你有沒有這樣的經歷，在我們跑步累到不行的時候，總有人會說“再堅持一下，手臂擺起來，不要停。”為什麼跑步的時候會有人一直強調把手臂擺起來呢？
這個可以用牛頓第三定律來解釋，相互作用的兩個物體之間的作用力和反作用力總是大小相等、方向相反，作用在同一條直線上。手臂動作用來抵消腿部的角動量，使人體淨角動量為零。
隨著跑步速度的增加，跑者會做出更大幅度的腿部加速動作，與此同時擺臂速度隨之加快，這就像一個質量阻尼系統，讓身體保持穩定。
在跑步過程中，
如果不用擺臂來抵消腿部的角動量，會導致耗氧量的大幅增加，因為跑者需要想其他的辦法，來保持軀幹的穩定性。
但是錯誤的擺臂方式會妨礙跑者的跑步效率，還會影響跑步的表現。所以正確擺臂對於提高跑步成績也很重要。
正確的擺臂方式
跑步期間，手臂應自然擺動，向後擺動時手部應和髖部保持水平，向前擺動時肘關節應向上移動至髖部處。
注意，
正確的擺臂方式應該是前後擺臂，左右擺臂無法起到平衡身體、增加助力的作用。
a。手臂向後擺動時，手部應位於髖部附近
b。手臂向前擺動時，肘關節應位於髖部附近
跑步時需要屈肘 90 度，雖然看上去毫不費力，但長時間保持屈曲，雙臂也會越來越疲勞。如沒有強有力的上肢力量支援，跑步的後半段會越來越吃力。
這也說明，安排上肢力量訓練是必不可少的，良好的上肢力量可以輔助提高跑者的跑步能力，今天給大家推薦 4 個可以高效提高上肢力量的動作，一起動起來吧！
增強上肢力量訓練
01
臂屈伸
動作步驟
① 身體坐於墊上，雙腿併攏，屈膝屈髖，腳底和臀部接觸地面。軀幹挺直並後仰，雙臂屈肘，雙手支撐於墊上，頭部保持中立位。
② 保持軀幹挺直，肘關節伸直，將身體抬離墊面。在肌肉收緊至最大限度時保持 1~2秒，然後有控制地恢復至初始姿勢。
02
俯臥撐轉體
動作步驟
① 身體呈四點支撐姿勢，雙手與雙腳腳尖撐地。雙臂伸直，雙手位於肩關節正下方，肩關節、髖關節、膝關節和踝關節呈一條直線。
② 屈肘，身體向下做俯臥撐動作。
③ 左臂伸直，同時軀幹慢慢向右側旋轉，右臂順勢抬起至與左臂呈一條直線。在肌肉收緊至最大限度時保持 1~2 秒，然後有控制地恢復至四點支撐姿勢，換另一側重複上述步驟。
03
手撐地爬行
動作步驟
① 身體呈四點支撐姿勢，雙手與雙腳腳尖撐地。雙臂伸直，雙手位於肩關節正下方，雙腿蹬直。
② 雙腳保持不動，雙手交替向前移動至最大限度，然後雙手慢慢向後移動，恢復至初始姿勢。
04
收腿俯臥撐
動作步驟
① 身體呈四點支撐姿勢，雙手與雙腳腳尖撐地。雙臂伸直，雙手位於肩關節正下方，肩關節、髖關節、膝關節和踝關節呈一條直線。
② 屈肘，身體向下做俯臥撐動作。
③ 手臂伸直撐起身體，同時右腿屈髖提膝並外展，使右膝儘量向右肘靠近。恢復至初始姿勢，換另一側重複上述步驟。
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