和情感支援，你可能會想要出現在他們面前。最有可能的是，你也不想讓他們對自己的掙扎感到內疚。
需要幫助沒有什麼不對的。生活並不意味著要獨自面對。
當你掙扎時，不要感到內疚，透過以下方法培養感恩之心：
感謝所愛的人的善良
明確你的欣賞
承認因為他們的支援而獲得的任何機會
一旦你有了更堅實的基礎，就承諾支付這種支援
06
用自我同情取代消極的自言自語
Replace negative self-talk with self-compassion
一個錯誤並不會讓你成為一個壞人——每個人都會時不時地犯錯。
內疚可以引起一些相當嚴厲的自我批評，但教訓自己是如何把事情搞得一團糟並不能改善事情。當然，你可能不得不面對一些外部後果，但自我懲罰通常會帶來最沉重的情感負擔。
與其羞辱自己，不如問問自己，在類似的情況下你會對朋友說什麼。也許你會指出他們做過的好事，提醒他們自己的優點，讓他們知道你是多麼重視他們。
你應該得到同樣的善意。
人和他們所處的環境都很複雜。你可能要為自己的錯誤承擔一些責任，但牽涉其中的其他人也有責任。
提醒自己自己的價值可以增強自信，讓你更容易客觀地考慮情況，避免被情緒困擾所左右。
07
記住，內疚可以為你工作
Remember guilt can work for you
當你做出了與你的個人價值觀相沖突的選擇時，內疚可以作為警報來提醒你。
不要讓它壓得你喘不過氣來，試著讓它發揮作用。
當內疚被用作一種工具時，它可以照亮你對自己不滿意的地方。
也許你在掙扎著誠實，最終有人發現了你的謊言。也許你想花更多的時間和家人在一起，但總有事情阻礙著你。
採取行動解決這些情況可以讓你走上一條更符合你的目標的道路。
如果你因為沒有花足夠的時間和朋友在一起而感到內疚，你可能會更加努力地與他們建立聯絡。當壓力讓你從你們的關係中分心時，你可以每週花一個晚上給你的伴侶來改善這種情況。
同樣值得注意的是，內疚會告訴你什麼。
對傷害別人感到後悔表明你有同理心，並不想造成傷害。因此，在你的生活中創造改變，可能需要專注於如何避免再次犯同樣的錯誤。
如果你傾向於對自己無法控制的事情感到難過，那麼在專業人士的幫助下，探索你內疚背後的原因可能是有益的。
08
原諒你自己
Forgive yourself
自我寬恕是自我同情的重要組成部分。當你原諒自己的時候，你就承認了自己犯了錯誤，就像所有人一樣。然後，你可以展望未來，而不讓錯誤定義你。透過接受不完美的自己，你給了自己愛和善良。
自我原諒包括四個關鍵步驟:
為你的行為負責。
表達悔恨和遺憾，但不要讓它變成羞愧。
承諾對你造成的任何傷害作出補償。
練習自我接納，相信自己會在未來做得更好。
09
和你信任的人交談
Talk to people you trust
人們通常很難討論內疚，這是可以理解的。畢竟，談論一個讓你後悔的錯誤並不容易。這意味著內疚會孤立你，而孤獨和孤立會使癒合過程複雜化。
你可能會擔心別人會因為發生的事情而評判你，但你經常會發現事實並非如此。事實上，你會發現你愛的人會給你很多支援。
關心你的人通常會提供善意和同情。分享不愉快或困難的感覺通常會緩解緊張。
朋友和家人也可以透過分享他們的經歷來幫助你減輕孤獨。幾乎每個人都做過讓自己後悔的事，所以大多數人都知道內疚是什麼感覺。
外界的看法也會有很大的不同，尤其是當你面對倖存者的罪惡感或你無法控制的事情時。
10
與治療師交談
Talk with a therapist
嚴重或持續的罪惡感並不總是能輕易消除。有些人覺得很難克服與以下相關的罪惡感：
侵入性的想法
抑鬱症
外傷或濫用
如果你害怕被人評頭論腳，就很難敞開心扉說出自己的內疚。然而，避免這些情緒通常會使情況更糟。
隨著時間的推移，內疚會影響人際關係，給日常生活增加壓力。它還會導致睡眠困難和心理健康問題。或者它會導致應對方法，比如藥物使用。
當一股痛苦、沉思和後悔的潛流貫穿你的日常互動，讓你遠離自己和他人，專業的支援可能是一個很好的下一步。
治療師可以提供指導，幫助你識別和解決內疚的原因，探索有效的應對技巧，發展更大的自我同情。
罪惡感屬於過去。你可以透過增強自己的適應力和建立信心來開始放手，以便在未來做出更好的選擇。
如果你正在努力解決內疚感，要知道你不需要獨自解決。治療可以提供一個安全的空間，讓你學會原諒自己，繼續前行。
— the end —
作者 /Crystal Raypole
編輯 / gorjuss
插圖/來自微博詳情見水印
文章來源：
https：//www。healthline。com/health/mental-health/how-to-stop-feeling-guilty
