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骨骼強健，是高質量生活的基礎。
在50歲以上人群中，約有50%的女性和25%的男性受骨質疏鬆/脆性骨折的困擾。而且大多數人在30歲後骨量就開始下降。
因此，保護骨骼、預防損傷至關重要。
近期，發表在《柳葉刀-糖尿病和內分泌學》（
The Lancet Diabetes & Endocrinology
）的一篇綜述討論了營養素、食物和飲食模式在維持骨骼健康中的作用。
該綜述強調了均衡飲食對骨骼健康和預防脆性骨折的重要性
。除了人們熟知的
鈣和維生素D
，研究者尤其強調了
蛋白質和蔬菜、水果
的作用，同時也總結了
鎂、磷等其他多種礦物質的影響
。
（心急的讀者可檢視文末的實用建議。）
截圖來源：
The Lancet Diabetes & Endocrinology
充足的營養素是骨骼健康的基礎
1
鈣
人體骨骼的主要成分是羥基磷灰石（HAP），而鈣是HAP的主要成分，因此
鈣能增強骨硬度
，而鈣的攝入量低可能會增加骨重建而損害骨健康。
研究表明，在兒童和青少年中，與對照組相比，
補充鈣（包括蘋果酸鈣、碳酸鈣、磷酸鈣、葡萄糖酸鈣等）或乳製品的人群可增加骨礦物質獲得率，對全身骨礦物質含量和上肢骨密度有積極影響
。在一項隨訪了18個月的試驗中發現，補鈣組的青春期孩子骨骼質量每年額外增加1。3%。
但也有研究發現，鈣對骨骼的影響似乎因骨骼部位、干預時的年齡和日常飲食鈣的攝入量而異。另一項針對12-22歲女性的試驗發現，每日攝入鈣500
mg
~1900 mg與骨密度或骨強度增加無關。而且，老年人（＞75歲）的腸道鈣吸收減少，且受到維生素D或/和腎鈣瀦留的影響。
中國成人鈣的推薦攝入量為： 18~49歲人群800
μg
/天，50~64歲
人群
1000
μg
/天。富含鈣的食物有乳製品、綠葉菜、豆腐、堅果和雞蛋等。
圖片來源：123RF
2
鎂
鎂是一系列酶促反應的輔因子，在甲狀旁腺素分泌和鉀穩態中發揮作用。研究發現，
髖部骨密度與鎂攝入量呈中度正相關
。
中國成人（18~64歲）推薦攝入量為330 mg/天。鎂的主要飲食來源是堅果、綠葉蔬菜和乳製品
。
3
磷
軟骨和類骨質組織的礦化需要足夠的磷。
中國成人（18~64歲）磷的推薦攝入量為720
mg
/天
。通常均衡飲食不會導致磷缺乏。在含蛋白質的食物如乳製品、肉類、穀物、豆類、扁豆和堅果中，磷的含量很高。
4
蛋白質
蛋白質的攝入會影響胰島素樣生長因子-1（IGF-1）的產生，IGF-1是一種重要的營養激素，幾乎對體內每個細胞都有促生長作用，尤其是骨骼肌、軟骨和骨。此外，IGF-1還能調節腎臟對磷酸鹽的重吸收，並透過刺激腎臟合成維生素D3，來刺激腸道對鈣和磷酸鹽的主動攝取。
蛋白質的攝入量在很大程度上與兒童和青少年時期的生長需求有關。研究發現，在
6-18歲健康兒童
（每天攝入蛋白質約2 g/kg體重）和
青少年
（每天攝入蛋白質約1。5 g/kg體重）中，
蛋白質的攝入量與骨膜周長、皮質面積、骨礦物質含量呈正相關
。
對近期髖部骨折的患者補充維生素D和鈣，並每日補充蛋白質20 g、為期6個月治療後發現，受試者1年後股骨近端骨密度損失減少50%，並縮短了患者的住院時間。
飲食蛋白質和鈣的相互作用
研究發現，蛋白質和鈣之間存在一定的相互作用。試驗發現，與對照組相比（僅補充鈣和維生素D），
補充鈣和維生素D同時攝入較高的蛋白質，與股骨頸和全身骨密度相關。
在中年男性（40-65歲）和女性（55±10歲）中，
較高的動物蛋白質攝入量加上每天攝入≥800 mg的鈣可預防髖部骨折，
而對於鈣攝入量較低的患者作用似乎相反。目前仍不清楚蛋白質和鈣的這種相互作用，是否因不同蛋白質而異，如乳製品中的蛋白和植物蛋白。
目前，中國成人（18~64歲）蛋白質的推薦攝入量為：男性65 g/天，女性55 g/天。
論文中指出，年老體弱者飲食中蛋白質攝入不足，很可能是較嚴重的問題，
建議老年人蛋白質的推薦攝入量為1。0
g
–1。2 g/kg體重。
5
維生素D
人們已經認識到維生素D缺乏與兒童維生素D缺乏佝僂病、成人軟骨病（25-羥化維生素D濃度＜25 nmol/L）等情況有關。
研究發現，維生素D3可增加腸道對鈣和磷酸鹽的吸收，鈣和維生素D補充劑可降低繼發性甲狀旁腺功能亢進並降低髖部骨折的風險，尤其是生活在養老院的老年患者
。
論文中指出，補充鈣和維生素D3可能會降低老年人的骨折風險和跌倒的發生率。對於鈣和維生素D攝入不足/風險較高的人、以及正在接受骨質疏鬆藥物治療的患者，建議補充。
中國18~64歲成人維生素D的推薦攝入量為10
μg
/天。
維生素D的飲食來源佔一小部分，主要包括蛋、肉和營養強化食品，
維生素D的主要來源是在陽光紫外線的照射下在面板中合成。
但大多數人由於日曬不夠，如有必要可攝入補充劑。
6
維生素K
有研究發現，低維生素K攝入量與髖部骨折風險升高相關。但也有研究結果顯示，補充維生素K對絕經後或骨質疏鬆患者的骨密度幾乎沒有影響。
健康的食物是營養素的來源
圖片來源：123RF
1
乳製品
研究表明，如果鈣和蛋白質攝入充足，骨折風險就越低
。
乳製品是這兩種營養素的寶貴來源，
1L牛奶大約提供32 g~35 g蛋白質；還包含許多促生長營養素、1200 mg鈣（也有磷、鉀和鋅）。
有些酸奶中含有奶粉，而奶粉是濃縮後的乳製品，其蛋白和營養素的含量相對較高，所以與普通牛奶製備的酸奶相比，新增奶粉的酸奶營養素含量可能更高。
研究發現，
在生長期兒童中，長期不喝牛奶與較小的身材和較低的骨礦物質量相關。兒童期或青春期的牛奶攝入量低，會增加2。6倍骨折的風險。
另一項研究發現，攝入乳製品對青少年脊柱、髖部和前臂的骨密度有積極影響，進一步增加骨峰值。
2
豆漿等植物奶
目前，
豆漿是唯一接近牛奶蛋白質和礦物質含量的植物性乳製品替代飲品。
據報道，強化豆漿和牛奶中的鈣生物利用度相似。
但與牛奶相比，大多數植物飲品中的必須氨基酸含量、維生素和必需礦物質（生物利用度高）的數量和種類是不足的，
比如維生素A、B2、B12、碘和鋅。而且，在超過50%的強化豆漿食品中，只有三分之一的產品含有與牛奶相似的鈣含量。因此，
在飲食中考慮用豆漿代替牛奶應謹慎。
迄今為止，沒有足夠的證據支援以植物為基礎的飲食（用豆漿、椰奶、堅果類奶）來替代乳製品對骨骼健康的益處更大。
3
果蔬和纖維
水果和蔬菜提供各種微量營養素、維生素、抗氧化植物化合物、膳食纖維等，可能都有利於骨骼健康。
膳食纖維是益生元的主要來源，益生元是一種不可消化的成分，可在大腸內發酵產生短鏈脂肪酸。
研究發現，
相比吃3份以下，
每天食用≥3份水果和蔬菜的女孩，骨骼體積更大。在青少年中，每天8g的低聚果糖和菊粉（都屬於膳食纖維），持續1年可增加全身骨礦物質含量。在10-13歲的健康少女中，與未攝入低聚半乳糖的受試者相比，連續3周、每天飲用兩次含2。5 g或5 g低聚半乳糖的飲料，可增加鈣吸收分數。一項包括5項大型觀察性研究的薈萃分析表明，
定期攝入水果和蔬菜可使髖部骨折風險降低8%
。
良好的飲食結構有益骨骼
飲食中，除了需要重視個別營養素的攝入外，健康的飲食模式也十分重要。比如論文中提到的素食主義者和純素飲食、高糖或高脂肪飲食、限制卡路里飲食和間歇性禁食等。在文中探討的所有飲食模式中，
地中海飲食對骨骼結局的積極影響最大，謹慎飲食也與較低的骨折風險有關。
1
地中海飲食
地中海飲食中含有豐富的水果、蔬菜、豆類、全穀物、魚和家禽、橄欖油和乳製品，尤其是發酵乳製品的含量很高。
該飲食模式提供膳食纖維、發酵乳製品和生物活性成分（如多酚），同時避免攝入過多精加工碳水化合物、糖和飽和脂肪。
研究表明，堅持地中海飲食與較低的髖部骨折風險相關。堅持地中海飲食與不堅持相比，骨折風險降低達21%。據報道，堅持地中海飲食的個體腸道菌群發生變化。
2
謹慎飲食
“西方飲食”已成為以大量食用紅肉、加工肉類、油炸食品（尤其是碳水化合物）、精製穀物、全脂乳製品、糖果和甜點為特徵的飲食的同義詞。
西方飲食中更健康的模式被稱為謹慎飲食，它更類似於地中海飲食，水果、蔬菜、豆類、全穀物、魚和家禽含量高，以及更多低脂或不含脂肪的乳製品。
研究發現，與謹慎或健康飲食模式依從性最低的人群相比，依從性最高的人群骨折的風險會降低10%。
其它能夠促進骨骼健康的因素
圖片來源：123RF
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飲食與腸道菌群的相互作用
腸道微生物群可因年齡、性別、遺傳、免疫狀態、地理、飲食、益生元、益生菌、生活條件、疾病和藥物而異。雖然飲食能夠影響腸道菌群，但是目前還沒有進行長期的隨機對照試驗，以評估調節腸道微生物組成或功能的營養干預是否能夠降低骨折風險。
2
營養和體力活動之間的相互作用
據報道，體力活動和飲食攝入對兒童和青少年骨量增加有聯合作用，其中
運動和鈣的相互作用顯著
。如果從兒童期一直堅持到成年，
適度的體力活動或攝入足夠的鈣有助於長期增加承重骨的骨密度
，改善與年齡增長有關的骨量減少。
結論
骨折對患者的生活質量影響是巨大的。總體而言，改變飲食行為、增加特定的營養素，對骨骼健康有實質性影響。因此，
建議均衡飲食，並提供足量的能夠維持骨骼健康的營養。
均衡飲食的一般推薦如下：
攝入蛋白質（每天0。8 g/kg體重，老年人每天最多1。3 g/kg體重），
每天5份
水果和蔬菜，
每天攝入2~3份乳製品滿足部分蛋白質和鈣的需要，
限制鈉的攝入（每天≤2。5 g食鹽），
補充充足的鈣（每天800
mg
-1000 mg）和維生素D（
每天
20
μg-
25 μg）。
