你的臀部不夠翹，你的大腿後側鬆弛，除去肥胖問題以外，還有一個不容忽視的部位，就是你的膕繩肌周圍很鬆弛而造成的。
而在訓練當中，對於膕繩肌的關注並不高，因為從視覺上它沒有太引人注目，而大腿後側和腿前側屬於“對抗肌群”，如果你的腿後側長期過於薄弱，肌力不平衡，勢必會帶來受傷的風險。
雖然腿彎舉或者是在硬拉動作中可以鍛鍊到膕繩肌，但是在沒有訓練基礎的情況下並不容易找到肌肉的發力感。
下面推薦一個動作，早安式體前屈，向早安鞠躬一樣，可以幫助啟用深層肌肉，感受膕繩肌的力發。同時它又是一個複合動作，除了刺激膕繩肌和臀肌以外，還會強健你的腰背肌。
標準動作
站立，雙腳與肩同寬，雙手放於頭兩側，手肘朝兩側開啟，頭與手發力對抗
保持腰背挺直，雙腿微屈，保持穩定
身體前屈，臀部向後移動，向前俯身至最大幅度，大致與地面相平
軀幹向下移動時吸氣，軀幹向上抬起寸，呼氣
在動作到自己能做到的最大幅度，大腿後側會有強烈拉伸感
把雙臂置於後背可以降低動作幅度
主要鍛鍊肌群：膕繩肌，其他肌肉：下背部、腹肌、臀部肌群
鍛鍊次數
每組15-20次，每次做3組，你會感覺到大腿後側酸酸爽爽，前提是要把動作做標準。
如果還有減肥、塑形等目的，這一個動作當然不夠，這時需要把它加入到其它的動作當中，作為一組動作當中的一個來做。
當徒手動作可以標準完成，可以逐漸嘗試以負重的動作，從小重量開始有助於找到動作發力感
彈力帶早安式
雙腳踩著彈力帶的兩端，用彈力帶中間位置套在脖子上
膝蓋微屈，屈髖向下俯身，臀部向後坐，上身保持平直
俯身至最低點時大腿後側的強烈的收縮感
然後雙腿伸直，身上挺起，讓身體保持直立。
槓鈴早安式
將槓鈴主在肩膀上，雙手握住槓鈴保持平衡
雙腳與肩同寬或比肩略寬，保持腰背的挺直，膝蓋微屈
屈髖，慢慢向前俯身，直到上身接近與地面平行，注意臀部向後坐
慢慢起身還原
