你是否曾經有過這樣的錯覺，認為臥推推得越重，胸肌就越大越飽滿？結果把臥推弄成舉重比賽……？
臥推不是一場重量成績的較量，細心發現，胸圍比較大的，胸肌比較發達的小夥伴，他們臥推的重量並不是大得驚人，但是他們都喜歡這樣練！
側面展胸
啟動胸肌
是不是感覺自己已經做過所有胸部的動作，卻沒有真正的效果？用過大的重量，輕重量，甚至嘗試了那些塑形的動作，但最後得到的卻是強大的三角肌前束和痠痛的關節。甚至會覺得胸肌永遠長不起來了。
解決辦法不是做全程的動作，那種推的時候手肘儘可能低，並在完全伸展鎖定的動作。
透過限制胸部動作的範圍，保持大部分張力在胸肌，減輕肩關節和肌肉的張力，特別是在動作的最低點（伸展階段）。
平板槓鈴臥推
透過重新調整手臂位置，集中在動作最高點的擠壓，而不是僅僅把重量向上推，可以更孤立胸肌發力。這個技巧可以短時間內讓你看到效果。
當然，有些小夥伴也會說，這只是半程動作，手肘無法在最低點與地面平行，這樣胸肌無法練大。但會不會是他們搞錯了？他們在兼顧痠痛的關節和撕裂的胸肌，而你能夠繼續做臥推，讓胸肌繼續成長。
平板槓鈴臥推
練胸，當感覺自己用肩部比用胸部更多時，那麼就是負重下放得太深了。限制最低點的超伸，在動作的最高點擠壓，表示完成一次的動作，不要讓手臂鎖住。
訓練動作1——平板槓鈴臥推
這是胸肌訓練的基礎，平板臥推涉及到上半身的很多肌肉，做這個動作之前一定要強調熱身的重要性。
胸肌展示
第一組動作應該不增加負重，做熱身時，當感覺肩部伸展的程度大於胸部時，就不要再下放槓鈴了，這會減少因為肩膀和胸部超伸而造成的傷害，特別是當槓鈴越來越重的時候。
有些小夥伴可能會認為，讓槓鈴碰到胸部對他們的肩膀來說沒有任何問題；而有些小夥伴會覺得這樣做很痛苦，會適得其反。這時我們要做的是找對自己的方法做臥推，而不是因為肩不舒服就不做臥推了。
平板槓鈴臥推
而有些不懂的小夥伴會告訴你，只有當槓鈴下放得足夠低，這樣的臥推才有意義？
相反，我們更應該集中精力在動作的最高點擠壓肌肉。動作最低點的拉伸應該是最小的，讓胸部保持在張力之下，肩膀受到的壓力越小越好。
如果有人說只是做了半程動作，那麼半程動作總比不做要好。如果槓鈴觸胸會導致肩膀承受過多的壓力，以後都不能臥推只會是時間問題。聰明地做臥推，傾聽自己的身體！由於這個訓練要求找到自己的臥推極限，因此需要一名搭檔。
平板槓鈴臥推
熱身組：
緩慢地做20 - 30次動作，用空杆。
在全程動作的最低點停下，胸肌肩膀都得到拉伸，不要彈起槓鈴，也不要下放得太深。
第1組：
15次動作，要有足夠的重量來輕鬆地完成這組動作——
一次最大重量的40-50%。
平板槓鈴臥推
第2-3組：
10-12次動作，
增加20-25%的重量（最大重量的65%-75%）。
最後一次動作你應該只能勉強完成。
第4-5組：
8 – 10次做到力竭，這個負重可以讓你在第8次到第10次動作之間完全做不起來。
讓訓練搭檔幫助你做額外2到3次強迫次數。
平板槓鈴臥推
第6組：
把槓鈴的重量減到第1組的重量，用完美的動作姿勢做到力竭，然後讓搭檔幫助你做3-5次強迫次數。這將完全點燃胸肌，確保足夠的刺激增長。
休息時間：1-2分鐘
訓練動作2——上斜啞鈴臥推
上斜凳設定在45度角或更少。從一開始到最後一組的訓練，大多數上斜臥推都是在這個角度上完成。如果健身房只有平板凳，做上斜臥推可以考慮在平板凳的一端墊上25磅重的槓鈴片。
上斜啞鈴臥推
開始動作時，在膝蓋上放啞鈴，蹬起膝蓋舉起啞鈴，到起始位置。做動作時，搭檔輔助雙手可以在手肘下方，幫助把重量舉到起，最低點手臂呈90度角，垂直於地板。確保他在你做好姿勢和鎖定位置之前不鬆手。
下放啞鈴時，控制負重；在動作的最低點稍微拉伸是可以的，要注意不要讓手肘在地面平行以下，因為這樣會把壓力加在肩膀上，同時也增加受傷的機會。把重量推向最高點，擠壓肌肉，兩個啞鈴互不碰撞。
上斜啞鈴臥推
第1組：
12-15次動作，做到力竭，選擇一個自己做12-15次力竭的重量。在搭檔的幫助下做2-3次強迫次數。
第2-3組：
10-12次動作。同樣的，選擇一個在做10-12次力竭的重量，然後在搭檔的幫助下額外做2-3次。
上斜啞鈴臥推
第4-5組：
做8-10次，增加重量。在搭檔的幫助下額外做2-3次。
第6組：
選擇一個比開始時輕10-20%的重量，然後用標準的動作姿勢做到力竭。在每一次動作的最高點擠壓並保持，用力收縮胸肌，數兩下。組間休息：1-2分鐘
上斜啞鈴臥推
訓練動作3——仰臥啞鈴屈臂上提
這個動作並不是要完全燃燒胸肌。它的功能是伸展和擴大胸腔，從而讓肌肉有更多的位置可以生長，從而使胸部更大更飽滿。
第1組：
12-15次，每次使用足夠的重量，讓自己從開始到結束都以完美的姿勢進行訓練，每次動作的最高點擠壓肌肉。試著在整個動作範圍內保持胸肌拉伸和收縮。
仰臥啞鈴屈臂上提
第2組：
增加15-20%的重量，標準動作10-12次。
第3-5組：
再增加15-20%的重量，在8-10次做到力竭。每組休息時間：1分鐘
仰臥啞鈴屈臂上提
最終胸肌訓練計劃
訓練動作 組數 次數 使用負重
平板槓鈴臥推
1 20-30 熱身組
1 15 最大負重40-50%
（能完成15次）
2 10-12 比第一組增加20-25%
（做到最後一次的時候力竭）
2 8-10 大概在第8-10次力竭
（在力竭後做2-3次強迫次數）
1 力竭 用第二組的重量
（在力竭後做3-5次強迫次數）
上斜啞鈴臥推
1 12-15 在第12-15次力竭
（在力竭後做2-3次強迫次數）
2 10-12 在第10-12次力竭
（在力竭後做2-3次強迫次數）
2 8-10 在第8-10次力竭
（在力竭後做2-3次強迫次數）
1 力竭 用比第一組輕10-20%的重量
（以標準的動作姿勢做到力竭）
啞鈴仰臥屈臂上提
1 12-15 選擇大概做第12-15次的重量
1 10-12 選擇大概做第10-12次的重量
3 8-10 選擇大概做第8-10次的重量
正面展胸
臥推的重量大，確實受別人關注，但把胸肌練飽滿，更是別人討論的焦點。男人就要擺脫平板身材，把它做完，你一定是健身房裡最帥的guy。
