秋高氣爽，藍天白雲。除了氣溫稍微有點高，今年的國慶長假，非常適合出遊或聚會，開啟“朋友圈”，滿眼都是美景、美食。連續放飛了7天，明天就要恢復上班，緊張、憂慮、厭倦、四肢乏力……這樣的“長假綜合症”如何快速甩掉？在長假的最後一天，不如做一些適度的有氧運動，讓自己快速恢復滿滿元氣。
有氧運動喚醒身體
無論是應對重新開始的快節奏工作還是恢復從前的鍛鍊習慣，經歷了一個假期的“長草期”，你的身體都需要一個適應的階段。
上海知名健身教練小琳建議，恢復訓練可以從心肺開始。因為一段時間停止訓練後，最容易下降的就是心肺功能。節後恢復最好從慢跑、快步走、跳繩、打拳、做操、游泳、爬樓梯等相對舒緩的運動，讓身體動起來，這樣能有效地解除疲勞，恢復精力，增強身體的免疫力。
小琳曾在健身房工作，並從事過職工健身的指導工作。她表示，以慢跑為例，重新開始後要從低配速起步，逐漸增加強度。最初三天，跑步不宜超過40分鐘，速度以呼吸順暢為基準，如果常年堅持跑步可以降低配速30秒至60秒，最高強度為脈搏不超過160次/分鐘。三天過後，視身體恢復狀態提高跑量和速度。
同時，在慢跑恢復期間，可以將核心訓練與力量訓練交替進行。既能提高身體機能，又能減少膝蓋和足部的壓力，避免受傷。俯臥撐、仰臥起坐以及沙袋慢跑、槓鈴深蹲等都是有效的運動。
為防止受傷，建議運動強度適中，以小強度多次為主，建議以全身性或多關節的運動方式開始。因為在經歷了一個假期，身體力量和體能都有所下降，如果執著於快速追上此前的水平，很容易引發傷病，得不償失。
簡單便捷的居家鍛鍊
在恢復運動前，進行充分熱身十分關鍵。一般來說，在停止鍛鍊的72小時之後，肌肉中的蛋白質就已經開始流失了，身體的靈活度也直線下降。
因此，在適應和恢復期，要做好充分的熱身準備。運動前進行伸展運動，肩關節、肩胛、脊柱、髖關節、膝關節、踝關節等容易受傷的部位都要進行充分活動，增加關節靈活性和肌肉柔韌度。熱身的時間可以適量增加10-15分鐘。
如果你家客廳空間允許，可以跳跳繩，跳兩分鐘休息1分鐘，重複4次，能消耗111千卡熱量。雙腿跳也能達到同樣效果。
高抬腿，跳躍時單腿向高處抬起再放下，每條腿做10次，可以消耗42千卡熱量。
原地小跑，1分鐘就能消耗30千卡熱量。距離電視前1。5米處站立，弓步壓腿5分鐘，耗熱37千卡。
在沙發上，雙腿高舉並快速蹬腿1分鐘，像蹬腳踏車一樣，可以消耗30千卡熱量。
“突擊減肥”不可取
節日期間，遊玩、聚會少不了，餐桌上豐盛的雞鴨魚肉和山珍海味吃過了頭，很容易導致節後出現消化不良、腹脹、上火和便秘等症狀。
合理飲食是健康的基石，節後首先要注意飲食調養，注意飲食規律，避免飢一頓飽一頓。少吃大魚大肉和油炸食品，多吃些易消化的食物，避免過冷、過硬或辛辣的飲食，減輕胃腸的負擔；多吃一些清淡的食物，如綠葉蔬菜、豆類食品和水果。特別是不要貪菸酒，因為吸菸飲酒會降低胃腸消化功能。
國際體重控制學會副會長、上海體育學院博士生導師陳文鶴表示，安全科學永遠是減肥的核心前提，“突擊減肥不可取，非但效果有限，還會有損健康。 ”
陳文鶴表示，運動減肥的關鍵在於 “中小強度”和 “長時間”。中小強度的運動是有氧運動，運動者並不感覺太累，出汗也不會過多，運動後不會產生強烈的飢餓感導致胃口大開，最利於減肥。而如果運動強度過大，此時人體主要處於無氧代謝狀態，透過分解糖分供能，並不分解脂肪。
溫馨提示：
在運動之餘，可準備茶水和水果，調整情緒，保持心情舒暢，不急不躁。工作之餘可透過閉目養神，做一下放鬆訓練：深呼吸，捏緊雙拳，保持5秒，然後放鬆，迴圈5次。
整理節前的工作內容，將未盡事宜和近幾日要做的工作寫一張備忘錄，明確每天的任務，儘量不打亂自己的計劃，不要拖拖拉拉，做到心中有數。你還可以透過回憶以往工作中的快樂時光，例如辦公室的趣事、某個企劃的成功等，有助於你儘早進入工作狀態。
如果節後綜合徵的狀態持續兩週甚至更長，請務必引起重視，及時到正規醫療機構就診。
（圖片：圖蟲、新華網）
