牛奶這種食物，素來有
“白色血液
”的美稱，不僅是人體最佳的鈣質來源，其中脂肪，蛋白質，維生素的含量也不遑多讓。但是，就是這麼一種近乎“完美”的食物，不少中國人，乃至是亞洲人對其都不太感冒。
具體原因，還要從一種“酶”說起，相比於歐美人，亞洲人在
乳糖酶的分泌上出現了斷層，成年人大多缺乏足量的乳糖酶的分泌
，而牛奶作為一種高乳糖食物，亞洲人喝了以後，有很大一部分會出現胃脹，腹痛，甚至消化不良的症狀。因此在我國，就牛奶而言，很多人仍然喝不慣。也正因為如此，為了補全牛奶的蛋白質和鈣質來源，有人想用喝豆漿的習慣來代替喝牛奶，這樣的做法可行嗎？
01
牛奶喝不慣，能不能用豆漿代替？
不能否認，豆漿本身的營養成分豐富，其中蛋白質，鈣質，類黃酮等營養成分水平很高。
但是如果以補充鈣質和蛋白質的目的，
豆漿仍然要比牛奶“略遜一籌”。
首先我們來看
鈣含量：
根據中國食品成分表的資料，
每100ml牛奶中，含鈣量超過100mg
，甚至能夠達到120mg。
而豆漿中雖然也含有鈣質，但是
含鈣量約為同等牛奶的十分之一。100ml豆漿中，僅僅只有10g的鈣含量。
不僅如此，牛奶中的鈣質，屬於動物鈣，更加親和人體，相比於豆漿也更加容易吸收。
其次是
蛋白質：
就蛋白質的含量水平而言，牛奶和豆漿並沒有太大的差距，且
兩者蛋白質均屬於優質蛋白質，蘊含多種氨基
酸，非常適合作為人體的攝入來源。
由此可見，如果僅僅以補充鈣質和蛋白質的目的來喝牛奶，豆漿的營養價值相對較低，並不能起到很好的替代效果，因此，日常生活中仍然建議大家以
喝牛奶為主，喝豆漿為輔。
而就喝牛奶喝不慣的朋友而言，其實有更加合適的應對方法。
02
喝牛奶喝不慣，不妨試試這3種解決方法
第一個方法：可以嘗試喝酸奶
文章開頭有提到，之所以不少中國人喝牛奶不習慣，是因為身體缺乏足夠的乳糖酶，導致乳糖不耐受。
而酸奶這種產品，巧妙地透過
益生菌發酵的方式，提前分解了牛奶中的乳糖
，讓其變成人體容易吸收的糖分。因此酸奶喝起來不會給消化系統帶來負擔，且保全了牛奶中的營養成分，是非常不錯的選擇。
不僅如此，酸奶中的益生菌還能幫助調節腸道菌群，提高腸胃消化能力，可以說是一舉兩得。
第二個方法：“少量多次”飲用牛奶
中國人身體裡無法分泌足夠的乳糖酶，但卻並不是完全不能分泌。
在
人的腸道中，少量的乳糖酶依舊存在
，如果牛奶一次性攝入得少，腸道乳糖酶慢慢地消化，是不會引起脹氣，拉肚子一類的消化症狀的。
因此，想要喝牛奶，但是牛奶喝不慣的朋友，可以嘗試“少量多次”的飲奶方法，舉個例子，
原本一天喝600ml牛奶，可以將這600ml分成3份，分別在早晨，下午和睡前各喝200ml，
給予腸道消化乳糖充足的時間，既能保證牛奶的足量攝入，又能防止腸胃負擔加重。具體的飲奶量和飲奶次數，要根據自身乳糖不耐受的輕重程度決定。
第三個方法：藉助乳糖酶補劑
之所以有人會喝不慣牛奶，是因為身體乳糖酶分泌的水平過低。
因此，
人為的攝入乳糖酶，
也不失為一種協助牛奶攝入的方式。
比如在喝牛奶以後，再
吃上一粒乳糖酶補給片
，人為增加腸道乳糖酶濃度水平，喝牛奶所產生的負面作用自然也會消失。
乳糖酶補劑在藥店均有銷售，但在服用前還請以說明書和藥師的囑咐為前提
。
由此可見，牛奶營養價值很高，喝不慣的朋友也沒有必要用豆漿進行代替，採用合理的方法，同樣可以像普通人一樣養成喝牛奶的習慣。但需要注意的是，有幾類人群，喝牛奶的收益並不高，相比之下，喝豆漿才是更好的選擇。
03
3類人群，其實喝豆漿更合適
1)牛奶過敏者
。雖然牛奶是常見的食物來源，但有一部分人對牛奶中的蛋白質或者乳糖成分過敏，這類人群自然是不適合喝牛奶的了。作為僅次於牛奶的蛋白質來源，喝豆漿更合適。
2)腸胃功能較差者
。相比豆漿，牛奶中的蛋白質和鈣質含量多，更易吸收，但也會給腸胃帶來更重的負擔。針對短期腸胃功能比較差的朋友，同樣是推薦喝豆漿的。
不僅如此，豆漿中還含有牛奶所沒有的維生素和纖維素成分，能有效促進腸胃蠕動，提高腸胃功能效率。
3)反流性食管炎患者
。反流性食管炎患者的最大特徵，就是下食道括約肌的鬆散。
而牛奶的飽和脂肪含量高，且性寒易刺激，如果長期攝入牛奶，下食道括約肌的收縮功能受到影響，可能會加重胃酸反流的病情，而豆漿中的脂肪含量低，且大多為不飽和脂肪酸，在提供蛋白質來源的同時，對於食道和腸胃的刺激性更小，因此更加適合反流性食管炎患者。
綜上所述，雖然豆漿無法代替牛奶，但無論牛奶還是豆漿，營養價值都不可否認。因此對於大多數人而言，牛奶和豆漿都加入日常食譜，增加飲食營養的全面性，才是最好的選擇。
參考資料：
［1］趙慧敏。 人體攝取牛奶和豆漿營養誤區解讀［J］。 商品與質量：理論研究， 2012（3）：1。
［2］範志紅。 早餐大PK，牛奶，豆漿和粥怎麼選［J］。 保健醫苑， 2018（11）：2。
［3］念薇。 喝牛奶七大禁忌辨析［J］。 求醫問藥：下半月刊， 2010（4）：2。
