“真羨慕別人的易瘦體質。”
每當我在門診指導別人科學減重的時候，總是能聽到有人這樣感慨一句。
真的存在“易瘦體質”嗎？為什麼大家都差不多的飲食，他/她的體重就是控制得比較好，差距究竟在哪呢？
我們都知道，減肥的關鍵在於控制熱量消耗大於熱量攝入。人透過食物攝入補充能量，而
消耗能量主要有三個途徑：一是食物熱效應，二是活動消耗，三是基礎代謝。
①食物熱效應
是指因為攝取食物而引起的熱能的額外消耗，包括夾菜、咀嚼等動作消耗和對食物營養素消化吸收及代謝轉化兩方面，
約佔能量攝入的10%。
②活動消耗
是指日常進行體力活動時的能量消耗，
一般佔能量消耗的15%-30%。
③基礎代謝
是指維持機體生命活動如體溫、呼吸、心跳、血液迴圈等最基本的能量消耗，
佔每日能量消耗的60%-70%。
正常人的基礎代謝是比較恆定的，但也存在比較明顯的個體差異性。
綜上，減肥人士羨慕的“易瘦體質”群體，就是那些基礎代謝較高的人~那有什麼方法可以拉近與“易瘦體質”群體距離嗎？基礎代謝消耗如何提高？
基礎代謝與這些因素相關：
①年齡：
基礎代謝是人體重要器官運作時所消耗的最低熱量，會隨著年齡增長呈逐漸下降的趨勢。
②性別：
男性的基礎代謝會比女性高［3］。
③內分泌活動：
甲狀腺素或腎上腺素分泌旺盛時基礎代謝增加；血糖濃度升高等內分泌紊亂的情況也會提高基礎代謝率。
④肌肉活動：
身體的肌肉比例與基礎代謝呈正相關關係，提高肌肉含量可以增強基礎代謝。
⑤體重：
體重值越大，基礎代謝值越高。但是，超重及肥胖人群的代謝當量平均值比正常體重人群低。
⑥環境溫度：
人體在20-30℃的環境中，能量代謝最為穩定。當氣溫高於或低於這個範圍，人體會作出熱平衡調節機制，使機體產熱量增加［3］。
⑦壓力：
壓力大時會引起人體外周神經興奮，發放神經衝動，使呼吸中樞興奮，增加新陳代謝［3］。
如何提高基礎代謝？
一、飲食方面
1、切勿節食減肥。
節食減肥容易導致營養不良，機體為適應節食期間的低攝入環境，會降低基礎代謝。
2、不能不吃早餐。
人在睡眠狀態時基礎代謝較低，進食後會促進機體的代謝速度。如果不吃早餐，機體會一直維持較低的代謝狀態。另外，規律進食也可以避免午餐暴飲暴食。
3、均衡膳食，粗細搭配，保證食物多樣性。
①補充充足的優質蛋白。
《中國居民膳食指南（2016）》建議［1］：
成年人每天需攝入蛋白質65克，提供全天熱量的25%-35%。
蛋白質是三大營養素之一，充足的蛋白攝入對機體運轉發揮著至關重要的作用；保障優質蛋白的補充，可以促進肌肉的生長，提高基礎代謝。
②日常飲食注意粗細搭配，避免過多精製碳水的攝入。
精製碳水攝入過多容易引起血糖調節失常，引發糖脂代謝異常的一系列情況。日常建議
適當選擇不同種類的粗糧雜豆混合搭配或代替一部分主食，
不僅可以提供更多元的營養素，也可以減緩主食消化吸收的速度，更好地穩定血糖和胰島素的變化，使身體保持良好健康的狀態。
③注意牛奶、堅果、果蔬的補充。
維生素和微量元素參與著機體代謝的各項活動，適當補充蔬果和奶製品有助於提高基礎代謝。
建議每天補充500克的蔬菜，200-350克的水果，250-500毫升的牛奶或奶製品；堅果、水果、奶製品可適當調整安排在加餐位置，
少食多餐、細嚼慢嚥的進食方式，可以讓機體保持在一個較高的代謝水平。
另外，有研究表明［2］：膳食
辣椒素
可以透過興奮交感神經，
刺激腎上腺分泌兒茶酚胺類激素，
進而
影響能量代謝和脂質代謝。
因此，能接受辣椒的人可以適當吃點辣噢。
④補充充足的水分。
水是人體代謝所必需的物質，保障著身體機能的正常執行。飲水不足容易導致機體的營養分配不均，代謝減慢；相反，充足的水分可以保障機體的正常代謝。《中國居民膳食指南（2016）》建議［1］，
成年人每天應保證1500-1700毫升的飲水量；減肥期可以增加水分攝入量，每天飲水2500-3000毫升。
二、睡眠方面
充足的睡眠有助於保障正常的新陳代謝。睡眠不足會降低人體對葡萄糖的調節能力，降低整體的新陳代謝速率，
建議成年人每天至少保證7-8個小時的睡眠。
三、運動方面
久坐不動會使新陳代謝變得遲緩，長期缺乏運動還會增加代謝綜合徵的患病風險。
運動可以加強機體的消耗量，也能使身體的肌肉比例升高，進而提高基礎代謝率。
因此，
建議每週保持3-5次中強度運動，每次30分鐘左右。
待體能提升後，建議
適當安排高強度的間歇訓練，有助於身體肌肉比例的提升，增加基礎代謝值。
另外，保持規律的性生活也有助於提高身體的基礎代謝率噢。因為，性激素分泌會隨著年齡增加而減少，而性生活可以促進身體性激素的分泌。
綜上，增加新陳代謝的方法不一定對身體都有益，有些因素是不可逆轉的，如年齡、性別等；有些因素是不健康的狀態如高壓、應激狀態、甲亢等。
輕鬆享瘦是較為理想的狀態，還是要從飲食、運動和睡眠等方面做一些調整噢。
參考文獻：
［1］中國營養學會。中國居民膳食指南（2016）［M］。北京：人民衛生出版社，2016。
［2］王婧。膳食辣椒素對超重及肥胖人群人體體成分和糖脂水平的影響［D］。第三軍醫大學，2016。
［3］劉榮
向。基於
新陳代謝率及面板溫度的人體熱舒適實驗研究［D］。青島理工大學，2010。
