漸進式肌肉放鬆是一種管理壓力和實現深度放鬆的系統技術，在整個身體內傳遞和釋放各種肌肉群會使您放鬆併產生一系列有益效果，從幫助您入睡，到減少分娩時的疼痛，減輕焦慮和抑鬱，緩解頭痛，胃痛和疲勞。甚至可以透過減少渴望來幫助你戒菸！為了獲得最大的益處，你需要練習一種漸進式肌肉放鬆形式，包括引導影象和深呼吸。
一，做好準備
1.選擇一個不太困的時間。
雖然漸進式放鬆可以用作睡眠助手，但目標通常是在醒著時學會放鬆。你不想在會話中間點頭。
2.穿上舒適的衣服，脫掉鞋子。
寬鬆的衣服是最好的； 不要穿太緊的東西，因為這會限制你的運動。不要忘記脫鞋，這樣你就可以適當地緊張和放鬆你的腳。
3.準備好毯子。
通常，當人們非常放鬆時，他們會變得寒冷。附近有毯子或床單，如果感冒，可以自己覆蓋。溫暖將幫助您放鬆。
4.找一個安靜的地方。
您將需要找到一個沒有中斷或突然噪音會打斷您放鬆狀態的空間。您家中一個小而整潔的空間是理想的選擇。儘可能調暗燈光以營造舒緩的氛圍。您可能想嘗試放鬆自然的聲音，鈴鐺或鐘聲，樹木或海浪中的風。音樂曲目還可以幫助淹沒您無法控制的環境噪音。有些人還喜歡在會議期間燒香或帶香味的蠟燭來控制周圍的氣味。
5.確保你不會被打斷。
完整的會議將需要10-15分鐘。關掉手機或尋呼機。如果您有固定電話，請關閉振鈴器。讓您的家人在會話期間不要打擾您。
6.進入一個舒適的位置。
您可以進行漸進式放鬆，站立或躺下。坐在斜倚的扶手椅上是理想的，因為它比你站立時更容易放鬆，但是你比躺在背上也更不容易入睡。一旦就位，閉上眼睛，雙腿交叉，讓雙手舒適地放在身體兩側或膝蓋上。
7.進行5次深呼吸結束您的準備工作。
深呼吸已被證明有助於引發身體的自然放鬆反應，典型的是降低血壓和放鬆和健康的感覺。深吸一口氣，握住它四秒鐘，放鬆一下就放鬆一下。注意每次呼吸時腹部的起伏情況。經過5次深呼吸後，您就可以開始了。
二，掌握基本技術
1.當你緊張時呼吸。
一次與身體的一個特定部位一起工作。當您擠壓肌肉5秒鐘時，用鼻子深呼吸。關鍵是儘可能地緊張肌肉而不傷害自己。
2.呼氣時放鬆緊張的肌肉。
當你快速放鬆，讓所有的緊張從肌肉中流出來時，透過你的嘴慢慢呼氣。專注於現在放鬆的肌肉； 他們應該鬆散，跛行。
3.在移動到下一個肌肉群之前放鬆10秒。
不要動得太快。如果你慢慢地，刻意地去，在每次緊張放鬆步驟之間花些時間，它將有助於放鬆你的身體。放鬆的同時，緩慢均勻地呼吸。
4.合併影象。
溫暖與放鬆有關。您可以透過想象陽光的溫暖光線照射到您正在關注的身體部位來提高您的放鬆程度。此外，您可以在開始會話之前或之後想象自己處於一個安全，放鬆的地方。
5.重複這些步驟，直到放鬆整個身體。
你可以從頭開始向下移動，或者用腳向上移動。如果一組肌肉仍然緊張，您可能需要再次重複緊張和放鬆迴圈，然後再轉到下一組肌肉。您可能還會發現，拉緊身體的一側比另一側更緊張。為了更快的放鬆會議，同時緊張他們。
三，從腳趾到頭皮放鬆
1.從腳和腳趾開始。
當你彎曲腳趾並緊張腳底時，深深地用鼻子呼吸。保持五秒鐘然後鬆開。感受到腳部的緊張感。要特別注意放鬆時腳的感覺與緊張相比有多麼不同。放鬆10秒鐘，然後再轉向腿部。
2.繼續你的腿。
緊張和放鬆你的腿，一次一個肌肉群，然後一起。當你緊張時，不要忘記透過鼻子呼吸，當你放鬆時，不要忘記你的嘴。按以下順序移動：小腿肌肉 - 將你的腳趾指向膝蓋；大腿（中間和內側） - 如果坐著或站立，將腳跟向下推到地板上。如果躺下，試著伸直雙腿；大腿（內側） - 將膝蓋壓在一起，就像在他們之間拿著一張紙一樣；臀部 - 透過擠壓臀部來收緊肌肉；整條腿 - 收緊腿部的所有肌肉。
3.放鬆你的核心。
當你進入胃部和背部時，保持呼吸。記得在緊張和放鬆的每個迴圈之間暫停10秒鐘。胃 - 想象一下，你正試圖用你的肚臍觸控你的脊椎。下背部 - 在收緊臀部上方的肌肉時收緊背部。
4.專注於你的上背部和胸部。
到現在為止，你應該感到非常放鬆。你的呼吸應該緩慢而穩定。在放鬆之前，請記住保持張力5秒鐘。胸部 - 深吸一口氣，緊緊抓住胸部。上背部 - 將肩胛骨向後拉，就像你試圖一起觸碰它們一樣。
5.專注於你的肩膀和脖子。
抬起你的肩膀就像你試圖觸控你的耳朵一樣。當你這樣做時，稍微向後傾斜以增加頸部的張力。頸部和肩部的緊張是導致頭痛和頸部疼痛的常見原因。你可能想做兩個甚至三個週期，以確保你完全放鬆你的脖子和肩膀。
6.在你的手臂上工作。
當您的身體平靜下來時，它應該變得更容易，更容易放鬆。當您連續放鬆手臂的每個部位時，記得在緊張時透過鼻子呼吸，當您放鬆時透過嘴巴呼氣。
7.透過放鬆你的臉部肌肉來完成。
人們的臉上會有很多緊張，尤其是下顎肌肉。當你放鬆這些肌肉時，你將完成你的訓練。你現在應該完全放鬆。
8.放鬆。
現在你已經完成了漸進式肌肉放鬆過程，花幾分鐘時間就可以放鬆一下。您可以選擇參與引導影象，以進一步享受輕鬆的放鬆感。或者，如果你有時間，你可能希望去睡覺。
四，新增引導影象
1.使用影象來增加漸進式放鬆的好處。
感覺和放鬆肌肉可以幫助驅動身體的緊張。然後，您可以透過使用引導影象來放鬆您的想法，從而獲得額外的好處。這種做法已被證明可以積極地影響情緒，並減少焦慮和疲勞。在開始讓自己處於放鬆狀態之前，您可以使用影象和深呼吸。或者，你可以等到你放鬆，然後想象自己在一個安全，放鬆的空間，以增加你的放鬆感。
2.選擇安全的地方。
想象一個真實或想象的地方，讓您感到安全，平靜和快樂。沒有“錯誤”的地方。但是，最好在選擇之後堅持使用，因為這樣可以更輕鬆地達到放鬆狀態。共同安全的地方包括：沙灘；森林；山頂；陽光明媚的公園；你去度假的地方；您家中最喜歡的房間。
3.想象一下自己在安全的地方。
在想象每個細節時感受平靜。使用你所有的感官，而不僅僅是視力。例如，如果您的安全地點是陽光明媚的草地，您可以專注於：顏色 - 草的綠色，天空的純藍色；聲音 - 蜜蜂的嗡嗡聲，鳥鳴的顫音，草地上的風聲；感覺 - 面板上的風，臉上溫暖的陽光，手臂下的草；氣味 - 清新的空氣，帶有一絲草和野花。
4.讓冷靜驅走所有想法。
當想法出現時，不要與它們作鬥爭。輕輕地將注意力集中在平靜，放鬆的空間細節上。如果您無法擺脫思緒，想象一下將其影象放在電視螢幕上，然後使用遙控器將其關閉。您還可以想象將影象放入抽屜並關閉抽屜。享受寧靜。你完全放鬆，不想去別的地方做任何事情。你的身心都很放鬆。
