姐妹們，一年一度的女神節又來了！祝大家節日快樂喲~
和男性相比，我們女性除了要工作之外，還要更多地要承擔養兒育女、照顧家庭的責任，所以在關注全家人健康的同時，我們首先要關注自己的營養和健康。今天斌姐整理了17條媽媽們最關心的健康飲食問題，來一一給大家解答，希望能夠幫助到大家。
關於飲食謠言
喝蜂蜜可以緩解便秘？
王斌：
蜂蜜含79。56%的糖+17。2%的水，剩下3。24%是脂肪和其他營養成分，名副其實的低營養密度食物——營養價值微乎其微，但是熱量輸出卻驚人。
便秘後被灌蜂蜜水的事情大家應該都有經歷過吧，但是很多時候是無效的，why？主要原因是“有效”人群對果糖不耐受，所以喝了果糖含量較高的蜂蜜水就有了腹瀉的症狀，由此而來的“治療功效”當然不適合所有人。
當人體一次性吸收的果糖高於25克時，就會果糖不耐受，出現拉肚子的症狀。而只要喝了蜂蜜水就會腹瀉，那可能就是對果糖不耐受的人。
所以，便秘後喝蜂蜜水對大多數人來說是無效的，那些喝了能“治”便秘的人群基本都是對果糖不耐受的。
多吃醬油面板會變黑？
王斌：
面板的顏色除種族遺傳外，主要由黑色素決定，黑色素多，面板就黑，反之就白一些。面板中的正常黑色素顆粒在抗紫外線、抗氧化起到積極的防護作用，而未經紫外線防護的面板或在一些病理等情況下出現的黑色素過度表達，可能導致皮膚髮黑或色素沉著。如化學性因素（重金屬砷、鉍、銀、汞等物質刺激）、內分泌因素（妊娠、垂體、甲狀腺、腎上腺、性腺功能紊亂等致黃體酮、雌激素水平變化）、炎症性因素和代謝性因素等原因。
醬油中的色素等成分雖然會被人體在消化道被吸收分解，但沒見過哪個人因為吃了醬油導致排洩物或者血液顏色從而發生改變，所以更不可能影響面板顏色。
豆漿可以代替牛奶？
王斌：
豆漿也含有優質的蛋白質，但是豆漿的鈣含量非常的低，所以大家不要指望用豆漿來補鈣了，這一點是不可能實現的。
豆漿含有豐富的大豆異黃酮、膳食纖維等營養成分，具體含有多少，和豆漿的濃度有關係。豆漿做得越濃郁，它裡面的蛋白質、膳食纖維等成分含量就越高。如果豆漿裡面的水加得比較多，就好比很多市售的豆漿一樣，則它的營養密度就很低，你把它當水喝就好了，不要有太多的營養期待。
《中國居民膳食指南》建議，成年人每天大豆的推薦攝入量是20克左右，相當於食用北豆腐60克，豆乾45克。
豆漿沒煮熟容易中毒？
王斌：
在斌姐看來，這似乎有些危言聳聽，其實只要在喝豆漿時區分出豆漿“真沸”和“假沸”就能很好地避免豆漿中毒。
很多人認為當豆漿出現泡沫的時候就是煮熟了，其實遠遠沒有，這就是豆漿的“假沸”現象。
這些泡沫其實是豆漿中的一種有毒物質——皂甙，它在加熱到80-90度時會產生大量泡沫，如果在未煮熟情況下，過多飲用了含有皂甙的豆漿時，可能會刺激胃腸粘膜，引起噁心、嘔吐、腹脹甚至頭暈等中毒症狀。但是區區“一杯不熟豆漿”中“皂甙”含量遠不足以致死一個人的。
應該在大火煮沸後轉小火，再煮10分鐘左右，這樣才能消滅豆漿中的“皂甙”。 而且豆漿中含有蛋白質，容易腐敗，儲存時間也不要太久哦！
乳腺增生不能吃豆製品？
王斌：
在亞洲國家進行的流行病學研究證明，吃大豆製品的數量，和乳腺癌風險之間呈現負相關。大豆異黃酮是一種植物性雌激素，但對我們雌激素起到雙向調節的作用，透過食物攝入尤其安全，因為大豆中除了大豆異黃酮，還有植酸、蛋白酶抑制劑、凝集素等成分，它們都有抑制癌細胞增殖的作用。
聽說梨形身材要少吃豆類？
王斌：
假的！可以正常吃豆類噠。
梨型身材特徵為肩窄、腰細、臀寬、大腿豐滿，狀似梨型。脂肪主要沉積在臀部及大腿，上半身不胖下半身胖，相對蘋果型身材，脂肪沒有太多沉積在內臟，患慢性病風險相對較小。
（小聲說，梨型身材瘦身的困難也比較大）
阿膠真是“補血之王”？
王斌：
阿膠補血這個理論在營養界是不認可的。
因為阿膠的原料是驢皮，目前科技水平測試出的阿膠中的主要成分就是膠原蛋白（34%甘基酸、11%丙基酸、21%脯基酸+酪基酸）。阿膠的功效並不是大家認為的類似於補充造血原料的“補血”，對造血機能沒有直接作用，和西醫所說的貧血需要“補血”是兩個概念。
目前市場上阿膠的品質魚龍混雜，很多並不能保證服用的安全性，可能會有重金屬超標的潛在風險，起不到保健功效反而有可能對健康造成損傷。所以不建議長期吃，當然已經吃了的媽媽或者孕媽媽也不用太擔心，胎盤有過濾重金屬的作用，胎寶寶還是相對安全的。
關於戒糖
哪些不經意的小習慣是戒糖大敵？
王斌：
日常餐桌上的“隱形糖”很容易被忽視，稍不小心，吃進來糖的數量十分可觀。
比如說：很多人喝粥要放糖；喝咖啡要加糖；銀耳湯要用冰糖煮；梨湯要用冰糖燉；吃粽子要加蜂蜜；湯圓裡面也有糖；拌冷盤為了中和醋的酸味常常放點糖；紅燒菜為了增鮮提色要放點糖（比如一份紅燒肉含糖40~50克，無錫排骨含糖75克，紅燒魚、魚香肉絲等含糖25~30克）；糖醋類的菜放糖的數量相當可觀，如果是荔枝肉之類濃甜菜餚，其中的含糖量可能高達15%。
我每次都喝無糖奶茶，這樣是不是很健康？
王斌：
“無糖”不代表真正沒有糖分。上海市消保委在2017年做了一次調研，27件正常甜度奶茶中，含糖量介於每杯11克至62克之間，平均含糖量為每杯34克。調研中宣稱無糖的樣品，竟全都有糖分測出，平均糖含量2。4g/100ml，最低也有1。2g/100ml。
看一杯奶茶健不健康主要看兩點：
1、有沒有加糖
2、用的是牛奶（或奶粉）還是奶精
所以如果我們點的這杯奶茶用的是純牛奶，並且用相對健康的代糖，比如赤蘚糖醇、木糖醇或者甜菊糖苷等，來代替蔗糖、糖漿等遊離糖，或者選擇不加糖就會健康點。
當然，代糖絕不是讓我們可以肆無忌憚享用甜食、甜飲料的“神器”，長期攝入代糖對人體的內分泌、肝臟和神經系統也會帶來傷害，但我們只要合理合規地使用人工代糖，對人體健康是不會產生危害的，離開劑量談毒性就是耍流氓。
戒糖就是不吃主食嗎？
王斌：
很多女生說要戒糖，連正常的主食都不敢吃，其實是沒必要的。從身體健康、經濟和環境保護等多維度來衡量，碳水化合物應該占身體供能比的60%以上，所以不能完全拒絕碳水化合物的攝入。
正常的飲食搭配是沒有問題的，主食建議多選擇粗糧，但需要提醒大家注意以下方面的問題：
主動減糖從每週一次減糖餐開始，增加到每天少吃一種含糖食物，久了口味就會變淡。如今天只喝一種含糖飲料，辦公室喝了咖啡，吃飯時就不喝飲料；中午吃了魚香肉絲，晚餐就不要做紅燒肉了。
什麼樣的甜食是健康的？
王斌：
看一份甜點健不健康主要看兩點：
1、是不是天然黃油
2、有沒有減糖減油
所以我們點甜點時要注意商家有沒有強呼叫的是天然黃油或者天然奶油，甜度是不是可以選擇，或者用代糖（比如赤蘚糖醇、木糖醇或者甜菊糖苷等）來代替蔗糖、糖漿等遊離糖。
關於減肥
你是真胖還是假胖？
王斌：
兩個人體重和身高完全相同，但脂肪含量不一樣，那麼這兩個人的體態可能會大不相同。
舉例來說，同樣是身高1。70米，體重70公斤的兩位30歲男性，BMI指數為24。22，體重已經在過重的範圍當中。如果甲的脂肪含量為22%，則看起來不會顯得很胖，屬於“假胖”；而如果乙的脂肪含量為28%，則會顯得有些臃腫，屬於“真胖”了。
因為脂肪是油，它的比重只有0。8多；而肌肉的主要是水分，加上蛋白質和礦物質，比重超過1。0。所以同樣的體重，脂肪佔比多，體積就大，自然會顯得臃腫。
脂肪如果堆積在皮下只是影響外觀，但如果堆積到內臟當中，那就會增加患心臟病、糖尿病、高血脂和多種癌症的發病風險！
所以，判斷“真胖”還是“假胖”，主要看BMI和體脂率。
為什麼捱餓還會發胖？
王斌：
你們有沒有想過，節食減肥時掉的體重是什麼？是肥肉嗎？還是肌肉？還是水分？
節食減肥的時候，首先減掉的水分和肌肉。看起來速度很快。但當你再開吃的時候，胖得更快。因為身體首先儲存的可是脂肪。所以你就從一個緊實的胖子，反彈成一個鬆垮的胖子。
減肥的終極奧秘就是攝入量和消耗量做到負平衡。也就是攝入越少越好，消耗越多越好，但前提是健康，不能玩兒命！
該不該補充左旋肉鹼？
王斌：
左旋肉鹼有助於脂肪代謝，但正常人都不缺，人體可以自行合成，食物（如紅肉）也可以提供一部分。但如果是運動量極大時可以適量吃點，但此時運動量仍是減肥的主要因素，左旋肉鹼只是輔助。但如果是節食減肥的普通人吃它沒效果也沒必要，更不可能幫助減肥。
越加班越胖？是為什麼？
王斌：
有研究發現，壓力確實能導致肥胖發生。我們人體有種機制是，受到壓力會釋放壓力激素——腎上腺激素，從而升高血壓和血糖。這種機制在遠古時，為狩獵時的肌肉運動做好充分準備，狩獵結束，隨著運動消耗掉升高的血糖身體也隨之放鬆下來。但在現代，人們有了壓力後，不會做運動讓精神放鬆下來，而是坐在辦公室，而身體長期處在這種高血糖狀態下，胰島素隨之升高，透過合成脂肪、抑制脂肪分解來使血糖保持正常水平，長此以往，變胖便是情理之中的事情。也就是我們常說的“過勞肥”。
壓力太大情況下，如何做到不發胖？
王斌：
壓力大時我給您的減壓餐建議是：
1、規律飲食，如果工作繁忙無法吃正餐，手邊準備點全麥麵包、酸奶、堅果，以及健康甜食——水果，都會讓你的身體得到營養的補充。
2、加班結束後，不如約三五好友選擇輕鬆的運動鍛鍊一下，既釋放了緊張的情緒，又對身體代謝起到促進的作用，何樂而不為呢。
3、時間充裕時，自己做一頓美食犒勞自己：主食來點消化速度慢的粗糧豆類，增加飽腹感的同時，富含B族維生素，它們可是神經傳導的好手，緩解壓力必不可少的營養素；選擇新鮮蔬菜要“好色”，其中所含的抗氧化物質幫您清理體內過多自由基，同時讓腸道更健康，減少便秘的發生；肉蛋奶不可少，重要的是控制含量，巴掌大一塊肉、一個蛋再加一杯奶就能滿足身體所需的優質蛋白質供給。
健身前後該怎麼吃？
王斌：
一般食物在胃腸初步消化時間需要1-2小時，而我們日常膳食搭配的食物種類包括六大類：主食、肉蛋類、奶製品、豆製品、蔬果類、堅果類，所以可根據健身需求來安排健身前後的飲食。
建議：
健身前1-2小時，攝入主食（以粗雜糧為主）+蔬果+堅果
健身後1-2小時，攝入肉蛋類/豆製品/奶製品+蔬果
最後祝願我自己，也祝大家在今天度過一個充實又美好的節日
作者簡介：兒童營養師王斌，國家二級公共營養師、國家高階營養講師。擅於將醫學與現代營養知識相結合，專注於母嬰營養健康領域，手把手教你科學餵養孩子！
