最近，小編在後臺收到許多私信，許多跑友在跑步的過程中遇到了膝蓋疼痛的問題。跑步一定會傷膝嗎？其實不然，今天小編準備了這些乾貨，教你避開這些錯誤舉動，遠離“跑步膝”。
無論你是剛剛開始跑步的初階跑者，還是已經完賽多個馬拉松的資深跑者，
想要健康跑，必須保護好膝關節。
什麼是跑步膝
所謂跑步膝，其實主要是指髂脛束綜合徵，而大家對其的初始印象便是膝關節外側疼痛。除了膝關節外側疼痛，
下面幾種症狀也可能是髂脛束綜合徵的表現：
○上下樓梯時，膝蓋骨內部及周邊疼痛
○蹲坐時，膝蓋骨內部及周邊疼痛
○感覺膝蓋無力或不穩固
○當彎曲或拉伸膝蓋時，會發出摩擦聲或咔嗒聲
○膝蓋骨摸上去感覺很軟
正確適量的跑步不會傷膝
很多人認為，跑步或多或少對膝關節有損傷，索性不運動，減少關節軟骨磨損，以為這樣就能保護關節。實際上，這是個誤區。適量的跑步並不會增加膝蓋受損的風險，反而有諸多好處。它有助於保護關節、強健心肺、預防骨質疏鬆和減肥塑形。
正確跑步不會導致膝蓋疼，反而能讓關節軟骨經常受到適當的刺激，促進新陳代謝，
這樣關節滑液才能在關節內到處流動，起到潤滑和提供營養的作用。
相反，如果長期不運動，關節內的滑液無法充分流動，起不了潤滑劑的作用，而且關節周圍的肌肉組織會日漸萎縮。久而久之，關節就失去了保護，關節損傷的機率自然會增高。
避免跑步膝，我們一定不要犯下面這些錯誤：
錯誤一：跑前不熱身
連機器剛開始運轉都需要有一個適應過程，待機油加熱到一定溫度處於最佳潤滑效率遍佈整個迴圈系統才開始高速行駛，發動機的壽命才會更長。何況我們人體這麼複雜的系統，
我們人體的各個器官關節也需要熱身使其達到最佳狀態，讓肌肉，肌腱，韌帶的彈性，延展性達到最佳狀態，才能更好的保護我們。
跑步前做動態熱身，可以提高心率，增加肌肉、肌腱和韌帶的血流量來讓身體對接下來的運動做好準備，減少傷害。
跑前不熱身，上來就快速跑，身體沒準備好，被迫承受大的運動量，跑完很容易膝蓋痠痛、腳踝也疼。還有些人在跑前做靜態拉伸，這反而會讓肌肉彈性降低，更容易出現損傷。
一個簡單的熱身方法：
用比平時慢的速度跑 500～1000 米左右，比如你正常跑步是 6 分鐘跑一公里，那你熱身就用 8 分鐘跑一公里 。
錯誤二：跑步過量
一些平時久坐突然想鍛鍊的人，恨不得一口氣跑完 10 公里，也有一些業餘跑者沒經過專業訓練，突然心血來潮就想去挑戰一下馬拉松、半馬……
我們注意到，如果每週的跑步量超過一定的範圍，那麼關節炎的患病機率確實會比其他人更高一些。
這就說明，運動的“度”很重要，我們不能不動，但也不應該運動過量。
即使是最優秀的田徑運動員，在長時間大強度的負荷訓練後如果沒有充分恢復，也會引發跑步後膝蓋疼痛。
對於那些喜歡跑步、想要透過跑步來強身健體，提高抵抗力的朋友們來說，建議，
每週的跑步量，安排在40公里以內為宜
，
既不會對身體產生超負荷的壓力，又能夠起到很好的鍛鍊效果。
錯誤三：穿著不合適的裝備跑步
人在走路時，膝蓋受到的衝擊大概是體重的 1～2 倍，跑步時膝蓋受到的衝擊增加到體重的 3～4 倍，甚至達到 6 倍體重。
一雙有緩震設計、穩定支撐結構的跑鞋，對於保護關節、減少損傷就很重要了。
尺碼或者鞋底的軟硬程度不合適的跑鞋，有可能導致運動過程中摔傷、扭傷
。
跑步時應該使用正確的跑步姿勢，穿舒適的衣褲和運動鞋。這樣不僅可以提高你的鍛鍊效率，還有助於保護我們的身體免受一些傷害。
對於新手而言，跑同樣的距離，踩地蹬地的次數和負荷都更多，更需要一雙專業的跑步鞋。
錯誤三：錯誤的跑姿
錯誤的跑步姿勢，有可能對關節造成不必要的勞損。
01 垂直落地
很多人在跑步落地時，都是
直直地落地。其實這樣真的很傷膝蓋
，因為只有膝關節適當彎曲時，附近的肌肉群才能形成自然緩衝機制，減少膝蓋關節軟骨的磨損，並且讓支撐力量傳導到大腿肌群與核心肌群。
02 身體後傾
剛開始跑步鍛鍊的人容易犯的一個錯誤是，先把腿邁出去，再讓身體跟上去。這就容易出現後仰跑步的傾向，尤其在跑步機上鍛鍊的人。
而跑步時身體後仰，落地時身體重心在腿部後方，相當於在拖著身體跑步，既不好借力，
膝蓋受到的力又不能被有效緩衝掉，膝蓋受力增大，容易導致膝蓋傷病。
如果我們跑步時身體前傾的話，這時候重心在身體的前方，由於重力的作用，身體有一個向前倒的趨勢，我們可以利用身體的這個重力也就借力邁出去了。
03 步幅過大
另外很多跑者為了追求速度喜歡跨步，步子邁得過大時，下圖中大腿和小腿形成的角度也會越來越趨近於 180 度甚至一條直線，
緩衝地面衝擊的能力也會越來越弱，衝擊順著小腿向上傳遞到膝關節，容易引起膝蓋損傷。
跨大步跑，對於專業的長跑運動員來說，可以提高速度，但普通跑步者如果盲目效仿，小心受傷哦。乖乖用正常步幅吧，每步最好別超過 1 米。
04
小碎步踮腳跑
大步跑容易傷膝蓋，那悠著點，步伐小一點、步頻快一點，小碎步跑起來會不會更好？
小碎步跑，步伐小，步頻高，一隻腳還沒完全著地另一隻腳又抬起來了，兩隻腳的腳跟一直不著地，小腿跟腱就一直緊繃，會導致小腿痠痛！這種跑姿時間長了還可能讓小腿變粗哦。
另外，
小碎步跑還沒站穩就開始下一步，還容易讓腳踝不穩，一不留神還可能崴腳。
05
手臂過分側擺
電視劇裡常有浪漫的奔跑鏡頭：男生女生們滿臉熱誠，健步如飛，瀟灑揮臂……然而實際上，手臂過分側擺、擺幅過大，不僅會影響跑步效率，還可能增加腰痛的風險。
跑步是上半身和下半身協調運動，跑步時身體軀幹會自然左右扭轉。
手臂和跑步方向一致進行有規律的擺動，就是將這種扭轉最小化，以保持儘可能的穩定性。
錯誤四：跑完不拉伸
一定強度的跑步後肌肉會收縮，如果不及時拉伸，肌肉得不到伸展、縮成一團，堆積在一起可能造成小腿粗大。
有些人劇烈跑步後，還可能出現延遲性的肌肉痠痛，可能幾天不能再跑步，甚至走路下樓梯都困難。
跑後靜態拉伸，可以拉伸肌肉，幫助肌肉恢復，還能緩解肌肉痠痛。跑完步別急著坐下來休息，練幾個拉伸動作。
如果你嚴格避免以上錯誤，跑步中的膝蓋疼痛就會遠離你。今天的內容就到這裡啦，更多精彩，我們下期再見~
