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今天分享的書籍是《操縱心理學》。
哈麗雅特·B。布瑞克 （Harriet B。 Braiker）有逾30年的開業臨床心理醫生和管理顧問經驗。她創作了許多暢銷的心理自助類書籍，包括暢銷書《取悅症》。
這是一本避坑和自救指南。作者不光分析了操縱者的動機、手段和性格特點，還為你提供了心理測驗來評估自己。更重要的是，為你總結了七步抵抗策略，詳細到每一步都細緻到在什麼階段，怎麼做，怎麼說。
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操縱如何產生？
什麼是操縱呢？作者在書裡列了很多操縱者的性格特點，有邊緣型人格障礙、依賴型人格障礙等。比如有邊緣型人格障礙的人，他們自我認知和情緒經常變化，很怕被拋棄，主要透過喚起對方的負面情緒進行操縱。
另一種依賴型人格障礙的人，他們通常存在一種想要被關心的過度需求，所以一旦交往時間長，就會發現他們什麼都依賴你，小到吃什麼，大到找什麼工作。而且，一旦被拒絕，他們就會開始表現出自己很無助，特別需要你，要不然生活都沒有希望了。
那我們是不是可以遠離這些人呢？作者說，不行。因為作者發現，這件事難就難在，我們有時候根本沒法選擇自己是否要和他們接觸，比如原生家庭，公司同事或者導師老闆等等。更何況，操縱者的操縱手段往往都隱藏在一層層謊言下，剛開始就算密切接觸，也很難察覺。
那操縱是怎麼發生的呢？第一，負強化，也就是“威逼利誘”中的威逼，直到你做出我期待的行為。第二，正強化，也就是一開始上來先給你一些小甜頭，不斷利誘你做些小事。你做得不錯，再給你承諾一個更有誘惑性但是需要長期付出的回報。看上去這個回報好像觸手可及，你拼死拼活地努力，但是到最後會發現，這根本就是張空頭支票。第三，叫做“間斷強化”。這種間斷強化的方式，最主要的就是在打破那個持續的正強化之後，改變了頻率和行為的可預測性。把持續可預計的強化變成了間斷的，分部分的，隨機無法預測的，從而影響被操縱者對操縱者的感覺。如果時間足夠長，被操縱者還有可能對這種感覺上癮。
比如，科學家們把兩隻鴿子分別放在不同的籠子裡，要教會它們透過鳥喙戳動槓桿，然後透過槓桿給食槽加飼料。為了控制變數，把其中一隻鴿子，我們叫它鴿子1，放在了對照組，進行持續的正強化。鴿子1進入籠子的時候，已經餓了一段時間。它在籠子裡啄來啄去，直到因為好奇碰巧戳動槓桿，飼料被送到食槽裡。因為科學家的目的是讓鴿子學會戳動槓桿，所以透過一次戳動，給一次食物，這樣穩定持續的節奏，很快就能培養出鴿子戳動槓桿的習慣。
接下來，實驗組的鴿子2。它在籠子裡的生活一開始和鴿子1是一樣的。大約經過10次持續的正強化，它就養成了戳動槓桿的習慣。這時，科學家們突然改變遊戲規則，他們把每次提供食物的間隔慢慢變長。比如鴿子2可能戳動了3次槓桿都沒有食物，第4次又有了，比如戳動了6次槓桿都沒有食物，但第7次又有了。往後開始在鴿子戳動槓桿的某些時候，以完全隨機的方式提供食物，關鍵是這個結果是沒法預計的。
為了展現持續強化和間斷強化這兩種方式的效果，科學家們決定不再給兩隻鴿子提供任何食物。然後計算出，在沒有任何正強化的情況下，鴿子戳動槓桿的行為會持續多久。因為沒有報酬或獎勵，科學家們把這種行為看作是強迫行為。
最後，鴿子1只持續了很短一段時間，因為之前它每次都能戳動槓桿獲得食物，因此它更容易理解好事已經結束了，很快就慢下來，最終不再去戳動槓桿。
但鴿子2，依然會在沒有任何獎勵的情況下持續戳動槓桿，直到筋疲力盡。因為它根本不知道間斷的食物已經變成沒有食物了，它是無法預計的。而且，鴿子2已經對戳動槓桿的行為上癮了，就像已經習慣“間斷強化”的被操縱者，心中永遠存有對操縱者的希望。
作者提到，在她接觸的案例中，就有位女性長期陷入到了一段被操縱的戀情中，已經無法控制自己的感情，工作生活一團糟。這段戀情剛開始的時候，每一次她做出愛人期待的行為，男生都會說一些甜蜜的話或者給她買禮物來表達自己的愛意。但是，她發現，相處時間越來越久，儘管自己還是一如既往愛對方，但是男生卻越來越少地表現出正反饋，而且情緒變化摸不到規律。某些時候，男生會比較冷漠，某些時候，又會突然買禮物給這位女性，說自己特別愛她，如此反覆。
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如何擺脫操縱
作者發現，一般操縱者盯上的目標，在個性中都會無意暴露出一些共同的弱點，這些人可能比較善良，可能容易受別人影響。總的來說，可以歸納成三方面：第一，對別人的過分重視；第二，對自己的過分忽視；第三，對負面情緒的過度敏感。
第一，對別人的過分重視，表現為這幾種特點：有取悅別人的習慣和傾向；沉迷於獲得別人的認可和接納；經常不知道怎麼拒絕別人。
這個型別的大多數人，會習慣做更多別人認為好的事，哪怕有時候這些事需要以犧牲自己的利益為前提。因為在他們心裡，得到別人的喜歡和認可，來得更重要一些。一旦他們拒絕了別人，自己就會感到內疚，立馬會想：“我這樣是不是太自私了？”
第二，對自己的過分忽視可以表現為這幾種特點：自我意識模糊，對自己的身份個性沒有清晰的認識，經常不相信自己的判斷與反應，認為生活中大部分的事更多是由別人或者外部因素引起的，而不是自己能控制的。
這個型別的人，有一些人是因為糟糕的童年經歷導致模糊的自我感知。有一些人是傾向於用別人的建議來支撐決策過程，他們認為詢問更多人的建議，自己就能夠最小化犯錯的可能性，但恰恰沒有意識到，這個決策方法本身就是個錯誤。
第三，對負面情緒的過度敏感可以表現為：為了避免在人際交往中發生衝突或對抗，他們願意付出一切代價，當然也包括答應操縱者的要求。比如操縱者一旦抬高聲音，暗示衝突已經在爆發的邊緣了，他們就可能感到焦慮不安。哪怕不是面對面，他們也會在心裡想像出兩人爭吵的樣子。所以只能屈服於操縱者的要求，而且，他們越想避免負面情緒，就越避免不了，自己的底線也會越來越低。那到底該怎麼擺脫一段操縱關係呢？
1、拖延時間
初期階段的關鍵點在於，必須在操縱者提出要求和自己做出反應之間空出一段時間，哪怕自己什麼都沒想，也要留出時間，來改變想要自動順從操縱者要求的壞習慣。千萬不要馬上答應操縱者的要求。
首先，儘可能和操縱者採用電話溝通，爭取一些短時間喘息的機會。當操縱者提出要求的時候，可以找個理由說：“我這邊還有點事，得先離開一下，不好意思。”如果是面對面的場合，可以語氣平和地打斷對方，表示自己要打個緊急的電話，或者從辦公室裡拿個東西，倒杯咖啡或水等等。只需要幾分鐘的時間，讓自己離開那個環境中。操縱者肯定會對你這種拖延時間的行為極力反對，他們透過提高聲音、表現出生氣的傾向或者嘮叨、冷漠等各種方式來施加壓力，喚起你的內疚感。
所以，當操縱者再次重複之前的要求，你可以表明，自己已經聽到並且理解了他的意思。你可以直接說：“我知道你會覺得驚訝或生氣，但是我確實需要一些時間考慮，考慮好了我會找你的。”剩下要做的，就是把自己當個復讀機，不斷重複上一步的動作。哪怕操縱者非常生氣責怪你，記住不要道歉。重複表達自己需要時間考慮，這是你應有的權利，說完再見後掛掉電話或直接離開。
作者提出，練習這個方法的最好辦法，就是自己寫指令碼。你會發現，寫下那些在你生活中可能會出現的指令碼，能夠幫助你做好準備，提高自己的控制能力。在之前和操縱者那麼多次的接觸過程中，你肯定知道如果拒絕，操縱者會說些什麼。你只要寫下來，然後找自己信得過的人和你一起練習角色扮演。在練習的過程中，關注自己的姿勢、和對方的眼神接觸、聲音的平穩度，音量與音調以及整體的表現。透過練習，更好地衡量對你來說，合適的邊界在哪。讓自己暴露在有壓力的環境中，練習的次數越多，在正式實踐之前的準備就做得越充分。
2、容忍負面情緒
你必須容忍某些讓人非常不舒服的負面情緒。這個階段，雙方的負面情緒都會到達頂峰，但是隻要你扛過去，和操縱者之間的局勢就會產生明朗的變化。因為雙方負面情緒的導火索都太短了。造成的結果就是，操縱者一旦表現出生氣之後，就會點燃你的焦慮、恐懼或者內疚，然後立馬就會蔓延開，從而催發了強化操縱迴圈的屈服。
那怎麼忍呢？忍到他先急了，他一下把話說絕了。這種感覺有點類似於，比如“如果你執意不聽我說的，我們就斷絕母女關係”這些話之後，就差不多心裡有數了。這種情況要是放在以前，你的反應機制肯定已經自動調整到緊急狀態。但是，實際上，緊急狀態並不是真的存在。這種急迫感，正是來源於操縱者營造的恐怖氛圍和你對負面情緒的過度敏感。
具體得采取什麼方法來和這些負面情緒相處呢？作者提出，習慣化練習是能夠抵抗這些負面情緒的最好方法。具體方式是，首先我們需要至少回憶三個場景，使用你腦海中鮮活的記憶，詳細寫下每個例子，尤其注意描述那些讓你覺得不舒服的語言和行為。同時，也儘可能細緻地形容那個時候你自己的恐懼、焦慮與內疚。然後，對著錄音裝置把這些都念出來。這樣做的目的是還原那個焦慮、恐懼或內疚的經歷。
接著，你可以選擇一個讓自己放鬆的環境。比如躺在一張舒服的沙發上，將準備好的錄音機放在身邊，先保持深呼吸，呼吸的同時把注意力放在自己的胳膊和腿上，專注於這個念頭：我的胳膊和腿正變得溫暖而沉重。完成兩到三分鐘的放鬆呼吸之後，就可以開始聽第一段錄音。整個過程中繼續保持深呼吸，一邊感受四肢的放鬆，一邊在心裡清晰地再現那個場景，嘗試和那些負面情緒相處。
在第一段錄音結束後，牢牢記住重現的場景。然後對自己說：“我確實感覺到很不舒服，但是實際上我能忍受它們。”結合這種放鬆與場景重現的習慣化練習，讓自己直面並擺脫對負面情緒的過度敏感。作者提出，每天至少完成兩次練習，並持續一週到兩週的時間。因為在真正和操縱者交往的過程中，他們透過各種手段施加壓力，就是為了試圖喚起那些現在你已經很熟悉的焦慮、內疚和恐懼感。
3、建立關係邊界
重新建立你們關係的邊界。明確在你們的關係中，你願意和不願意做什麼，告訴操縱者什麼方式是有效的，什麼方式是你無法接受的。然後能否共同探討出一個雙方都能接受的方式。
到這你也要做好心理準備，就是操縱者只希望按照他的方式繼續這段關係，也就是隻有他說了算，你們的關係才能成立。從現實意義上來說，你的訴求就變成了測試這段關係的價值試紙。如果你發現操縱者維持這段關係的唯一目的，就是繼續他的操縱與剝削，那你就必須痛下決心了，離開是最好的選擇。
而且，即使操縱者表現出改變的意願，我們也不可能期望這段關係會在一夜之間就實現自我矯正。操縱者需要時間來學習新的行為方式，以及表達需求的更好方法。但是你的耐心、堅持與決心會帶來新的希望。
