On running
戰士不能選擇戰場，但是跑者可以選擇訓練環境，如果不能選擇，也有相應措施，所謂在不完美中進步，帶著缺憾前行。
今天北京的天氣，久違了，嚴重的沙塵天氣。用朋友圈的話說“清晨迎著黃昏去上學。”在我的印象裡，2002年曾經有過一次嚴重的沙塵暴，2015年有過一次，今天彷彿又回到了歷史的某一天。要不是看了日曆才意識到今天是2021年的3月15日，315的空氣質量不怎麼合格呀。
昨天和小夥伴剛剛跑了步，結束時候我們還抱怨空氣質量不咋地，結果一對比，昨天跑步無比明智。全國各地馬拉松正在復甦，跑友們的訓練也多了起來，這樣的天氣，實在是巨大困擾。
放眼全國，放眼更多時期，跑者勢必會遇到不同的天氣，颳風的，下雨的，霧霾的，沙暴的，天寒地凍的，忽冷忽熱的……跑步近乎靠天吃飯，靠臉刷贊。
戶外跑步在多數情況下，都是一個很愜意的事兒，天高雲淡，花草遠山，與山河共舞，與大地親暱，跑完揮汗如雨，周身通透，一頓大餐，一夜好覺，一片安寧，美女帥哥，自戀暗戀仰慕戀，近視眼都跟著變得得炯炯有神……
然而，並非時刻都有好天氣，並非所有天氣都適合跑步，四季更迭，風雨雷電，加上工廠汽車火車汙汙汙，本該愜意的跑步環境也經常是一團糟糕。拋開那些人為因素不算，單說天氣現象，那多彩多變，種類繁雜的各種氣象，均會對跑步產生不同程度的影響。列舉一些“惡劣天氣”，嘗試著進行排行，供每位跑者考量。
天氣種類繁多，官方比較系統的說法如下圖所示。有些天氣現象我們不多見，有些則伴隨生活的大多數時間。從跑友經常遇到的情況來看，列舉一些惡劣天氣，會對跑友造造成什麼影響？以及有何對策？
跑步惡劣天氣第一名：霧霾及沙塵
理由：防護困難，殺傷力巨大
霧霾，是霧和霾的組合詞。不少地區將霧併入霾一起作為災害性天氣現象進行預警預報，統稱為“霧霾天氣”。霧霾中的pm2。5顆粒物吸入肺中會造巨大傷害，肺泡無法過濾pm2。5（空氣動力學當量直徑小於等於2。5微米的顆粒物）的汙染顆粒物，如果在這種天氣下跑步，肺會受到汙染，損傷肺功能。霧霾天，空氣中氧氣含量本身就低，呼吸困難，心情也壓抑。
沙塵天氣就更是了，呼吸中都帶著一股子土味，關好門窗都會從縫隙中擴散進來，就像今天，別說跑步，出門都需要巨大的勇氣和大無畏精神。
本來透過鍛鍊，我們是可以提升心肺功能的。跑步過程的深度呼吸，能激發肺部活力，增加肺活量和氧氣置換功能，如果吸入霧霾（特別是pm2。5以下的小顆粒），肺泡被髒顆粒物佔據，就不能進行氧氣交換了，並且，這種損傷很難逆轉，一旦吸入，還會誘發呼吸道疾病。霧霾多發生在秋冬季，北京馬拉松過去都是在10月舉行，後來因為2014年那次特別嚴重的霧霾，調整了比賽時間，從10月提前到了9月。
沙塵天氣多發生在春季，2002年北京的沙塵暴天氣發生在3月20日，和今天都快成“歷史上的今天了”。
防護措施：
霧霾天氣最好不跑步。如果實在要跑（比如是參加一場不願錯過的比賽），也要帶上可以過濾pm2。5的防護口罩。現在也有那種自帶馬達幫助提高通氣量的口罩，我試驗過幾款，騎行還可以，跑步還是負擔較大。
霧霾天氣在室內跑步也不是絕對安全，試想一下，pm2。5是無孔不入的，真正的霧霾天氣，室內外的擴散作用，如果沒有專門的淨化設施，pm2。5的指標並不會好多少。一般來說，霧霾pm2。5在100以下，放心跑；150以下，可以跑；pm2。5指數到了200，看情況，是否必要（比如在突擊備戰時間緊迫）；200以上，除非萬不得已，不要跑。
跑步惡劣天氣第二名：高溫高溼
理由：防護困難，潛在危害巨大
高溫高溼不是名詞意義上的天氣分類，不過這樣的環境也很常見，特別是很多南方的夏天，溼度大，氣溫高，對跑步來說風險巨大。冷了可以多穿，熱到不能再脫，能有什麼辦法呢？
人體散熱主要有四種方式：輻射（自然散熱，如乘涼）、傳導（透過身體表面傳到熱量，如冰敷）、對流（如吹風、扇扇子）、蒸發（出汗）。如果高溫（比如超過35度），人體只能靠出汗散熱了，而出汗即意味著身體損失了水分和鹽分（鉀鈉鈣鎂等），必須得到及時補充。
如果在高溫中加上高溼度，會造成“
出汗降溫的效率下降
”，即，出了很多汗，體溫也降不下來，久之就形成危害。出汗得不到及時補充，還會造成內環境紊亂，引發一系列迴圈上的障礙。繼續得不到補充，體內溫度升高，就會中暑，甚至嚴重的熱射病。
（熱射病是指因高溫引起的人體體溫調節功能失調，體內熱量過度積蓄，從而引發神經器官受損。熱射病在中暑的分級中就是重症中暑，是一種致命性疾病，病死率高。該病通常發生在夏季高溫同時伴有高溼的天氣。）
馬拉松上曾出現過高溫暈倒，醒來後還要繼續比賽的人，其實那不是跑者的倔強，實在是熱糊塗了。
如高溫下發生出現昏迷的現象，應立即將昏迷人員轉移至通風陰涼處，冷水反覆擦拭面板，持續監測體溫變化，若高溫持續應馬上送至醫院進行治療。實施急救前確認有沒有呼吸、心跳、意識等先前條件是非常重要的。遇到有人暈倒，很多例子反映出了大家對急救按壓的痴迷，只要有人暈倒，上來就是心肺復甦，還出現過馬拉松賽場上，被按壓者大喊求饒別按了的鬧劇。
對於熱射病不嚴謹的通俗解釋，就是身體太熱散熱不了，把自己熱熟了。（你蒸過螃蟹吧？）
防護措施：
儘量避免高溫高溼環境下跑步，如果非要跑，一定要控制好強度，並做好防暑降溫措施。耐高溫能力透過訓練能有部分提升，但多數還是基因決定的。也正因如此，惡水馬拉松才被評為世界上難度最大的賽事之一。絕大多數選手都要帶著龐大的補給隊伍，冰桶，噴淋，補液鹽……當年極地跑者（吳少剛）完成惡水超馬的時候，就用掉了幾大桶冰塊啊。
馬拉松賽場上，遇到高溫高溼環境，噴淋和溼海綿的用處很大，只要是高溫，噴淋和海綿跑者也都儘量用。
跑步惡劣天氣第三名：低溫（零下）大風
理由：嚴重影響訓練效果
單獨的低溫或者颳風天其實還是可以跑步的，但是如果低溫再加上大風，就變得非常麻煩。首先是穿多穿少極難掌握，附帶一個非常糟糕的情況就是影響訓練效果。
跑步是一項對呼吸感覺要求非常高的運動，如果寒冷，吸進去的空氣又非常有刺激性，極大影響運動中的感受。如果大風，甚至會造成無法呼吸。寒冷天氣最難掌握的就是“跑起來之後的熱量平衡”，有句名言：出門不冷，一定穿多了。比起出門冷跑起來合適的短暫痛苦，出門不冷，穿多了跑起來出汗才是更大的問題。
防護措施：
按照三層穿衣法進行著裝：內衣層排汗，中層保暖，外層防風。內衣我穿過最好的要數odlo，這家瑞士品牌在冬季專案中幾乎是必備的內衣，功能內衣中的勞斯萊斯，可惜的是現在退出中國推廣了。帽子手套必不可少，襪子也要穿厚的。
冷天颳風最好帶上口罩或者魔術頭巾，簡單過濾下空氣。並且冷天實在是不適合跑強度，跑快了呼吸極易刺激肺部，還可能造成鼻腔過敏。
跑步惡劣天氣第四名：低溫風雨交加
理由：防護困難，永遠難受。
低溫在風雨交加的天氣實在不適合跑步，我在2014年的波士頓馬拉松就趕上這種天氣，幾乎失溫。而國內比較明顯的是2010年的北京馬拉松，風雨交加，溫度也很低，相信很多人都記憶有心。川內優輝獲得波馬冠軍那年就是低溫風雨交加，所有人都成績大幅下降，拼命三郎川內優輝成了最突出的人。
低溫情況下，身體輻射散熱，流失熱量，雨水打溼，傳導流失熱量，再颳風，對流流失熱量，與高溫高溼正相反，所有的散熱環節都來了。不過，把它排在第四名因為有裝備可以預防。
預防措施：
防水衣物即可，唯一比較難受的鞋子打溼很難預防。因為下雨意味著還是零度以上，所以不像低溫（零下）大風那樣難以預測穿多穿少。出汗的困擾相對較少。
跑步惡劣天氣第五名：暴曬
理由：對美白跑友有毀滅性打擊，容易造成心理上的疲倦。
暴曬的危害主要對面板，曬得勻稱還好，但多數人還是會因為暴曬而呈現出斑馬的樣子，頭巾、墨鏡、護腕、護臂、護腿……讓自己呈現出各種服裝的條紋。
暴曬還會對心理造成很大影響，刺眼的陽光會讓心情變得浮躁。
預防措施：
全身防護衣物，防曬霜、墨鏡。全身防護甚至可以照顧到臉（比如把頭巾挖洞套套頭上成打劫面罩模式），防曬霜因人而異，墨鏡除了解決光線刺眼也可以很酷，拍照也不怕閉眼睛，最關鍵的是，戴墨鏡會讓人“心理上感覺到涼快”。
跑步
惡略
天氣第六名：路面問題
其他問題，比如下雨天的泥濘，冬季結冰，夏季路面苔蘚溼滑等等都是越野賽常見的問題，也沒有什麼光靠說就能形成的解決方案，需要實際去實驗，對應不同技術路段的鞋子，相應技術，登山杖應用等。
總之，跑步是一個全天候的運動，遇到好天氣，我們心懷感恩地跑，遇到壞天氣，我們能收穫艱苦奮鬥、適應力及智慧。一個跑過四季、跑過各種天氣的跑者，就會是戰鬥力爆棚的適應者。
黑跑黑話
“全天候跑者，最硬核&智慧。”
艱苦的環境造就適應力，是跑步的高階修行。
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