滬跑團南匯惠南跑點中一位叫陳潔芳的大姐，雖然今年已經60歲，但她月跑量竟有853公里，年跑量更是高達6738公里。半馬最好成績是1小時44分40秒，全馬最好成績是4小時12分28秒。
至今有15年跑齡的陳姐，曾經身體很差經常生病，後來在朋友的帶動下開始跑步，這一跑就是十幾年。陳姐說現在只要一天不跑，就渾身不舒服。
陳潔芳現在每天4點自然醒，花半小時收拾家務，從4點半開始跑步，跑2個小時。如果是下雨，在地下車庫也能跑出個半馬。
她說，“堅持晨跑10多年後，胃口特別好、睡得也特別香、心情也特別好，都這個年紀了，身體什麼毛病都沒有，連感冒是什麼滋味都忘了！”
雖然也有人質疑陳潔芳這樣的大跑量容易導致受傷，但陳姐卻說：“跑馬只是玩玩，為了開心，主要還是平時要養成跑步的習慣，自己享受跑步的樂趣。”
第一次看到陳姐的故事時，我的一個朋友深受震撼，她跟我說，60歲還能一個月跑800多公里，自己才30歲，是不是也能透過加大跑量來提升成績。
我當然是果斷勸退了她這個想法，跑量不是衡量跑步態度的唯一標準，更不是提升跑步成績的唯一途徑。
看到一些每個月能跑千八百公里的人，我也會表示敬佩，但冷靜下來，我還是認為不要盲目追求跑量。適合她的方法，並不一定適合你。如果你不是個天賦異稟的人，就還是老老實實的按照自己的身體素質制定跑量。
那麼適合你的月跑量是多少呢？想一想自己在完成訓練後的感受如何，是精疲力盡還是精神飽滿？在訓練的時候，是否有些力不從心？或者近期訓練中受過傷？······
要想了解自己的月跑量是否合適，需要從方方面來進行評估。
根據這些反饋，摸索出適合自己訓練的量，讓身體處於一種微妙的平衡中，在提高跑步水平的同時避免受傷。假如能夠得到專業教練的指導是最好不過的，如果身邊沒有這樣資源的話，只能靠自己嘗試了。
切記，不要為了堆積跑量而跑，不要盲從的去跑，更不要攀比，我們真正的對手是自己，而不是別人。
雖說沒有一個確切的數值，如果一些新手如果想要完成特定距離比賽的話，這裡有一個建議的範圍可作為參考：
· 如果目標是完成10公里的比賽，那麼月跑量在160-200公里；
· 如果目標是完成半馬比賽，那麼月跑量在200-280公里；
· 如果目標是完成全馬比賽，那麼月跑量在240-400公里。
對於跑步經驗豐富的人來說，這裡也有6點建議可供參考。
評估訓練量
首先要明確，自己當前的訓練量是否合適。計算每週以及每個月的跑量，一般情況下，每週訓練提高的量不要超過原來的10％。（一種粗暴的演算法）
根據備賽的距離，決定訓練的總量。馬拉松的訓練總距離顯然要大於參加半程馬拉松的。
關注目標
瞭解自己目前的訓練是什麼，是想完成比賽就好，還是想取得理想的比賽成績。
目標要求越高，相應訓練的總距離也會變得長一些，畢竟好成績不是憑空得來的。
傾聽身體的聲音
不要成為訓練計劃的奴隸。如果在訓練過程中，身體發出了不舒服的訊號，我們要及時得當的處理，絕不可以硬抗死撐。
多數情況都是身體正試圖告訴你，那些地方出了故障。如果你繼續忽略這種訊號，最終可能會使傷勢惡化，無法繼續完成訓練計劃。
我們的身體和意識並不總是一致的，當覺得自己可以時，並不代表身體能夠完全做的到。不要高估自己的能力，思想適時地暫停一下，讓身體的步伐跟上來，身心合一才是取勝的關鍵。做到“身心合一”其實挺難的。
要數量也要質量
在訓練跑步的起始階段，數量的堆積確實可以讓成績快速提高，然而到了一定水平後，會發現只有數量已經不夠了。
獲得馬拉松冠軍的人並不是因為他跑的距離最多，訓練質量和數量二者相結合才是取勝的關鍵所在。
警戒線
每個人對於訓練量的接受程度不一樣，而警戒線代表了我們的上限。經常超過自己的警戒線去訓練的話，受傷的風險則會極大地增加。
有的人月跑300公里身體就已經吃不消了，而有的人月跑800公里都不是問題。月跑300公里的人並不一定比月跑800公里的人成績差，僅僅是生理上的極限有所不同罷了。因此要熟知自己的“警戒線”，不要頻繁的越過。
記錄
你有沒有寫過訓練日誌呢？裡面都記錄了些什麼？
很多人在訓練的時候都會犯同樣的錯誤，而克服它的最好方法就是寫日誌。它還可以幫助我們避免過度訓練，降低受傷的風險。記錄的時候，可以根據自己的習慣，無論是紙質的還是電子，只要方便填寫和檢視，都是不錯的選擇。
記錄的基本資訊應該包含日期，距離，時長和配速。如果再詳細一些應該還有天氣，跑步的型別，訓練的時間，心率，努力程度以及個人感受。鞋的使用情況也應該記錄一下，多數鞋的使用壽命在500-800公里範圍。另外一項值得記錄的就是清晨的靜息心率。
最最重要的是，定期回顧檢視這一連串的記錄資料，以便於改進自己的訓練計劃和制定合理的跑量。
希望以上建議可以幫助大家，制定適合自己的跑量。
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