前兩篇我和大家分享了
減脂前的準備工作
，及
如何透過飲食和運動進行減脂
。
感興趣的戳——
半年減重45斤！3年未反彈！看美食創作者如何在吃中尋求瘦身秘訣
（一）
從151斤瘦到100斤！說完飲食說運動！看美食創作者如何減脂（二）
我2018年11月開始減肥，至2019年4月結束，共減重45斤。結束減肥時105斤，目前3年過去了，一直未反彈，目前維持在101斤左右。
所以今天想來和大家分享在減肥過程後如何透過飲食和運動雙管齊下來保持體重不反彈，以及我自己曾經走過的彎路，供大家警戒。
關於減肥，有句話想告訴大家——
減肥，是為了讓我們更愛自己。而不是去傷害自己。
——————分割線——————
維持體重不反彈，也就是說每天（或一段時間內）攝入的卡路里和消耗的卡路里是基本平衡的。
在減脂期間，你可以吃得很少，因為你知道這只是一段時間。
但是維持體重是終身的，你不可能一直用餓肚子的方式。所以減脂期間的飲食，是不可行的。
————飲食篇：謹記3個基本原則————
1，少零食（如果能做到終身不吃任何零食，牛！）
2，吃飯吃到8、9分飽，尤其不要吃撐。
3，少油（尤其油炸食物不吃最好）、低糖
※早餐：正常早餐，且一定要吃。
油條、麵包、燒餅、包子、雞蛋、豆漿、牛奶、咖啡、粥皆可。
只要你不是說這幾項你每項都要吃：）
我作為美食領域原創作者，為了定期發稿，每週都要做上1-2次的麵包或甜點。而做出來的麵包和甜點，除了少數送朋友，就是自己消化。這些麵包甜點都是含糖量很高的食物！
所以我就選擇把這些作為了早餐。這樣一來我的早餐攝入的卡路里算是含糖量高的了。【可也沒有別的辦法，總不能做了扔掉。我每次做的量已經是很少了。】
相信絕大多和我不同，都是正常飲食的。所以更不用擔心，好好地吃一頓早餐吧！
※午餐：吃到8分飽。以低糖、少油為佳。
正常的吃各類菜和主食。但是隻吃到8分飽，感覺有飽意了，立即停筷。
所有的菜和主食都最好是低糖、少油的。烹飪方式上蒸得好過炒和炸。但是，一輩子都要這樣吃，的確很難做到。畢竟很多美味的共同點就是重油重鹽。
怎麼辦？方法就是交替吃！
做不到每天低糖、少油，至少每週拿出3-4天來吃得清淡些。
比如今天中午你吃了炸雞漢堡，明天中午又吃了頓涮火鍋，那麼接下來兩三天就吃點清淡的，諸如涼拌蔬菜，搭配個小紅薯，或者少吃點主食等等。
注意：這種交替不是“今天我吃撐，明天我來個輕斷食”。強烈反對輕斷食！不論是吃重油、重糖的美味，還是清淡食物，都是吃到8分飽。不吃撐，也不要餓肚子！
另外，即使是清淡的一餐，最好也是遵循有蔬菜+有肉+碳水的標準。
以我自己的某一週午餐餐單為例。
我因為早餐卡路里較高，所以午餐會很注意。
週一：排骨燜面
（重油、重鹽、重碳水）
週二：菠菜苦累3-4個+前一天剩下的排骨2根
（苦累是一種蔬菜混合麵粉，蒸熟後蘸醋汁吃的食物，我通常會分成乒乓球狀大小，這頓午餐屬於較清淡，但是有菜有肉有碳水）
週三：蔬菜沙拉+玉米1根
（因為當日早餐是一塊芝士蛋糕，所以午餐仍然清淡。）
週四：洋白菜炒培根+青椒豆腐皮+米飯
（有菜有肉有碳水）
週五：紫米粥+清炒油麥菜+2塊兒雞翅
（仍然是有菜有肉有碳水）
週六：吃火鍋
（絕對重口！）
週日：蔬菜沙拉+蒸荔浦芋頭3小片
（芋頭可以蘸少量糖）
※晚餐：清淡、清淡，再清淡。少量。
晚餐我一般不吃饅頭、米飯，只喝粥，加點涼拌小菜。有時會加一小盒酸奶，但酸奶是Greek yogurt plain，就是那種很粘稠的希臘酸奶，且是原味的，基本沒有甜味，只帶點酸味。
※水果。
水果隨便吃吧，只要你不是每天都要幹掉1個西瓜那種：）每天1-2個小水果都是沒問題的。
※零食！終於要說重中之重了！
戒不戒零食？如果你能戒掉，那我一定要送你一個大大的贊！實在戒不掉，也要少吃！
以下內容針對不想完全戒掉零食的小夥伴，我自己。
常見錯誤想法1：
“今天既然已經開始吃了，那就乾脆放開了吃，明天不吃就行了”。
正確：
今天吃掉了6樣零食，明天吃5種，後天減到4種，每天比前一天少一種。不要妄想明天不吃，決定今天吃爆它，因為“明天”永遠無法來到。
零食作為調劑不是不可以吃，但我必須說，一定要！少！吃！
我是給自己定的計劃，每天從多種零食裡選2樣吃，每樣只准吃一點。
（你說你堅持不了？那你還減什麼肥？）
一旦發現體重有所上漲，就會停掉零食幾天。我的經驗是，晚上不吃零食，體重都會慢慢減少。
常見錯誤想法2：
“這些小零食也不重，吃一點明天體重也不會增加”。
正確：
小零食也許不重，但讓你胖起來的是卡路里，你看看小零食的卡路里？
常見錯誤想法3：
“我吃了零食就不吃飯了，反正卡路里維持平衡就行”。
正確：也許你吃的零食和一餐飯的卡路里差不多，但是營養也差不多嗎？你試試只吃零食不吃正餐，這樣過一週，看你的身體會不會壞掉？
最後針對含糖量高的零食單獨拿出來說一說。
諸如雪糕、冰淇淋、各種甜點蛋糕、餅乾、果乾、飲料，這些都是含糖量很高的零食。
我強烈建議像我一樣喜甜的人，這些零食真的不要每天都吃！能戒掉一種是一種！
我自己本是嗜甜的人，尤愛巧克力，冰淇淋，而現在只保留了我最愛的冰淇淋。早餐會出現一些甜點，所以其他時候我都很注意。
————運動篇：從瘦身到健身觀念的轉變———
如果說減肥期間的運動是迫不得已要完成的任務，那麼減肥結束後則是
要把運動變成習慣。運動將是你的自覺行為，運動也不再是為了瘦身，而是為了健身。
當你瘦下來後，要注意的就是你的體態和你的身體素質。
小夥伴們有沒有覺得瘦人的駝背看起來比胖時的駝背顯得氣質更不佳？有沒有覺得自己經常一變天，就生病？上兩層樓就會喘？一跑步感覺肺要炸了？……
健身除了可以減脂，維持體重外，最大的好處就是最佳化體態，讓你的心肺功能，身體素質慢慢地得到全面改善。
※頻率：每週3-4次。
我自己是每週5-6次的運動，一是因為每天早餐的卡路里含量高，二是有時會管不住嘴，多吃了一點零食（￣‘I ￣；）
正常飲食，尤其基本不吃零食的小夥伴們以每週3-4次的頻率進行鍛鍊就可以。
※時長和強度：三、四十分鐘有氧+20分鐘力量。
有氧運動。
我基本是跳繩，蹬橢圓機，跟影片做HIIT動作，跳鄭多燕操。具體的運動專案隨你。
力量訓練。
我是在器械上推拉，按照器械圖示，透過不同的動作鍛鍊不同部位的肌肉。我們做力量訓練，是為了最佳化身體肌肉線條，提升身體新陳代謝的速度。它是一個慢慢改變的過程，堅持下去一定會看到成效。
健身強度和自己減肥期間的強度差不多或者弱一些皆可。臉不紅氣不喘心不跳，輕輕鬆鬆可是起不到什麼鍛鍊效果的。
多說一句，很多小夥伴擔心力量訓練會練出大塊肌肉醜醜的，嗯——你真的不用擔心這一點，以這樣的頓鍛鍊強度和方法是絕對不會出現你想象中的那種肌肉的。
除了飲食和運動，建議小夥伴們每隔3-4天稱一下自己的體重。
如果出現了
2公斤
以上的增加，那麼在飲食上就要注意了，是不是吃了太多高熱量食物，包括零食？是不是一直沒有鍛鍊？要特別控制飲食，增加運動才可以。
不要想著才漲了4斤不要緊，一旦你放開了吃，漲4斤僅僅是個開始。
——————警戒篇：我走過的彎路——————
1，錯誤地過於關注體重而不是卡路里。
你攝入的卡路里是看不見的，脂肪慢慢地才會顯出來，但是你喝下去的水、吃的每一口食物都可以馬上從體重秤上反映出來。
所以這個時候很容易進入一個誤區，就是“只看體重，只要體重不增，就可以吃“的想法。
吃上5根雪糕的重量可能還比不上一餐正常的飯的重量。一旦你有了這種想法，很容易多吃零食少吃飯。
時間一長會嚴重影響你的健康，即使你的體重很輕，你的體脂率也不會太好，就是體內脂肪照樣多，不信看看自己明顯的小肚子。
2，“沒有吃多少啊，怎麼還是胖了？”
有沒有人常常覺得自己也沒吃什麼，怎麼還是變胖了？只有一句話要告訴大家：不要相信感覺，要相信數字。數字變了，事實就是——你吃多了。
3，想要繼續瘦，一直不滿足。發現重了，一整天都不開心。
人瘦下來後變美了，很容易陷入一種還想要再瘦一點的想法中。
我本人曾經有一段時期特別忙，3、4個月內從100斤瘦到了96斤。一下子就有點心理病態，覺得96斤好瘦，要不要瘦到90斤更好看。每天都上稱很多次，發現重了以後就會一整天不開心。
後來發現會影響身體健康，比如出現了蹲下站起後眼前發黑和輕微暈的現象等，就逐漸警醒，什麼都沒有健康開心重要。
所以小夥伴們不要太糾結體重，不要過度追求瘦。
有句話說“一時減肥，就是一輩子減肥”，說得其實沒錯，即使你已經結束了真正的減肥過程，但是也不能再像減肥前，想吃啥吃啥，尤其是高糖、高油的食物。各種夜宵、零食更是別再想隨便吃。
管住嘴，邁開腿，是一輩子的事。
好啦，就是這樣啦，我是張嘻子。
如果你喜歡我的文章，請點選“關注”我，還有很多美文等你去探索哦。
如果你不喜歡我的這篇文章，也請點選“關注”我，還有其它文章等你去翻閱~
