導語：各位朋友是否發現了這樣一個問題，在我們健身時，有很多動作都可以鍛鍊到全身大部分肌肉群，這些動作就是所謂的全身性鍛鍊動作，這些動作如果可以熟練掌握，就會對我們有很好的促進效果。下面就讓我們一起走進這幾個動作，透過對人體比較重要的兩部分的不斷訓練，達到健身效果的最大化。
一、核心訓練有哪些好處
最近一段時間，核心訓練經常被廣大人民群眾熟知，其諸多好處早已人盡皆知，在健身房經常能聽到人們津津樂道地談論。無論我們做什麼運動，都需要核心肌群的參與，核心肌群強悍，都可以使身體在運動時保持平穩，將運動表現提升到更高的層次，還可以減少運動傷病。
二、臀腿訓練有哪些益處
臀腿肌肉是全身最大的肌群，臀腿的鍛鍊能增強血液迴圈，改善體寒體質，讓下肢更加靈活，運動時更加輕快，還可以增強關節活動度，提高下肢的柔韌性和協調性。經常鍛鍊臀腿部位，不但能增強全身身體素質，而且能延年益壽。
三、同時鍛鍊核心和臀腿的動作
1、靠牆深蹲
背對牆壁站立，保持與牆壁的距離。直立站好，雙腳與肩同寬，腳尖向前，核心收緊，目視前方。向後做靠牆深蹲的動作，至大腿平行於地面即可，保持全背緊貼牆壁，體會臀腿、核心的發力，保持1分鐘，之後還原至初始位置，休息片刻，再進行下一組，此動作推薦每週訓練3次，每次做6組，每組保持1分鐘。
2、深蹲跳
可以選擇站在瑜伽墊上，雙腳分開站立，距離1。5倍於肩寬，下蹲至大腿平行於地面，保持小腿垂直地面，上肢運動可視情況而定。向上跳躍，保持全程核心收緊。下落時需要藉助瑜伽墊和肌肉的力量進行緩衝。此動作每週可以訓練3次，每次做6組，每組跳20下。
3、農夫行走
選擇適合自己的啞鈴，雙手抓握啞鈴置於身體兩側，核心收緊，目視前方。向前邁動一條腿，呈弓箭步姿勢，下蹲至前後腿均成90度，保持片刻，之後換腿繼續動作。此動作建議每週訓練3次，每次做6組，每組走30步。
4、槓鈴硬拉
直立站好，膝蓋微彎，膝蓋朝前，雙腳間距與肩同寬。將槓鈴置於身體前方地面上，俯身半蹲，保持核心收緊，腰背挺直，抓握住槓鈴，握距與肩同寬。向上發力，將槓鈴拉起至最高點，穩定片刻。而後將槓鈴緩慢放下，回到初始位置。此動作建議每週訓練2次，每次做4組，每次做8次。
結語：
經過不斷地學習和努力，相信大家都會有所收穫，我們不妨多嘗試以上四個動作，讓自己的運動效果加倍明顯，時間就是金錢，時間就是效率，趕快行動起來吧，抓緊時間，讓自己的核心肌群和臀腿肌肉活躍起來吧。
