我們都知道定期鍛鍊都能最佳化我們的身體健康。但是大量的運動資訊讓我們無所適從，不知道怎麼選擇自己的運動方式和健身動作。沒關係試試我們下面的這10個動作，幾乎可以鍛鍊到全身的肌群，不僅塑身，而且緊緻面板。
把這10個的做加入到你的計劃之中，可以有效保持你的身材。只要堅持30天，每週訓練3-5天，你會發現你的肌力、耐力和平衡能力都有所提高。
1.弓箭步，3組*10次
弓箭步是一個功能性的動作，能提高你的平衡性，而且增加腿和臀大肌的力量。動作要領：
雙腳與肩同寬，雙臂垂於身體兩側。
右腿向前邁一步大約60公分，右膝彎曲，至大腿與地面平行。確保右膝蓋不要超過右腳。
抬起右腳，然後回到初始動作，左腿重複一遍。這是一個完整動作。
2.俯臥撐，3組*力竭
俯臥撐主要訓練部位為胸大肌和肱三頭肌，動作要領：
挺胸收腹，軀幹與腿部保持一條直線
手臂自然伸直垂直於地面
雙手與肩同寬，始終保持腰背挺直，控制肘部緊貼身體兩側
3.深蹲，3組20次
深蹲增強下半身和核心力量，以及背部和臀部的靈活性，也消耗大量的卡路里，動作要領：
跨立，雙腳略寬於肩寬，雙臂垂於身體兩側，此為初始動作。
核心收緊，上半身保持筆直，不要含胸。臀部向後推，雙膝彎曲，好像做椅子一樣，確保膝蓋不要向內或向外。
直到大腿與地面幾乎平行，把你的手臂放在你面前的舒適位置，暫停一兩秒鐘，然後回到初始動作。
4.站姿啞鈴推舉，3組12次
這是一個複合型動作，能訓練肩部，背部和核心。以10磅的啞鈴為例，動作要領：
站立，雙腳與肩同寬。收緊腹部，舉起啞鈴，彎曲肘部，讓肱三頭肌平行於地面，此為初始動作。
向頭頂推舉啞鈴，使上臂完全伸展，做短暫停頓，然後彎曲肘部，回到初始動作。
5.啞鈴划船，3組*10次
啞鈴划船鍛鍊背部肌肉，也可以訓練肩頸部，胳臂。初學者以10磅啞鈴為例，動作要領：
上半身前傾，使上半身軀幹與地面成45度角。上半身挺直，不能弓背。手握啞鈴垂於身體兩側為初始動作。
彎曲手肘，把啞鈴直接拉向核心位置，然後回到初始動作。
注意：確保背部挺直，從頭部到臀部是在一條線上，核心收緊。
6.單腿硬拉，3組*每條腿10-15次
訓練平衡性，強化臀大肌和腿部力量。初學者從輕重量開始，動作要領：
手持啞鈴垂於身體兩側，單腿站立。
做一個直腿硬拉，臀部彎曲，向你的身後伸展另一條腿來維持平衡。此為初始動作。
雙臂始終垂直於地面，儘可能降低啞鈴，直道上半身幾乎平行於地面，回到初始動作，此為一個動作。
7.波比跳，3組*10次（初學者）
波比跳（burpees）是一種非常有效的全身運動，對心肺能力和肌群都有很好的作用。動作要領：
雙腳與肩同寬站立，雙臂放在身體兩側。為初始動作。
把手伸出來，開始蹲下，做一個俯臥撐，然後迅速站起來，然後跳起來，回到初始動作。
8.側平板，3組*10-15次
此動作主要訓練核心，動作要領：
側躺，左腿和右腳疊放。右前臂放在地上，用前臂撐地，此時臀腿在地面，為初始動作。
收緊核心，挺直脊柱，抬起臀部讓身體形成一條直線。然後回到初始動作。然後切換另一邊。
9.卷腹，3組*15次
針對腹部，附帶訓練下背部。動作要領：
仰躺在地面，雙腿彎曲，腳尖點地。雙手放置在耳邊。
運動中保持下巴與頸部夾角不變 ，用核心捲上半身。腹部持續緊張
10.臀橋，3組*10-12次
有效刺激臀大肌，以及下背部和腿部。動作要領：
仰躺在墊子上，雙腿彎曲，腳掌平放。手臂伸直，手掌朝下放在身體兩側。
透過核心力量和臀腿，將臀部抬高，致使上背部抬離地面，腹部和大腿保持在平面，停頓1-2秒，回到初始動作。
