感冒剛好，又開始膝蓋疼得沒法彎曲。身上的溼疹看起來沒法自愈了，鼻炎又開始犯了。從孕晚期到現在快2年沒有整覺睡，最近終於解放了卻睡不踏實。結束育齡期，邁向中年的我，調養身體變成了首要任務。
最近看了資料，說84年以前出生的女性，都要開始為更年期做準備了。驚嚇之餘（還好我沒到），也得到一個可能的好訊息。我們多囊，可能在40多歲的時候會迎接到一生中最規律，最短的週期，而我們的生育視窗也可能比同齡人更長，40多歲也能懷。
但隨著年齡的增長，胰島素抵抗會越發明顯和嚴重。我們探討了很久的飲食血糖啦，但似乎還沒有完整總結過有哪些辦法來改善胰島素抵抗。今天這篇文章，也算是對之前一系列食物測試文章劃上句號。下一次測試可能就要在下半年了。
什麼是胰島素抵抗？
胰島素抵抗是指各種原因使胰島素促進葡萄糖攝取和利用的效率下降，機體代償性的分泌過多胰島素產生高胰島素血癥，以維持血糖的穩定。胰島素抵抗易導致代謝綜合徵和2型糖尿病。
很多女性健康問題都直接或間接和胰島素抵抗有關，包括多囊卵巢綜合徵PCOS、痤瘡、肌瘤、圍絕經期和月經過多。還會導致腹部體重增加，是很多慢性疾病的危險因素。
我們多囊姐妹，有很大比例都深受其困擾，很多症狀來源於此。
還記得那張閉環圖嗎？
你有胰島素抵抗嗎？
如果你注意到你的脖子、腋窩、肘部、膝蓋和指關節周圍的面板變黑，這可能是黑棘皮症。這是胰島素抵抗風險的早期訊號。但這不一定百分百發生。
還有其他一些因素會增加你患胰島素抵抗的風險，包括：
超重或肥胖
不運動或者久坐
高血壓
低的高密度脂蛋白
甘油三酯水平偏高
45歲以上
有糖尿病家族史
PCOS
妊娠糖尿病史
出生高體重
女性腰圍超過88cm，女性的腰-臀比大於0。85
脂肪肝
跡象：
攝入高糖食物後，容易睏乏
對糖渴望
對碳水化合物的渴望
2-3小時就要進食，要不然很餓很餓
粉刺
有一些測試也會幫助判斷：
糖化血紅蛋白在5。7%至6。4%
空腹血糖超過5。5
空腹胰島素大於5（有些資料顯示）
測定空腹和餐後2小時血糖+胰島素水平，可以粗略地評估有無胰島素抵抗。如果胰島素水平不低+高血糖即以粗略地判斷存在胰島素抵抗，或空腹胰島素>15毫單／升或（和）2小時胰島素水平> 80毫單位／升，一般就可認為有胰島素抵抗。
穩態模式（ HOMA）評價胰島素抵抗=（空腹血糖X腹胰島素）/22。 5
葡萄糖耐量加胰島素釋放試驗。該方法是用血糖曲線下面積／胰島素曲線下面積比值進行評估。
辦法很多，但準確度不同，有些方法只能粗略估計，或者排查出較為嚴重的胰島素抵抗。相對用的比較多的是，糖耐量+胰島素釋放試驗的5個抽血點的方法。
如何改善胰島素抵抗呢？
請停止吃糖
停止喝果汁或其他甜飲料
減少甜點或甜點類食物
避免楓糖、蜂蜜、果醬
選擇複合碳水化合物
飽腹感更強，需要更長時間來被人體分解。比如：
全穀物
豆類
蔬菜
避免加工食物
避免“白”開頭的食物，白麵包、白麵條、白米飯。
一份正常酸奶含有38克糖
增加膳食纖維
比如亞麻籽，蔬菜，全穀物，漿果等等。
補充蛋白質
多吃瘦肉和魚。
吃健康的脂肪
蛋黃，牛油果，橄欖油，三文魚等等。
保持健康的晝夜節律和睡眠
晝夜節律或生物鐘對糖代謝和全身胰島素敏感性有著深刻的影響，晝夜節律失調是胰島素抵抗的一個重要原因。
維持晝夜節律的最好方法是保持規律的飲食和光照。對熬夜說NONONO！
活動身體
運動透過增加線粒體的數量來提高肌肉對胰島素的敏感性，線粒體是細胞的能量來源，將食物轉化為能量。建立健康的肌肉還需要足夠的膳食蛋白質。
每天鍛鍊30分鐘，慢慢開始，循序漸進。一些抗阻力的訓練也很有必要。
間歇性禁食
菲比經常做12-14小時禁食，也叫輕斷食，慢慢可以拉長為18甚至24小時。我記得我之前寫過這方面文章，連我自己找不到了，看來要補一篇。感興趣的姐妹可以多做了解。
草藥和補充劑支援
很多改善胰島素敏感性的成分，鎂，鉻，肌醇，肉桂，維生素D等等挺多的，是輔助。
看來改善的辦法很多，我們慢慢做起來，理論上是有幫助的。
我們一起加油吧，不僅僅是為了現在，更是為了將來！
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我是菲比，一個多囊老阿姨，自懷2個寶寶。不斷分享對多囊，對備孕有意義的文字。希望我的經歷，增加你對抗多囊的信心。
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