刀刻般的腹肌是很多人人都想擁有的，但是想要練出腹肌卻不是一件容易的事。如果每天做100個卷腹動作，堅持一個月，就能練出腹肌的話，那豈不是腹肌是人人都可以擁有的，那腹肌也不會擁有那麼大的魅力了。
那我們練出腹肌需要哪些條件呢？
其實我們每個人都是擁有腹肌的，但是我們看不到的主要原因就是我們的體脂率太高，脂肪太多。尤其是肚子上的脂肪太多，把我們腹肌都遮住了。所以我們想要看到腹肌，需要分以下兩步走：
① 首先就需要進行減脂，降低自己的體脂率，尤其是需要減掉肚子上的脂肪。
當男生的體脂率降到15%時，腹肌才能看到。
當女生的體脂率達到20%左右時，腹肌才能看到
② 其次，當我們體脂率達到目標時看到腹肌時，腹肌卻不夠發達明顯，這時候我們還要進行腹肌訓練，讓腹肌變大變明顯。
一、我們如何進行減脂，降低體脂率
想要減脂，降低體脂率說得通俗一點，就是進行減肥。而科學的，合理的減肥方法需要我們從飲食與運動兩個方面去實現：
首先合理控制飲食，控制攝入的熱量，製造熱量差，讓每天攝入的熱量在滿足基礎代謝的前提下，可以小於消耗的熱量！
在控制飲食的基礎上，選擇正確的運動，可以增加熱量的消耗，加快我們減肥的速度。而且還可以強身健體，增強身體素質，提高新陳代謝等！
第一，合理控制飲食
我們長胖的源頭就是因為不合理的飲食造成的，吃得太多，導致熱量攝入過多。所以第一步我們就是改善飲食習慣，減少熱量攝入。這就需要我們養成一個良好的飲食習慣，具體如何做，可以參考以下幾個方面：
① 首先我們需要杜絕很多的高熱量高脂肪高糖分的食物：
這些食物有很多，而且大多數都是比較美味的食物，但是這些食物對減肥非常不利，所以我們一定要管住嘴。下面我介紹幾種比較有代表性的：各種各樣燒烤食品；各種油炸食品，例如現在火爆的炸雞等；各種的火鍋串串，各種的甜食，例如蛋糕甜食，各種的飲料，尤其是碳酸飲料，各種奶茶等。
② 合理安排自己的一日三餐
一日三餐，做到營養均衡：
主食我們以複合碳水為主，以精細碳水化合物為輔，複合碳水化合物一般指的是我們的各種粗糧，例如紅薯，燕麥，蕎麥，糙米等，精細碳水指的是米麵以及相關製品。每頓吃自己拳頭大小的量。
提高蛋白質的攝入量，多吃富含蛋白質的食物。蛋白質在減脂過程中是非常重要的，不僅可以提高我們飽腹感，更重要的是它是我們肌肉的重要組成成分，可以維持我們的瘦體重與代謝率！優質的家常蛋白質有蛋類，奶類，瘦肉類，魚蝦類等
多吃蔬菜，蔬菜中不僅含有豐富的營養元素，而且熱量低，還可以提供膳食纖維增加我們的飽腹感。對我們減肥是非常有好處的！
③ 養成一些良好的習慣
飲食儘量清淡一點，做到少油少鹽少糖！
多喝水，每天喝夠1500ml的水
每餐不要吃得太飽，吃飯八分飽就行。並且遵循早吃好，午吃飽，晚少吃的原則
戒菸限酒，不要熬夜
第二，選擇合適的運動
① 如果我們體脂率比較高，太胖的話我們可以以中低強度的有氧運動為主，例如慢跑，游泳，快走，跳繩，騎車等。每週安排4到5次運動，每次運動40到50分鐘！
② 如果我們體脂率比較低，整體不太胖，就是肚子上有贅肉，我建議以高強度間歇訓練為主。下面我給大家推薦幾個動作，透過這幾個動作，我們制定一個高強度間歇運動。
1。波比跳
2。開合跳
3。登山跑
4。高抬腿
5。深蹲開合跳
6。胯下擊掌
訓練計劃推薦：
每個動作做30秒，休息10秒，六個動作為一組
每次訓練5到6組
二、腹肌的個數與形狀是由什麼決定的呢
我們腹肌的個數與形狀是由腱劃決定的，腱劃數量決定了我們的腹肌數量，腱劃位置決定了我們的腹肌形態與對稱度，這些都是天生的，不可更改的因素，從我們生下來的那一刻就已經決定了。
所以腹肌並不會通過後天的訓練增加腹肌塊數或者改變腹肌的基本形狀。但是腹肌訓練可以修整腹肌的形態和外觀，也就是讓我們的腹肌變得更加發達，有型好看！
當我們體脂率下去，想要腹肌變得好看，我們需要進行腹肌訓練，下面給大家介紹幾個腹肌動作：
1。仰臥卷腹
2。坐姿收腹
3。仰臥舉腿
4。俄羅斯轉體
5。V字卷腹
6。反向卷腹
每個動作做15到20次，每次做3到4組
總結
想要練出腹肌，並不是一件輕鬆的事，並不是你每天做卷腹就可以成功。想要練出腹肌必須滿足以下2個條件：
體脂率達到腹肌顯現的條件。如果達不到先進行減脂！透過控制飲食與運動去實現！
腹部肌肉足夠的發達，腹肌才會清晰可見。如果達不到，就進行腹肌訓練！
