一場正規的全馬備戰訓練，至少應該認真準備三個月。據我所知，大量跑友報名全馬比賽後，並沒有認真準備，只是賽前不到一個月，才匆匆跑幾個長距離，應付一下。
這種不繫統的訓練，不但不能提高成績，還是對自己的不負責任。
首先要有這樣的意識，馬拉松不是趕場子，拼意志，它應該是一場充分準備後的耐力比賽，第一個目標就是順利完賽，真正意義上的順利完賽是全程跑下來，不論快慢，而不是走走跑跑。
這就需要你賽前三個月必須有一定跑量的積累，如果是全馬，月跑量至少要達到200公里左右，如果是半馬，月跑量也要至少達到150公里左右，沒有這個基礎量，你也能完賽，但是賽中賽後會比較痛苦。
如果你是嚴肅跑者，應該分階段分週期地進行訓練，訓練分為兩種型別：一是比賽專項訓練，二是為比賽專項訓練而做的前期準備。
基礎準備階段應該以中低強度有氧訓練為主，專項訓練階段則要全面提高應賽體能，包括耐力，力量，速度等等，並且在每個階段末尾，進行一定強度的壓力測試以檢驗成果。
以上是正常的馬拉松備戰過程，我們做任何一件事，不是“以正和”，就是“以奇勝”，下面說說全馬訓練不足怎麼“以奇勝”。
如果你報名了馬拉松，由於工作等客觀原因前期跑量積累不夠，時間緊迫，該怎麼完成跑馬前的訓練呢？
通常，賽前拉幾個30公里左右的長距離是必須的，但千萬不要20公里還沒有跑過，直接就上到30公里長距離，跑量增長過快只會造成損傷。
建議時間緊的跑友，拉長距離，不算距離算時間，不管跑多少，以兩個小時為準，逐漸過渡到兩個半小時，不要超過兩個半小時。
這裡給跑馬訓練時間緊的跑友介紹二個跑馬“絕招”，也是二種跑馬專項訓練，一個是間歇跑，另一個是上坡跑。
間歇跑是跑馬的利器，一週一次就行，如果你很少跑間歇，一定要逐漸增加組數，跑前制定好跑幾組，然後分配好體力，間歇時狀態可以有起伏，最好不要有大的波動，以同一個強度和節奏去跑。
每組的用時節奏最好是線性向上，可以是接近水平線，也可以是波浪線，但不要線性向下，這說明你的體能不足以支撐間歇強度，需要調整。
關於間歇強度，一定要與自己的體能相匹配，不要認為間歇一定是高強度的，可以是中高強度，也可以是中等強度，甚至可以是中低強度，只要匹配就有效果。
關於間歇跑的距離，可以選擇800米或1000米，這兩個距離是比較適合馬拉松訓練的間歇跑距離，十組800米間歇被稱為亞索800，可以根據亞索800的速度估算出馬拉松的配速。
間歇具體怎麼練，可以參考《怎樣練間歇才有效果》一文。
除了間歇跑，還有一個必殺技，也能短期內快速提高耐力，它就是上坡跑。
上坡跑訓練強度與間歇跑類似，但速度沒有間歇跑那麼快，上跑坡在動作模式和供能方式方面與馬拉松比賽更加接近，同時增加了訓練難度。
上坡時，身體會自然地調整我們的步幅，坡度變得越陡，我們的步幅調整得越小，陡坡能使步頻加快，幫我們達到最佳的步頻區間，每分鐘180次。
上坡跑會使我們被動地抬腿送髖，透過抬腿與後蹬，發揮更多臀部和髖部的肌肉力量，增強了核心力量。
上坡跑步還會使雙腳的落地點更靠近重心，不像平地跑，容易跨大步導致著地靠前，造成膝關節受傷。
上坡跑也是像間歇那樣分組訓練，由於下坡跑對身體的衝擊力較大，所以我們跑上坡後，慢跑下坡或走下坡比較安全。
上坡跑訓練不要一下子選很陡的坡去練，要先從緩坡開始，逐漸過渡到陡坡。
透過上跑坡可以有效提升馬拉松專項能力，事實上多練上跑坡，可以產生比間歇跑更好的訓練效果，只不過一般不具備這樣的訓練條件。
如果你賽前訓練不足，不要盲目上大量，不但起不到效果，還有受傷的風險。
合理利用好間歇跑和上坡跑這兩個專項訓練，可以起到事半功倍的效果。
如果你訓練的不錯，臨近比賽突然有傷，不要糾結，果斷放棄才是明智的選擇。
還有賽前一週一定是逐步減量，而不是加量訓練，記住放平心態去比賽比什麼都重要。
