文/李園園（中國註冊營養師）
去吃西餐，開啟選單一看，乳酪南瓜盅、乳酪三文魚、維希奶油濃湯、奶油蘑菇濃湯、乳酪包，很多帶奶香的美食呢。再看一下主要配料，乳酪、黃油、淡奶油、煉乳等等名字經常出現，簡直成了西餐的靈魂元素。這些都是啥？有什麼區別？哪一個熱量最恐怖
一、奶製品大家族“家譜” 一圖看懂
無論乳酪、黃油，還是淡奶油、煉乳，一切都可以從“全脂牛奶”說起。因為這些都屬於奶製品，牛奶是他們共同的源頭。只是因為加工工藝不同，衍生出不同的產物，同時狀態質地、營養成分也不一樣。以下我們把常見到的幾位奶製品“大咖”的身份逐一揭曉一下。
二、西餐中的奶類之王——乳酪
乳酪，在中國是個不受待見的“主兒”，然而它在西方可是個老少皆愛的“寵兒”。 美味西餐中經常出現的乳酪三文魚、乳酪蘆筍濃湯、水果乳酪沙拉、乳酪南瓜盅、乳酪包、藍紋乳酪沙拉醬乃至焗飯、燴飯、乳酪三明治等等，道道都透出濃濃的乳酪香氣，光聽名字就讓人胃口振奮。
不過乳酪的江湖“緋聞”也不少，有人說它熱量高，有人說它含鹽高，有人說減肥不能吃。其實乳酪可是個營養優秀生，也叫乾酪、乳酪或芝士，是奶製品中的佼佼者。怎麼做的呢？它是在牛奶或羊奶中加入適量乳酸菌發酵劑和凝乳酶，經發酵使奶中的蛋白質（主要是酪蛋白）凝固，排除乳清，並經一定時間的成熟而製成的發酵乳製品，跟我們喝的酸奶可以算作一對兒“兄弟，只不過一個加凝乳酶一個不加（結合上圖看起來更明白）。
大概每10斤牛奶才能濃縮製得1斤乳酪，可見乳酪營養價值之高，難怪乳酪有 “奶中黃金”之稱。既然是濃縮的牛奶，乳酪的蛋白質、鈣、維生素A、D以及由發酵中額外產生的B族維生素等含量肯定也比牛奶高。例如乳酪的鈣含量大概是普通牛奶的6~8倍，而蛋白質含量高達牛奶的9倍，換句話說1~2片乳酪的鈣與蛋白質含量就可以與1袋牛奶相媲美。所以，乳酪堪稱是一座營養“小寶庫”。
當然水漲船高，乳酪脂肪含量也是普通牛奶的8~10倍，所以乳酪的單位熱量比牛奶也高不少。這導致很多人談乳酪色變，尤其減肥的朋友不敢吃。其實，這是一個美麗的小誤會。熱量高不是問題，關鍵在於吃的量。如果我們用乳酪代替一部分牛奶，就非常明智。例如根據配餐中的“食物交換份”原則，平均25克乳酪，相當於160克牛奶。而中國居民膳食指南建議成人每天吃“相當於液態奶300克”的乳製品，換算過來大概相當於47克乳酪，這樣等價交換的熱量是差不多的。如果按照這個方式去吃，而不是在奶量充足的基礎上再額外吃很多乳酪，是不容易帶來熱量過剩的。
而且對於乳糖不耐受的朋友，乳酪也是一大福音。因為在乳酸菌的發酵作用下，乳酪的乳糖大部分被分解為葡萄糖和半乳糖，就不容易出現由於“乳糖”消化不了而出現的腹痛腹瀉腹脹等乳糖不耐受症狀。
乳酪最大的營養“軟肋”恐怕就是鹽含量高。加鹽其實是製作乳酪的工藝所需，既可抑制發酵菌的生長，還能增加乳酪的風味，而且還有助於改善乳酪的質地，所以天然乳酪含鹽量一般在1~3%左右。而再製乳酪的鹽含量可能會更高，單獨吃起來會比較鹹。不過做成整體的菜品其實好好，因為有了乳酪額外放鹽就可以少一些。我們自己在家做披薩、焗意麵等西餐的話有了乳酪其實就可以不需要額外放鹽了，味道也不會寡淡。像這樣此消彼長平衡好，也並不會讓鹽攝入飆升。
再製乳酪不僅鈉含量會更高一些，而且也會在別的方面做一些文章。既然是再製，可改進的“空間”也就非常大了，有的再製乳酪含有脫脂奶粉，降低了原乳酪的使用比例；有的裡面額外添加了糖、奶油、香精等讓口感更香甜。
總之，再製乳酪花樣多，優劣孬好並不能一言以概之，需要選購時認真看食品標籤：首先配料表中“乳酪”這種成分位置越靠前越好，同時營養成分表中蛋白質和鈣含量較高，而脂肪和鈉含量少的產品更為健康。
乳酪不僅是西餐中的奶製品“一姐”，在日常膳食中也可以代替一部分牛奶經常吃起來。例如：將乳酪、蔬菜（例如生菜、黃瓜）、雞蛋等一起夾在全麥麵包或者饅頭裡，做成簡易版的三明治，很適合上班族和學生族當早餐；也可以將乳酪切成小塊，與其他蔬果一起做成乳酪沙拉，簡單豐富；還可以在炒洋蔥、土豆、南瓜等食物時放點乳酪，等其完全融化後，炒出的菜別有一番香味；或者將乳酪放在吐司麵包上，抹上番茄醬，撒入杏鮑菇、彩椒、洋蔥等蔬菜，烤制之後再吃，就成為一道美味又很萌的吐司小披薩，更多吃法大家可以多多解鎖。
三、西餐中的百搭高手——黃油
在西餐中，黃油（butter）也是大有用武之地。無論是主副菜中的香煎扇貝、香煎魚、黑椒牛排、奶香玉米，還是飯後各種口味的布丁、甜點、濃湯中都可用到，濃郁的香氣很容易捕捉味蕾的喜悅。然而，同樣是淡黃色的固體，同樣都來自於牛奶，黃油與乳酪營養成分卻有天壤之別。
黃油，在香港還流行叫“牛油”，當然最標準的稱呼還是“黃油”。不論哪種稱呼都帶著“油”，這道出了黃油的本質。黃油其實就是一大塊脂肪，這些脂肪正是從牛奶中提取出來的。牛奶本身的脂肪含量不算高（3~5%左右），要從液體的奶中提取出這麼多的脂肪需要進行多次分離。首先從牛奶中分離出來稀奶油（鮮奶油），然後在此基礎上進一步攪拌、分離可得到脂肪含量更高的黃油。有時可能還會新增一些其他的成分或營養素。
經過這樣的分離，黃油的脂肪含量一般都得在80%以上，且以飽和脂肪酸為主，含水量較少，所以室溫下為固體，這一點與牛油、羊油等動物油有些類似。這可能也是黃油為什麼在香港被叫做“牛油”的原因所在，當然從牛肉脂肪層提煉出來的油脂也稱為牛油，不可混淆。這種飽和程度高的油耐熱性好，加工效能穩定，不僅西餐中常用，加工食品也經常用到。
順便說一下黃油分離後剩下的部分就是酪乳（buttermilk），裡面含有不少於8%的非脂乳固體。不過現在市面上所說的酪乳跟傳統的有所不同。現在的酪乳是在牛奶中加入乳酸菌發酵而成的，例如比較常用的有乳酸鏈球菌、乳酸乳球菌等。跟酸奶的發酵有些類似，口感酸酸的，只不過新增的菌種不一樣，所以發酵出來的狀態也不一樣。乳酸菌發酵後的酪乳質地粘稠，也是製作鬆餅、玉米糕、熱香餅、蘇打麵包、沙拉醬、奶黃等的常用原料。
將黃油打發後可以製成黃油霜（ Butter cream）。它的製作方法是將黃油加熱稍稍軟化（不能融化），然後和白糖放在一起，再用打蛋器高速攪打。就跟打雞蛋清類似，打發之後的黃油狀態和體積原本的黃油差別很大，隨著打發過程中空氣的進入，黃油顏色會變淺，質地更加蓬鬆柔軟，在西餐中可以直接塗在吐司等麵包上，也可以做蛋糕。有很多蛋糕的外層裝飾和裱花是用黃油霜來製作的，可塑性更好，口感跟奶油自然不太一樣。
至於營養價值，黃油顯而易見的特點就是脂肪和熱量高。黃油之所以呈現黃色，主要來自於胡蘿蔔素的貢獻，因為牛吃的青草和飼料裡面含有一些胡蘿蔔素，而這些胡蘿蔔素恰好也是脂溶性的可以留在黃油中。此外，黃油中的脂溶性維生素含量還算可圈可點，因為牛奶中的脂溶性營養成分基本都存在於乳脂肪當中，包括維生素A、維生素D、維生素K等。因此，黃油算是維生素A、D的不錯來源。然而有得就有失，牛奶中各種水溶性成份基本上都被分離出去，留在了脫脂奶當中，導致黃油當中蛋白質、乳糖、B族維生素以及鈣的含量非常低，所以黃油是不能用來補鈣的。
從牛奶中提取的黃油都是天然黃油，這也是很多糕點店特別宣傳的賣點。還有一種黃油並非天然，與牛奶也沒有一毛錢關係，是一種人造黃油，那就是“植物黃油”。 植物黃油流竄市面的名字還有很多，例如植物奶油、麥淇淋、起酥油、氫化植物油等，其本質是一回事兒。這些人造黃油是怎麼“造”的呢？為啥叫“植物奶油”？
人造黃油是由液態的植物油，透過氫化反應而製得。其本質還是油，只不過脂肪的飽和程度發生了變化，由不飽和脂肪酸轉化為飽和脂肪酸，於是油的外在形態也就由液態轉化為固態。這種人造黃油的加工效能與天然黃油差不多，然而價格卻低廉得多。不過在氫化的過程中有可能產生對身體不太好的反式脂肪酸，所以人造黃油還是有些招人嫌棄。
作為經常用到黃油的西餐，儘管十分美味，如果經常吃很可能會帶來飽和脂肪攝入高的問題，這時候其他含飽和脂肪的食物要適當控制。市售一些用人造黃油製作的點心糕點更要悠著點，例如蛋糕、曲奇餅、小酥點、黃油麵包等，吃多了都可能帶來大量的飽和脂肪。
四、西餐中的溫婉公主—奶油
奶油也是從牛奶中分離出來的，與黃油不同的是奶油比較“稀”，沒那麼“油”，所以還呈液態，比較標準的稱呼是“稀奶油”或者“鮮奶油”，大家通常都直接叫做“奶油”。
西餐中溫婉香甜的奶油蘆筍濃湯、奶油南瓜濃湯、奶油洋菇（蘑菇）濃湯、奶油玉米濃湯以及甜點、布丁、酸奶凍、冰奶茶中用得最多。當然，在義大利千層麵、牛肝菌燴飯、奶香雞肉等主食和肉品中也經常出現，基本跟各類食材都可以“和諧”共處。說到奶油，相關的名字其實也有很多。
稀奶油
稀奶油（鮮奶油）是從牛奶中分離出來的奶油的總稱。將牛奶靜置一段時間，其中的脂肪會慢慢浮到上層。利用這個密度的差異，再透過離心的原理可以將牛奶的脂肪層分離出來，有時可能還會新增一些其他的成分或營養素。脂肪含量在 10%-80% 的乳製品都可以算作稀奶油，大多數脂肪含量在30-40%左右，其中還含有一些脂溶性的維生素例如維生素A、D等。因為它的含水量還較大，故比較“稀”。
順便說一下，牛奶分離出稀奶油之後，剩下的部分就是大家熟知的脫脂牛奶，因為脂肪大部分脫掉，所以脫脂牛奶味道嚐起來非常寡淡，且脂溶性維生素A、D含量也會大大下降。
輕奶油、重奶油
根據稀奶油中脂肪含量的高低，又可分為輕奶油（light cream）與重奶油（heavy cream）。輕奶油也叫淡奶油，脂肪含量低於36%。而重奶油又叫高脂奶油或濃奶油，脂肪含量大於36%。
酸奶油
酸奶油也是西餐中經常見到的元素，例如薯片，沙拉等都可以配著酸奶油一起吃。在蛋糕，餅乾裡等烘焙點心糕點中也經常會新增酸奶油。在國外的超市酸奶油也是很常見的一種乳製品。
酸奶油是怎麼做出來的呢？說簡單點就是發酵的奶油。跟發酵酸奶類似，只不過是以奶油為原料，在合適的溫度下，經過乳酸菌發酵，就得到酸奶油了。
打發用奶油
無論輕奶油還是重奶油，都可以製作打發用奶油（whipping cream），不過要說效果還是重奶油更好一些。稀奶油經過打發以後，可塑性較好、容易成型，這就是我們平時所見的蛋糕上的裱花奶油了，此外在慕斯蛋糕中，也經常會需要打發用奶油。
還有一種處理方式，就是在輕奶油加入酒石酸後可轉為濃稠的狀態，看上去有點像“乳酪”，例如馬斯卡彭乳酪（mascarpone cheese）其實就是這樣一種輕奶油製品。它遠非真正意義上的乳酪，可以理解為凝結奶油。不過口味清新，是製作著名的西餐甜點“提拉米蘇”的必備原料。
五、西餐中的精緻小仙女——煉乳
煉乳有濃濃的奶香氣息，在西餐中可化作濃湯、布丁、點心、蛋撻、奶茶中一抹抹誘人的奶香，如果再配上精緻可愛的造型，一定讓味蕾難忘。
煉乳說簡單一些，就是濃縮的“牛奶”，透過對原料奶真空濃縮或直接蒸餾等方法除去大部分的水分，這樣體積可濃縮至原來的25%～40%左右，這種經過“精煉”的乳製品，就成為煉乳。
煉乳保留了牛奶中的絕大部分營養物質，然而體積卻不到牛奶的一半，更加適合長途運輸。可以說煉乳加水沖泡以後跟牛奶其實區別不是很大，這就像濃縮果汁與原果汁的關係。
牛奶不甜，製作的煉乳自然也不甜。不過煉乳可以認為加糖，由此根據是否加糖可以分成甜煉乳和淡煉乳。
甜煉乳顧名思義就是加了糖的煉乳，這些糖可以最後再加，也可以在牛奶濃縮前就加到牛奶中，跟牛奶一起被濃縮。加入糖不僅可以提升口味，而且可以使煉乳的顏色偏黃，質地更濃稠。最重要的是，這些糖使得煉乳的滲透壓大大增加，有利於抑制微生物生長，所以煉乳通常能存放很長時間不變質，市面這種最為常見。
淡煉乳就是沒有加糖的煉乳。因為沒有加糖，淡奶並沒有甜味，沒有那麼濃稠，抑菌效果也比不上甜煉乳，不過在包裝後會進行超高溫殺菌，所以開罐前貯存期比較長，但是一旦開封后容易滋生細菌需要儘快食用。很多懂營養的吃貨，用茶粉加煉乳DIY奶茶，味道很美很順滑喝著還放心，不妨學起來。
說了這麼多，大家分清楚了嗎？下次去西餐廳或超市記得區分一下吧 。
