比賽是十分有魅力的，因為比賽是跑者的小聚會，是和其他跑者相遇的地方，它讓跑者平日的訓練活動有了一定意義。大部分熱門賽事的賽程都將近10千米，並且越來越多的比賽賽程是以特定的環形跑道準確測量的。
出於兩個原因，10千米這段距離是最常見的：對於任何跑者，這都是一個可以完成的挑戰，因為這並不是一個很高的要求，對於個人記錄來說是一個具體的、有吸引力的參考值。然而，路線的特點和氣候條件十分多樣，讓對比兩場不同比賽的結果變得困難。做一個成功的跑者就意味著不僅僅是跑步。為此，應該進行適當的身體穩定性和耐力的訓練。這些調練讓我們比賽時跑起來很舒適，避免損傷。此外，慢慢地，應該增加跑步的距離。雖然跑者喜歡透過周圍的對手，在地方性比賽中和他們進行比較來了解自己的身體狀況，但關於跑者身體狀況的最佳參考仍是他所進行的系統訓練之間的對比。
很多有經驗的跑者將跑步作為高質量的訓練，為了“處於瘦勞狀態”參賽，他們賽前不休息。但一般情況下，應該一兩天不訓練，體息好了再參加比賽
幾乎無例外，所有沒有經驗的跑者都會犯的個錯說就是起影的時候跑太快應該級以適當的速度出發，儘量保待這個速度，或者逐漸加速跑，直到超過那些沒有考慮到自己會狀況百出的人來練束比賽。不應該跟著最開始的感覺跑或者阻著別人的速跑：“堅持適合自己的速度跑步”。比賽的速度很大程度上取決於身體的狀況、比賽的特點和一般的目標。在大約10千米的比賽中，經驗豐富且訓練有素的選手甚至能堅持他們在跑第一個1千米的時候的速度但普通跑者應該根據自己的經驗和身體狀況以跑步路線和個人跑過的距離、具體的訓練或近期的比賽作為參考，計算出他們在跑第個1千米時的速度。
除了進行必要的持續訓練、零散訓練或接下來我們將詳細談到的適合所有跑者的一般準備性力量訓練外，還要進行力量練習。這一切取決於跑者每週投入多少精力。無論如何，對持續訓練還是零散訓練都應該重視。
那些每週跑三四天的人沒有很多選擇餘地來變換訓練專案，因此，他們可以選擇延長跑步時間，改變路線的特點和要求，加入某天的健身房強化訓練，或者變換持續跑步的節奏和強度。一般情況下，最理想的是慢跑，看看身體感覺怎麼樣，保持舒適的速度，如果感覺良好的話，再儘量像平時一樣由慢到快稍微加把勁。
在持續訓煉的各種選擇中，要強調的：
· 恢復性慢跑或休息跑；
· 放鬆跑；
· 高強度跑
要點
技術：使用恰當的技術來避免不必要的運動引起的能量損失
論大步的重要性：雖然大部分人試圖把步子邁很大，讓心率維持在每分鐘70-80次，但最有效的還是大約每分鐘90次。
上坡和下坡：上坡時應該保持速度，減小步伐，結束的時候拉伸腿後部的肌肉。下坡時，應該保持步子小但頻率快的步伐來避免損傷。
呼吸：使用2：2的技巧，跑兩步吸氣，再跑兩步呼氣
· 漸進式跑步；
· 超長距離跑；
· 求更高的路線，變換速度，有上下
· 賽當作訓練
另外，應包括力量訓練，即每週做三、四次持續訓練，加上一兩次肌肉強化練習（最後那部分的練習）即使沒有時間，至少應該和普通的拉伸練習一起，鍛鍊一下腹部。
2、每週跑四五天的人能完成一種持續的訓練。這種持續訓練透過不斷增加調練的強度和訓練的花樣，將零散訓練的益處也加入進來。
3、每週跑五六天的人可以開始自己規劃兩次零散時間的額外訓練以及更
特殊的力量訓練；間隔訓練、重複跑訓練、斜坡訓練、直線跑或漸進式訓練。
4、因此，每週跑6天的普通跑者一般可以按照下面的方法規劃一週的訓練；
放鬆跑（兩三天）；
分段訓練或者更高強度的訓練；
超長距離跑；
休息
把比賽當作高質量的訓練；
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