在現在馬拉松火熱的年代，大部分跑者談論最多的句子就是：
“我跑馬拉松是為了健康”。
而實際上，馬拉松確實能讓人更加強健，但未必會讓人更健康。
很多人說過，馬拉松運動員非常像集中營的受害者。他們無休止著重複著同一個動作，艱難的熬過42公里的征程，其實最後為了什麼有些人自己也說不清楚。
每一個跑馬人都知道，世界上第一個跑馬拉松的人死了，但為什麼現在我們會把馬拉松認定為健康的呢？馬拉松這項運動，從起源來說，本身就是一項足以致人於死地的極限運動。只是由於現在的經濟發展讓我們重新理解了馬拉松而已，但它的本質沒變，只要我們稍微對馬拉松有所輕視，它就會給我們造成致命的打擊。
作為最容易出生命危險的專案——半馬，原因正在於兩點，
一是跑者對它缺乏敬畏，二是不會訓練。
1、想靠馬拉松來保證健康，首先要敬畏比賽
相比較來說，人們對與全馬的理解和認識還比較具有畏懼感，42。195公里的距離讓跑者在腦海中自然產生了恐懼，但是半馬就不同了。
半馬成為大眾最容易奪命的比賽專案，正是因為輕視。
因為它有距離但沒有全馬那麼長，有速度有沒有10公里那麼快。
“半馬不是馬，跑完了之後我才是剛剛熱身”
“半馬有什麼跑的，1個多小時就完事兒了，不過癮”
“半馬就是兩個10公里，我10公里40分鐘，沒跑過半馬，我覺得自己跑個85分沒問題”。
相信這些說法大家在平時都有聽說過，對於半馬的小視，很多跑馬者已經深入內心，完全沒有敬畏感。
由此，很多人也陷入了一個誤區，那就是，凡是猝死、猝倒的選手都是跑得太快的選手。而事實上，生死，不是快慢決定的，而是態度不正和自我定位不準導致的。
2017年一場馬拉松比賽，一位選手在起跑兩公里處倒地猝死。
當時大家的評論大多是：“沒跑過步上去逞能？馬拉松不是誰都能跑的！”
他其實是資深跑者，跑的馬拉松有幾十場，之所以當天猝死，是因為前一天晚上飲酒過度，實際上這個人跑馬拉松之前都有喝酒的習慣，直到那一天，覺得自己這麼多場都過來了，忽視了危險性，覺得無所謂，酒喝多了，所以發生了悲劇。
所以，猝死的首要原因就是態度問題，想要平安，首先要正視比賽。
另外一點，就是自我定位和對比賽的認知了，跑得快的人有的是，跑得慢的人更多，在這其中有些人為了追求成績，日復一日的艱苦訓練，現在我們大家都愛說的一句話就是：“我必須特別努力，才能看起來毫不費力。”
就算你全馬跑過幾十場，也不能輕視半馬的分量，他不是全馬的一半，更不是兩個10公里這麼簡單。
除了態度不正之外，還有一個猝死的原因就是訓練上的問題了，很多人以為，半馬和全馬的訓練模式一樣，只要追求跑量就行了，但很多人不知道，如果平時不進行速度訓練，半馬比賽追求成績會非常痛苦，甚至付出生命的代價。
2、半馬的訓練
既然半馬比全馬距離要短一半，那就說明半馬要求的速度耐力會更高，他對心肺要求非常大。
普通跑友想要參加一場半程馬拉松，首先要經常跑10公里的距離，在此基礎上能夠輕鬆掌控10公里的距離，才能保證一場半馬比賽是絕對安全的。
除此之外，還要做腿部和腰腹的力量訓練。
在此基礎上，或者積累跑量，或者追求一下速度，最忌諱的是平時訓練達不到的配速想要在比賽中跑出來，那樣無異於自我毀滅。
在平時10多公里的訓練中，加以一些變速跑，去接近、超越自己在半馬時想要達到的配速要求，只有這樣，追求半馬成績才能毫不費力。
如果想追求成績的話，半馬的訓練模式與全馬相差還是很大的，全馬可以透過跑量來不斷增強耐力，但是半馬想出成績，如果平時不練速度，到了比賽場上拼速度只有出危險這一種可能。
關於半馬的訓練，有兩個關鍵方式，
第一個是重複跑，還有一個是節奏跑。
重複跑，很多人稱之它為間歇跑，這種訓練的方式就是固定距離、固定強度的多次往返，每組之間進行恢復。除了刺激心肺，突破極限速度的功能之外，重複跑還會讓跑者們養成克服更大困難的素質。
平時我們大部分人的輕鬆跑是無法體會到重複跑的壓力的（
正如同平時經常輕鬆跑無法抵抗半馬比賽強度一樣
）。然而重複跑不同，它要求跑者要像比賽一樣認真對待訓練，所以效率可想而知。
可能你昨天晚上去繁華區花天酒地了一夜，第二天還能完成輕鬆跑；但是你要想完成重複跑訓練，且拿出最佳效率，那前一天晚上就必須好好睡一覺，補充優質營養。
高強度重複跑最大的受益方就是肌肉，有了這樣的訓練，不僅慢肌被強化，快肌也會很大程度的受到影響從而使跑者的整體素質越來越高，然後提高
跑步經濟性（身體在某個配速下高效利用氧氣的能力）。
重複跑的優勢：
a肌肉纖維強化
b提高跑步經濟性
c增加肌紅蛋白
d提升有氧閾值
e增加糖原儲存
根據目標規定自己的重複跑速度
1000米重複跑
5組1000米，中間休息時間：配速時間的50%到100%即可（慢跑休息均可）
2500米重複跑
4組2500米，每組之間800米慢跑恢復
5000米重複跑
2組5000米，每組之間800米慢跑恢復
2、節奏跑
在重複跑提高速度的基礎上，節奏跑就顯得非常重要了，這是維持比賽節奏的最佳訓練方式，節奏跑如果不能很精確的理解的話，完全可以簡單地理解為趨近於、無限制接近於馬拉松配速跑。
在馬拉松比賽中，整個過程維持穩定配速是PB的關鍵，所以節奏跑就是訓練跑者這樣的能力。在平時節奏跑訓練中可以嘗試不同的補給來斷定自己在什麼樣的情況下狀態最佳，不斷地汲取經驗，以便於在比賽中遇到時能夠正確處理。
節奏跑的好處：
a幫助自身將馬拉松目標配速與自身完美結合；
b感知如何控制自己的配速；
c提高目標配速下的跑步經濟型；
d提高耐力
節奏跑一般情況下要在8到16公里之間根據能力靈活運用。
下面來給大家提供節奏跑的配速表。
節奏跑最大的優勢就是耐力的增強，隨著日復一日的訓練，就會透過節奏跑總結出經驗，感知自己的馬拉松目標是否切合實際。
節奏跑在平時訓練中要比間歇等速度訓練多很多，
這種訓練經過長年積累，既會讓跑者的整個身體形成記憶，又能明確地在比賽中感知到自己的配速是否合適。在半馬訓練方式中，節奏跑是非常重要的。
節奏跑需要注意的是，一定要在熱身和冷身的雙重保障下進行，不然身體直接觸及高速執行會導致不適甚至受傷，所以，節奏跑量應保持在8到16公里，而熱身冷身也要有5到6公里。
訓練認真，比賽才能平安。
在奔跑途中，不嘗試冒險的做法是每個跑者應該做的，平時怎麼練的就怎麼跑，賽道的每位選手都知道量力而行，沒有猝倒選手，這樣的情景是所有人最想看到的。
