地中海飲食被廣泛認為是最健康的飲食方式之一
在營養學家，醫生和美食愛好者中都很受歡迎。地中海減肥食品清單中的豐富選擇 - 包括蔬菜，水果，全穀物和橄欖油 - 使得與其他飲食相比，堅持相對容易。遵循地中海飲食計劃可以有益於心臟，幫助減肥努力，並支援健康和快樂的生活方式。什麼是地中海飲食？地中海飲食的基礎是義大利南部，希臘和鄰國人民在全球化和隨後加工和快餐的興起之前所採用的生活方式。當您將它與經常鍛鍊相結合並強調社交聯絡時，您可以增強地中海飲食的健康益處，例如與家人和朋友一起吃輕鬆的飯菜。
地中海飲食不是嚴格以植物為基礎的，但它可以是植物性的，這意味著吃肉類和動物產品不是這種飲食的基石。您可以吃許多以植物為基礎的蛋白質來源，以及各種蔬菜，水果，全麥，糙米和堅果。使用橄欖油代替黃油或人造黃油等脂肪，如果需要，可以加入適量的紅葡萄酒。如果你堅持地中海飲食，你可能會減肥。這可能由於幾個原因而發生。遵循這種飲食，你會消耗高纖維食物，避免加工食品和精製糖，並用健康脂肪（如橄欖油）代替飽和脂肪。雖然它提供了明確的指導方針，但地中海飲食並不像許多其他飲食那樣具有限制性。
你能吃什麼？
地中海飲食提供多種食物選擇。要開始使用，請務必將這些商品新增到您的購物清單中。蔬菜和水果蔬菜和水果是地中海飲食食物金字塔中最大的一層，是所有餐點的重要組成部分。開始使用地中海飲食的一個好方法是增加你購買的產品數量以及你相對於其他食物放在盤子裡的數量 - 每天約9份含有抗氧化劑的蔬菜和水果。選擇彩虹色以獲得最大的影響：紅色，橙色和黃色蔬菜和水果，大量綠葉蔬菜，深色漿果，茄子，橄欖等。遵循地中海飲食，水果是一個很好的甜點。
全穀類有許多型別的麵包，義大利麵，米飯，藜麥和穀物在地中海飲食中佔有一席之地 - 只要一定要吃全麥版本以獲得最佳營養。避免食用精製穀物，如白麵包和用精製或漂白麵粉製成的麵食，這些麵粉的血糖指數高，纖維含量低於全粒麵粉。而且，如果你想要避免麩質和轉基因生物，避免小麥。魚和海鮮雖然全球治療中心認為以植物為基礎的食物是最健康的，但你不能完全討論地中海飲食，至少不要提及動物產品 - 包括魚類和海鮮 - 如何影響它。由於飲食起源於地中海附近，海鮮通常被認為是其中不可或缺的一部分。如果您要參加，請每週至少吃兩份魚，扇貝，牡蠣或其他海鮮。選擇富含omega-3脂肪酸但汞含量低的品種和其他汙染物。好的選擇包括野生捕撈鮭魚，鯡魚，鯖魚，鳳尾魚和沙丁魚，以及貽貝，蛤蜊和牡蠣等雙殼類。獲取可持續的海鮮指南，顯示哪些海鮮產品可持續採伐，以及汞等汙染物含量低。
［ 1 ］家禽地中海飲食建議允許適度食用家禽 - 比如每週兩份。雞肉，火雞或鵪鶉被視為紅肉的替代品 - 你應該不經常食用。如果你吃肉，請選擇有機，自由放養，人道飼養的動物。但是，如果您努力爭取主要以植物為主的飲食，請知道您的整體健康狀況可能會有所改善。雞蛋和奶製品地中海飲食含有適量的雞蛋和乳製品。希臘酸奶等發酵乳製品，以及戈貢佐拉和羊乳酪等傳統或原料乳酪是地中海餐桌上的主食。特級初榨橄欖油
作為地中海美食的中流砥柱，特級初榨橄欖油（EVOO）富含抗氧化劑和單不飽和脂肪，具有許多經證實的健康益處，包括較低的心臟病發病率。［ 2 ］如果不是橄欖油，可以嘗試鱷梨油，它也是單不飽和脂肪。在麵包上淋上油，而不是在黃油上塗抹，也許加入羅勒和牛至等新鮮草藥。將油與您最喜歡的醋混合，製成簡單的自制沙拉醬。堅果和種子堅果和種子是一種健康，富含蛋白質的零食。嘗試新增流行的地中海堅果，如杏仁，松子，榛子，山核桃或開心果，作為沙拉的美味補充。選擇生堅果，因為烘烤堅果可能改變他們的健康脂肪含量，並避免嚴重鹽漬或蜜餞堅果。用芝麻製成的芝麻醬是另一個很好的選擇。豆類和豆類一定要在地中海飲食中加入豆類和豆類，如扁豆，鷹嘴豆（鷹嘴豆）和cannellini（白腎）豆。蛋白質，豆類和其他豆類的大量來源與穀物如糙米，藜麥或全麥麵食相結合，是一道健康而令人滿意的菜餚。草藥和香料
在地中海飲食中大量使用草藥和香料。它們增加了膳食的味道，可以減少你對鹽的渴望。羅勒，歐芹，牛至，迷迭香和百里香是地中海美食中的常見草藥。受歡迎的香料包括藏紅花，薑黃，辣椒粉，香菜和豆蔻。您還可以嘗試像za‘atar這樣的香料混合物 - 一種漆樹，芝麻，百里香，牛膝草和牛至的混合物 - 來自東地中海和中東美食。葡萄酒在地中海國家享用葡萄酒已經不是什麼秘密，許多專家都在吹噓紅葡萄酒的健康益處。研究地中海飲食的營養師表示，女性服用量不超過3盎司，男性服用量不超過5盎司。［ 3 ］請記住，沒有酒精是最健康的選擇。其他飲料良好的老式水是地中海飲食中的首選飲料。您還可以享用咖啡和茶。我們建議使用蒸餾水，因為它不含汙染物和環境汙染物。要避免的食物
避開以下不健康的食物，這些食物不屬於傳統的，有益健康的地中海飲食。加工食品如果它是工廠製造的，請避免它。加工食品通常含有新增的糖和人工色素和香料，以及不健康的反式脂肪，高鈉和化學防腐劑。此外，科學指出體重增加和加工食品之間的緊密聯絡。［ 4 ］紅肉和加工肉完全避免吃紅肉（牛肉和豬肉）有很多充分的理由。即使從技術上講，飲食每月允許一到兩次肉，但這在營養上是不必要的，可能會損害您的健康。絕對避免經過嚴格加工的肉類，如香腸，熱狗，培根和薩拉米香腸，這些肉類通常含有天然肉類中不含硝酸鹽和亞硝酸鹽等有害化學物質。新增糖
限制包裝食品，因為他們幾乎總是新增精製糖。從調味品如蛋黃醬和沙拉醬到義大利麵醬和堅果黃油，尋找不含過量糖的品種。避免軟飲料和限制甜食。確保您閱讀所有食品標籤，以瞭解食物中的含量。努力使自己的食譜更好地控制你的膳食中的成分。精製穀物從精製穀物（例如白米和白麵粉）中除去麩皮和胚芽，以增強貯存穩定性。麩皮和胚芽含有健康的纖維和有價值的營養物質，如鎂，磷和鈣。用更健康的全穀物替代品代替白麵包，白米飯和精製穀物義大利麵。反式脂肪有時存在於加工食品中，反式脂肪通常在成分列表中顯示為“部分氫化”的油。也許最不健康的脂肪，反式脂肪，與心臟病和其他健康問題有關。
地中海飲食的好處
自20世紀50年代後期以來，科學家一直對地中海飲食感興趣，這標誌著15年七國研究的開始。［ 6 ］這項研究和其他研究記錄了遵循地中海飲食的健康益處。除了幫助減輕體重外，採用地中海飲食還可以預防心臟病，促進長期的健康，以及眾多額外的好處。促進心臟健康七國研究發現，與北歐國家和美國相比，地中海國家的冠狀動脈疾病和心力衰竭發生率較低。在此以及此後進行的許多其他研究中，研究人員將傳統的地中海飲食與較低的膽固醇水平，較低的血壓以及心臟病發作和中風等心臟事件的顯著減少聯絡起來。［ 6，7 ］艾滋病減肥
地中海的飲食方式甚至可以吸引非節食者減肥和保持健康。如果你討厭“飲食”但又想減肥，那麼你會很高興聽到你可以在不限制卡路里的情況下減輕地中海飲食的重量，同時大量使用飲食中的主要植物脂肪：橄欖油。［ 8 ］地中海飲食也可以幫助你減掉體重。堅持使用非卡路里限制的地中海飲食五年的人減掉了9到22磅，並且能夠在一年後保持這種狀態。［ 9 ］將體力活動融入您的一天也很重要，這也有助於減肥。有關更多想法，請檢視我們的減肥秘訣文章。有助於預防癌症保持癌症可能是地中海飲食的另一個好處。一些研究將這種飲食方式與乳腺癌風險降低聯絡起來。［ 10，11 ］研究人員已經聯絡與侵略性前列腺癌的風險較低的地中海飲食，並多研究發現，誰堅持地中海飲食的人有結腸癌和直腸癌的發病率較低。［ 12，13 ］防止慢性疾病
許多慢性病可能會在地中海飲食中找到一種陪襯。研究表明，即使沒有卡路里限制，地中海飲食也可以降低患2型糖尿病的風險。［ 14 ］堅持飲食也可以降低帕金森病，類風溼性關節炎和腎病的發病率。［ 15，16， 17 ］支援腦功能地中海飲食強調蔬菜，水果和瘦肉蛋白，可為您的大腦提供合適的食物。一些研究將堅持飲食與降低阿爾茨海默病和痴呆症的風險聯絡起來。［ 18 ］一項研究發現，對於老年人，堅持地中海飲食，魚類較高，紅肉攝入量較低，可能會使您的大腦年輕五歲，萎縮少，灰質和白質增加。［ 18 ］改善壽命
地中海飲食似乎以多種方式支援整體健康，這可以解釋為什麼它通常與更長的壽命相關聯。一項研究表明，飲食可以保護你的端粒 - 染色體的末端 - 通常隨著衰老而縮短。較長的端粒是長壽的生物標誌物。［ 19 ］易於遵循隨著上述健康益處，地中海飲食很容易遵循，增加其廣泛流行。例如，您不需要計算器來計算碳水化合物或卡路里。因為它可以讓你吃各種各樣的食物，你會發現很容易獲得你需要的各種營養素。要記住的要點地中海飲食強調新鮮，全食，社交用餐和適度運動，不僅僅是一種飲食 - 它是一種生活方式。要遵循地中海飲食，你會經常吃蔬菜，全穀物（最好不含麩質）和蛋白質來源。你不需要吃肉來遵循地中海飲食。如果您大量使用特級初榨橄欖油，並使用堅果，種子，橄欖，西紅柿，檸檬以及歐芹，牛至，藏紅花和薑黃等受歡迎的草藥和香料來構建您的飲食，您幾乎可以保證美味，滿意和健康的膳食。受節食者和非節食者的歡迎，遵循地中海飲食是美味和快樂的飲食和生活方式，提供豐富的福利，包括支援心臟健康，心理健康和延長壽命。
