在長期跑步過程中,許多跑者都會研究與學習跑步相關的科學理論。他們希望能夠提升跑步水平,跑得更遠、更快、更輕鬆。而想要實現這一目標,提升自己的跑步經濟性是較為科學的方法之一。今天給大家詳細介紹一下跑步經濟性以及提高跑步經濟性的方法,讓跑者們能夠跑得更遠、更快、更輕鬆。
什麼是跑步經濟性
跑步經濟性是指跑步時節省體力和能量的情況。在同等速度下,心率越低,攝氧量越低,跑得越輕鬆,說明你的跑步經濟性越好。
跑步經濟性的影響
不同的跑者以相同的速度跑步時,所消耗的能量是不一樣的,同時也決定了肌肉在跑步中需要消耗多少氧氣。與那些熟練掌握跑步技巧、能量消耗低的跑者相比,不太懂得跑步技巧或體脂含量較高的人消耗的氧氣和能量更多,但效率更低,付出的代價更大。
跑步經濟性對跑步成績的影響十分明顯。掌握跑步技巧、能量消耗低的跑者都會讓自己的跑步經濟性發揮最大功效,消耗較少的氧氣,儘可能地儲存能量,避免過於勞累。對於那些不懂跑步經濟性的跑者而言,無論是勻速跑還是衝刺跑,都要耗費大量的氧氣,導致自己呼吸頻率升高、心跳加快,以致疲勞至極。
跑步經濟性的影響因素
對於跑步經濟性而言,跑步姿勢和體重起著決定性作用。
善於短跑衝刺的運動員往往肌肉都比較發達,有很強的爆發力,可以在瞬間提速,但消耗的能量過高。
中長跑運動員需要在一定時間內保持一定的速度,這會產生“氧債”,也需消耗能量。
而長跑運動員往往體重較輕,在跑步過程中消耗的能量最低。因此從跑步經濟性上說,長跑運動員的跑步方法才最有效、跑步經濟性最好。
如何提高跑步經濟性
如果兩個人以同樣的速度跑步,跑步經濟性低的人,一定比跑步經濟性高的人先停下來。為了提高跑步經濟性,下面為大家推薦每個跑者都需要鍛鍊的部位,讓你越跑越輕鬆。
1、體重
體重超標,尤其是體脂過高的人,在跑步過程中往往需要負擔更大的重量、消耗更多的能量。因此,體脂含量高的跑者,在跑步過程中需要更多的氧氣,跑步經濟性較低。
2、前膝前屈
如果在跑步過程中伸直膝關節,在腳接觸地面的一瞬間會產生阻力。如果這樣跑步,就需要消耗額外的能量來克服阻力,以產生向前的勢能。
3、腳落地
在跑步過程中,腳落地的位置如果距離身體太遠,會產生制動動作,在銜接向前運動之前必須克服這一阻力。因此跑步時要注意步幅不要過大,腳落到身體的前方即可。
4、後腳的高度
跑步經濟性高的跑者在跑步過程中通常雙腳都不會離地太高,這樣便可以在後腳邁向前時,節省體能。
5、旋轉
在跑步過程中,旋轉會浪費更多的體能,而且這樣很難保持在一條直線上有效地跑步前進。旋轉需要身體保持更加穩定的跑步姿勢,需要耗費更大的體能,跑步經濟性也較低。
6、後腳動作
後腳向前邁下一步時,經常向外擺動,這是很多跑者經常會犯的一個錯誤,這樣會使跑者的身體不穩定,消耗身體向前的勢能,無謂地浪費了體能與氧氣。
7、身體的角度
身體放鬆,稍微前傾,是跑步過程中最佳的軀幹姿勢,也是最佳的身體重心位置。這樣可以更好地控制身體向前的勢能,並使制動阻力最小。
8、跳躍
垂直方向的跳躍對身體向前的勢能而言毫無幫助,這樣會無謂地消耗體能,跑步經濟性較低。因此,在跑步過程中,身體要避免發生垂直方向的位移。
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以上內容來自
《跑步科學》、《跑者日記》
由人民郵電出版社授權釋出