最近，天是越來越冷了。
一想到要裹著厚厚的衣服冒著寒風去那遙遠的健身房，運動的激情就被澆滅了一半。
跟大家分享一個前幾天的日常：
出門前，裡三層外三層，全副武裝：
「走！跑步去」
出門後，一陣寒風吹來，渾身哆嗦：
「走！回家了」
冬天來了，不想長胖又不想出門去健身房運動咋辦？
別擔心 寒冷怎麼可能難得住我們愛美的小仙女，
不想去健身房，咱們就在家鍛鍊！
節省時間還能省下一筆健身房開卡的費用。
而且很多人不知道，其實日常身體出現的一些毛病和醜態，其實都是坐！出！來！的！
所以，今天給大家分享一套我私藏的冬日居家健身操，
不需要任何器械，每天只要 10 分鐘，在家就能完成
。好好動一動這6個部位，不僅強身健體，還能提高顏值、塑形減肥！
每天10分鐘 保持健康好身材
矯正體態｜美化線條｜無需器械
回覆
「健身操」
免費領取
現在再跟大家講講這套健身操咋個使用。這套健身操一共有
五種部位
（包含背部、肩膀、手臂、腰部和腿部5個部位）的訓練教程，大家可以根據自身的實際情況挑選適合自己的專屬訓練哦。
下面我分別給大家講解使用的方法。
01
10分鐘健頸操
活動頸椎，拉伸頸部肌肉
平時我們總是伏案工作、低頭玩手機，難免不經意中就養成了
含胸駝背
的壞習慣！！
長時間含胸駝背和久坐容易導致頭昏腦脹和“殭屍脖”！如果不想脖子前傾、頸椎疾病甚至血壓飆升？來！跟著下面的教程一起動起來！
⬇️不良體態 正常體態⬇️
（抽查！正在含胸駝背玩手機的舉手♀）
給大家準備的這套背部體態矯正訓練，無需器械，對健身小白友好，原地站著抬抬手就能完成，強度也不太高，不會練到一半就累到放棄
一共12個動作，每個動作30s，鑑於篇幅，這裡就給大家放上一個動作：
保持背部挺直，手掌向上張開雙臂
自然彎曲肘部
吸氣時張開手臂，呼氣時收回。
02
10分鐘練出直角肩
放鬆肩周，矯正肩部體態
每次照鏡子的時候是不是疑惑：自己明明不胖，為啥總覺得自己脖子短、肩膀壯實？
其實，現代人或多或少都有點體態問題，其中最常見的要數
圓肩
了。學習、工作的時間長了，十有八九都會低頭、探頸、駝背，坐得越來越歪。
這樣穿高領圓領顯胖，而且看起來萎靡不精神，最可怕的是，還有可能會損傷脊椎
這套
「肩部體態矯正訓練」
，可以幫助你們養成肌肉記憶，無論做什麼都挺直腰桿展開肩膀，元氣滿滿！
03
10分鐘甩掉“拜拜肉”
緊緻手臂線條，矯正肩部體態
秋冬想穿針織衫變身職場麗人，又擔心袖子緊繃繃。。。想必不是我一個人這樣吧
「拜拜肉」
，為啥這麼難說“拜拜”呢！
圖片來源：公共相簿
尤其是長期坐辦公室的「打工人」，除了敲敲鍵盤動動手指，通勤路上提提包，根本沒時間天天去健身房，更別提甩掉「拜拜肉」了。
這套手臂線條訓練，無需器械，動作簡單，協調性不好也能輕鬆學會
只有11個動作，每個動作30s，堅持每天跟練一次，手臂線條會變得修長漂亮哦～
04
10分鐘減掉小肚子
保護腰部，練出小蠻腰
久坐、蹺二郎腿，腰部時不時痠痛？後腰贅肉多，游泳圈小肚子減不下去？不良站姿日積月累，導致骨盆前傾？
「保護腰部」
，是時候提上日程了！
這套腰部肌肉訓練，可以鍛鍊腰腹部的核心肌群，讓你肚子更平、腰圍更細，更重要的是腰部健康
這套教程一共9個動作，不到10分鐘就能完成鍛鍊，輕鬆完成每日訓練！
05
10分鐘消除腿部水腫
加速血液流動，練出“筷子腿”
明明很瘦，但是總覺得自己是
“90斤的上身，120斤的腿”
，漂亮裙子和修身褲子穿起來都覺得臃腫。。。
其實，這可能是因為腿部血液不迴圈，產生水腫！
這套瘦腿訓練，適合一天的工作和學習結束後哦，
9個動作，45S
就能加快血液迴圈，消除水腫，還能減脂哦～
最後一一再給大家講以下關於一些運動的注意事項，避免在運動過程中出現不必要的受傷哦！
▽溫馨提示▽
◆ 運動前做好熱身運動以免拉傷哦
如果出現過這些情況：走路時忽然抽筋；力量訓練後身體痠痛了一個多星期。如果有的話，那你要反思自己有沒有做好運動前的熱身。運動前的熱身對預防運動損傷，緩解肌肉痠痛有著重要作用。
◆ 穿著合適的運動裝備
運動時，建議更換專門的運動裝備哦。往往我們經常把注意力集中在運動上，卻忽略了運動裝備，結果反而出現了膝蓋受傷、肌肉拉傷等狀況哦。
好了，以上的全套教程我拜託鵝京京幫我免費分享給大家，
不花一分錢就能領
到一套實用的健身教程，各位愛美的小仙女趕緊來領鴨！
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