寶寶一天天長大，能量的消耗越來越多，嘴也越來越饞。光靠正餐，已經“吃不夠”了。這時候，除了每天的正餐照常不誤，父母們還需要在正餐之間給寶寶安排一兩次零食（點心）。
這些零食既有家庭自制的新鮮食物，也有從市面上購買的專給寶寶吃的預包裝加工食品。
雖然這些零食的營養價值往往低於正餐，但不應談零食色變。零食對寶寶整體飲食均衡其實起著很重要的作用。寶寶嘴饞，既是對能量的需求，也是對新味道的探索。
那麼，0~5歲寶寶吃零食的原則是什麼？零食應該怎麼選，怎麼吃？
笨爸爸這次結合美國兒科學會（American Academy of Pediatrics，AAP），中國疾控中心營養與健康所、中國營養學會的建議，來跟大家分享一些零食選擇的內容。
目錄
1、寶寶什麼時候可以開始吃零食？
2、寶寶吃零食的一些原則
3、自制零食要注意什麼問題？
4、預包裝零食要注意什麼問題？
寶寶什麼時候可以開始吃零食？
處於不同生長髮育階段的寶寶對營養的需求是不一樣的。
剛出生的寶寶只吃單一母乳或配方奶粉，等到六個月大的時候，單一母乳或配方奶已經不能滿足寶寶的生長髮育需要了，這個時候就要開始給寶寶新增輔食了。（往期文章：一份最實用的6-24月齡寶寶輔食新增寶典。）。
在輔食的基礎上，為了讓寶寶可以攝入一些正餐之外的營養，同時，也為了鍛鍊寶寶的咀嚼能力，以及對新的食物味道的適應，可以適當的加零食。
通常的建議是，
在寶寶的學步階段，也就10個月大的時候，可以開始適當的吃新鮮的零食
。比如切成小片狀的、軟的、容易咀嚼和吞嚥的水果，也可以嘗試一點小丁狀的，易吞嚥的全麥麵包。
寶寶1~2歲的時候，可以引入除了母乳和配方奶之外的奶製品，做為零食。比如，純牛奶，無糖酸奶，或者乾酪。另外，搗碎的毛豆、鷹嘴豆，花生醬，丁狀的紅薯、麵包、饅頭等也可以做為零食。
2歲以後，可以吃一點像魚腸、小餅乾、山楂片、果乾、水果條的小零食。也可以將堅果類的零食搗碎給寶寶吃。
寶寶3歲以後，可以吃一些完整的堅果類的小零食，比如腰果、無花果、紅棗、核桃之類的。也可以開始吃一些低糖低鹽的零食，比如海苔、乳酪棒、糕點等。而像棒棒糖這種萬能的“哄娃神器“，說實話，還是建議能控制不吃就不吃。
注意，我們這裡所說的零食，
不包括像一些其實是屬於輔食類別的食品
，比如果泥、肉鬆、蔬菜泥、溶豆、泡芙、磨牙餅乾，米餅這些產品。這些食品，一般從寶寶6個月之後就可以開始逐步吃了。但
注意選擇執行嬰幼兒穀類輔食或罐裝輔食國家標準生產的產品
，不要選擇那些執行普通食品標準的產品。
寶寶吃零食的一些原則
不少寶媽們覺得吃零食是一個壞習慣，其實不然，關鍵是科學合理吃。參照《中國兒童青少年零食指南》對2-5歲學齡前兒童的零食消費建議，有七個要點需要注意：
01 吃好正餐，適量加餐，少量零食
按照營養均衡的原則，零食不宜吃過多，所提供的能量不要超過每日總能量攝入的10%，寶寶每日的主要能量攝入還得靠正餐。
按照這個原則，具體怎麼選怎麼吃呢？就是看零食的外包裝標籤上的NRV%值，每日吃的包數或份數，
NRV%值不超過10%
。
建議選擇從正餐中攝入不足的食物作為零食
，如奶及奶製品、水果和堅果。
注意，吃零食的時間不要離正餐時間太近，最好
間隔1.5-2個小時。
否則，孩子可能就不願意好好吃飯了。
02 零食優先水果、奶類和堅果
水果、奶類和堅果是平衡膳食的重要組成部分。全國營養調查結果顯示：
我國居民水果、奶類和堅果的攝入量都顯著低於推薦量。
奶類可以補充優質蛋白質和鈣，水果可以補充膳食纖維、礦物質和維生素。堅果可以補充一些有益的脂肪酸、蛋白質、礦物質和維生素。
因此，學齡前兒童的零食，應優先選擇水果、奶類和堅果，作為正餐營養需求的必要補充。
03 少吃高鹽、高糖、高脂肪零食
因為幼童時期形成的食物口味偏好，可以保持到成年期，一旦形成不良飲食偏好， 將來很難糾正，所以，要避免形成高鹽、高糖、高脂肪的重口味飲食喜好。
這些零食可以增加肥胖、血脂異常、心腦血管疾病、糖尿病和骨質疏鬆症等風險。高糖零食還是引發齲齒的危險因素。
小孩子最喜歡吃的可樂、薯條、辣條，就屬於所謂的高糖、高脂肪、高鹽的零食。
根據《預包裝食品營養標籤通則（GB 28050-2011）》，
含鈉≤120mg/100g (固體)或100ml (液體)為低鈉食品，含糖≤5g/100g (固體)或100ml (液體)為低糖食品，含脂肪≤3g/100g (固體)或≤1.5g/100ml (液體) 為低脂食品
。
寶媽們在買寶寶零食時，可以看外包裝營養成分表判斷零食是否低鈉、低糖、低脂。
04 不喝或少喝含糖飲料
越來越多的調查顯示，學齡前兒童對含糖飲料的攝入量呈快速增長趨勢，許多孩子已經不喝白開水，只喝含糖飲料。
過多飲用含糖飲料容易引起兒童偏食挑食、攝入過多的能量，還可增加齲齒、肥胖、高血壓、脂肪肝和糖尿病的發病風險。
世界衛生組織2019年基於歐洲部分國家嬰兒輔食含糖量過高的現狀，給出了明確且嚴苛的建議：
禁止3歲以下嬰幼兒輔食中新增遊離糖。遊離糖也就是額外新增到產品中的糖，比如常見的白砂糖、方糖、冰糖、蜂蜜、糖漿，甚至是果汁中天然存在的糖。
之所以會點名果汁中天然存在的糖，是因為不同於水果中的糖大部分被一層植物細胞壁包裹起來，果汁在生產加工過程中，植物細胞壁被破壞，裡面的糖被釋放出來，更容易被人體消化吸收，導致血糖指數升高速度較快，過量攝入寶寶會發胖或長齲齒。長期食用會養成寶寶嗜糖的習慣。
根據我國《預包裝食品營養標籤通則（GB 28050 -2011）》規定，低糖飲料的含糖量≤5g/100ml，無糖飲料的含糖量≤0。5g/100ml。
笨爸爸建議，對於含糖飲料、果汁飲料，0-3歲寶寶不喝，3~5歲儘量少喝，要喝選擇低糖或無糖飲料，控制喝的量。
05 零食應新鮮、多樣、易消化、營養衛生
天然新鮮食物保留了食物原本的味道，而且維生素、礦物質、膳食纖維這些豐富的營養成分也得到了更多的保護，相比加工零食損失更少。
而且，寶寶接觸的食物種類越多，以後越不容易偏食或挑食。
因為學齡前孩子胃腸道還未發育完全，消化能力弱，寶媽們
最好選擇易消化的零食，不選肉脯、肉乾等不易消化的零食
。
06 安靜進食，謹防嗆堵
寶寶活潑好動，加上吞嚥功能還不完善，稍不注意，很容易出現食物進入氣管造成窒息的風險。所以，寶寶吃零食時，也要跟吃正餐一樣，安靜進食，不要邊玩邊吃。
07 保持口腔清潔，睡前不吃零食
寶寶零食特別是預包裝加工零食，配料成分較多，容易在牙齒和口腔上殘留，如果不及時處理，容易在細菌的作用下形成牙菌斑，嚴重時導致齲齒。
所以，寶寶要從小養成吃完零食及時漱口或刷牙的好習慣，避免病從口入，預防齲齒。睡覺前1小時內不吃零食。
自制零食要注意什麼問題？
前面提到，寶寶的零食應該儘量選擇新鮮的食物（食材），所以很多寶媽會選擇在家裡自制零食，但是，給寶寶製作新鮮零食，要做得好吃又健康，也並不簡單，好吃這個我們就不講了，安全，則要考慮到食材是否致敏、零食組織狀態或大小是否適合寶寶、零食儲存與衛生安全等問題。
01 致敏物質。
有些寶寶可能會
對含有麩質的小麥、蛋類、大豆、牛奶、花生、魚類及海鮮等食物過敏
。
如果麵包、餅乾等零食製作過程中混合了麵粉、雞蛋、牛奶等多種易致敏物質，一旦寶寶出現過敏反應，很難找出具體的過敏原。
所以，新鮮零食製作前讓寶寶先嚐試幾種易致敏物質進行過敏原篩查，可以降低過敏風險。
八大易致敏物質
02 零食組織狀態。
0~3歲這個階段的寶寶，因為還在鍛鍊食物的咀嚼吞嚥能力，氣管也比較窄，這個時候要避免吃入一些容易引發寶寶窒息的零食。
跟寶寶輔食新增原則一樣（參考連結：
一份最實用的6-24月齡寶寶輔食新增寶典。
）給寶寶製作新鮮零食時，要先從幼滑泥糊狀過渡到較稠、搗碎的蓉，再到柔軟的碎塊，最後才是寶寶可以接受的小塊食物，以防止導致寶寶噎梗、窒息，或消化不良。
另外要注意，一些水果中的果核可能會對寶寶造成窒息風險，比如棗、李子、西梅、杏、桃、西梅，給2歲以下寶寶吃，一定要記得
去核。
03 衛生安全問題。
自制零食因為新鮮製作，沒有使用防腐劑等食品新增劑，自制過程也缺乏殺菌滅菌的技術手段，加上不是密封真空包裝儲存，所以，容易出現一些衛生安全問題。
比如，自制酸奶，雖然自制酸奶不含新增劑，相比市售酸奶成分會更簡單些，
但在製作過程中容易受到其他雜菌的汙染，不經過巴氏滅菌或高溫滅菌，容易存在衛生隱患
。
許多自制食物，也要注意存在儲存不當導致的衛生問題，做完要及時吃完。
另外，有一些微商以及電商平臺上銷售的自制寶寶零食也要注意衛生安全問題。這些零食通常是個人自制，然後透過物流送上門，很難保證食物衛生條件。特別是對於低齡寶寶來說，風險較大，不建議購買。
預包裝零食要注意什麼問題？
如前所述，自制零食並不意味著就更加安全，甚至在形狀、口感上，不見得討寶寶的喜歡，加上很多父母工作繁忙，也沒有那麼多的時間給寶寶做豐富多樣的零食，所以，選擇預包裝零食，就不可避免了。
預包裝零食的選擇，要注意以下這些風險：
01 存在窒息風險。
雖然預包裝零食在外觀形狀、大小設計上也為寶寶做了考慮，但仍有不少零食較大塊、較硬，所以還要將其切小塊切碎，方便寶寶食用。
比如，蘋果、棗子、西梅、米餅、乾酪等較大塊、較硬零食，最好再切成丁，這樣寶寶抓握起來容易，且不會噎著。
其次，對某些較硬、較粘、有核的零食，也要避免給寶寶吃。
以下是一些
容易存在嚴重窒息風險的零食
，大家日常注意，特別是對於0~3歲的寶寶，不要這樣吃：
大勺花生醬（建議平整且薄薄地塗抹在全麥麵包或餅乾上）
堅果，特別是花生
又圓又硬的糖果，包括糖豆
口香糖（泡泡糖）
棉花糖
果凍
爆米花
南瓜籽、葵花籽等加工後的種子
任何大塊零食，比如肉、土豆、蔬菜和水果等加工食品
03 避免含食品新增劑的零食。
美國兒科學會對“食品新增劑與兒童健康”的觀點是，越來越多的研究證明，某些食品新增劑可能會干擾激素、生長和發育，有些還會增加兒童患肥胖症的風險。
兒童可能更容易受到這些食品新增劑的影響，因為兒童的體型和飲食攝入量相比成人暴露地更多。
所以，
給0~5歲寶寶的零食選擇，都不建議選含有食品新增劑的零食。
（少數被允許用於嬰幼兒食品的新增劑除外）
特別是下面這三類，需要重點注意
：
防腐劑、人工色素、甜味劑
。
防腐劑中要留意亞硝酸鈉、山梨酸鉀、苯甲酸鈉對寶寶健康有潛在風險。亞硝酸鈉可以與人體中的胺類物質發生反應生成致癌物亞硝胺。
山梨酸鉀可能會對面板造成刺激，孩子容易發生過敏反應。而且山梨酸鉀會使鈣形成不溶性物質，降低身體對鈣的吸收，影響發育。
苯甲酸鈉會破壞維生素B1，同樣可以跟鈣作用，形成不溶性物質。而且對孩子的腸胃有刺激作用。
人工色素可以改善加工食品和飲料的外觀，但這類成分可能會影響兒童的行為和注意力。
目前常見的人工色素包括莧菜紅、胭脂紅、酸性紅、檸檬黃、日落黃、亮藍等，常見於
糖果、軟飲料、果凍
等零食。
對於一些患有注意力缺陷與多動障礙 （ADHD，俗稱“多動症”） 或其他問題行為的兒童，如果人工合成食用色素有惡化孩子多動症的趨勢，應該要避免攝入含該類新增劑的食品。
甜味劑中要注意
山梨糖醇、阿斯巴甜
。山梨糖醇吃多了，孩子容易出現腸胃痛、脹氣、腹瀉和果糖吸收不良的症狀，不利於身體發育。
阿斯巴甜是一種人造甜味劑，由兩種氨基酸（苯基丙氨酸和天門冬氨酸）和酒精（甲醇）組成。甲醇本身無害，但肝臟中的酶將其分解為兩種毒性很強的化合物，可能會對人體造成傷害。
04 額外新增鹽、糖、香精、味精等調味成分。
零食之所以受寶寶喜歡，是生產企業為了追求“好吃”，新增鹽、糖、香精、味精等調味成分。
這些成分在寶寶正餐時就多多少少有所攝入，且幾乎不含營養素，攝入過多對寶寶來說有負擔
。所以，0-3歲寶寶儘量避開，3~5歲要少吃。
購買寶寶零食時，這些成分是很好從配料成分中讀取的。
鹽常以鹽、食用鹽、氯化鈉的名稱在配料表中出現。
糖和香精種類則特別多，
糖常見為蔗糖、白砂糖、果糖、麥芽糖、葡萄糖。香精常見為食用香精、香辛料、食品用香精。
注意，有些零食雖然宣稱“0新增食用鹽”、“0新增香精”，但並非不含食用鹽或香精香料。比如，
有些海苔、餅乾零食使用了醬油、釀造醬油，其本身含有食用鹽、增味劑等成分，只是為了調味，並非寶寶需要，所以也不建議選
。
在有些產品的標籤上，大家還可以看見“穀氨酸鈉”這種新增劑，它其實就是通常所說的味精，主要也是為了調節口感的，不過它可能也會引起過敏和頭痛。所以，在寶寶零食裡，也不建議選。
最後，關於寶寶零食選購問題，
總結如下
：
1、
寶寶在10個月大的時候，可以開始適當的吃新鮮的零食
。等到1歲以後，慢慢接受一些預包裝零食產品。
2、無論是家庭自制零食，還是市售寶寶零食，
只要科學合理按照以下7個原則，就能養成健康的吃零食習慣
。
吃好正餐，適量加餐，少量零食
零食優先水果、奶類和堅果
少吃高鹽、高糖、高脂肪零食
不喝或少喝含糖飲料
零食應新鮮、多樣、易消化、營養衛生
安靜進食，謹防嗆堵
保持口腔清潔，睡前不吃零食
3、家庭自制零食，最好
將零食處理成小塊食用，注意致敏物質、衛生條件等問題
。
4、市售寶寶零食，注意
存在嚴重窒息風險、含食品新增劑的零食，儘量選擇無糖無鹽或者低糖低鹽零食，不吃或少吃膨化食品。另注意含風險成分的零食包裝
。
好了，本期到這兒就結束了！
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……。
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