前幾天有跑友留言問：髂脛束綜合徵該怎麼辦？
很多跑友經常會出現膝關節外側疼痛的情況，並且痛感時輕時重。開始多為跑步後疼痛，發展到後期跑步中都疼痛難忍。
髂脛束摩擦綜合症最磨人的地方在於：即使休息再長時間一旦增加運動強度便很容易復發。
今天就來跟大家說說髂脛束摩擦綜合徵是怎樣產生的，以及如何去康復緩解。
01
髂脛束綜合徵的症狀和誘因！
髂脛束摩擦綜合徵，是最常見的跑步慢性損傷之一。髂脛束摩擦綜合徵（俗稱跑步膝），很多跑步、騎行愛好者經常會出現膝關節外側疼痛的情況，並且痛感時輕時重，大腿完全彎曲或者完全伸直時痛感最強，類似這種情況，十有八九是髂脛束摩擦綜合症。
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髂脛束綜合徵典型症狀
髂脛束綜合症通常表現為膝外側疼痛，且定位準確；
股骨外上踝或其周圍的疼痛，以刺痛為主；
疼痛往往在跑步一
段時間之後逐漸出現，而且越來越疼
跑步時疼痛加劇，尤其在下坡時，
嚴重時會影響正常行走和上下樓梯。
膝關節屈曲20-30度或伸直時疼痛最明顯；
髖關節外展時力量降低；嚴重時，疼痛甚至會放射至大腿及小腿的外側和發生彈響；
一旦
停止跑步，疼痛便會很快減輕；
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3個評估方法
1
。壓痛測試
按壓膝外側關節線上方2-3釐米時，會引發疼痛，即髂脛束綜合症。
2。擠壓測試（Noble測試）
讓受試者側臥，檢查者將拇指置於膝關節外上方，另一手輕抓腳踝，使受試者做被動的伸膝動作。若受試者在伸直約30度時再現疼痛，提示髂脛束摩擦綜合症。
3。緊張度測試（Ober測試）
受試者側臥，患腿屈膝90度，外展、後伸、隨後下落，直至腳觸地。此時大腿在下落過程中，要求膝蓋能自然接觸地面。
如果你感覺大腿外側很緊張，拉住了膝蓋，導致膝蓋無法接觸地面，甚至無法超過身體正中線，這就意味著你的髂脛束太緊張了。
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髂脛束綜合徵的誘因
臀中肌薄弱是髂脛束摩擦綜合徵的主要原因之一。髂脛束的位置，是從髖關節外側向下延伸至膝關節外側，受闊筋膜張肌和臀大肌控制。
髂脛束的主要功能，是在跑步時來維持膝蓋外側的穩定，以及膝蓋的活動。
引起疼痛的主要原因，是距離、速度等負荷增加過快，或者跑坡、越野時造成闊筋膜張肌、臀大肌的緊張，以及髂脛束負荷過重；髂脛束緊緊向上提拉，這時它的止點在膝關節外側部位，就會反覆摩擦刺激引發慢性炎症。
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治療過程中可以訓練嗎？
髂脛束綜合症是出了名的康復週期長的傷病。最開始意識到後，應該休息1-2天，然後降低訓練里程，一週時間就可以恢復，避免了你陷入到嚴重的境況。
如果你忽略最初的訊號，繼續按照計劃訓練，可能未來的一年中將陷入到和髂脛束綜合症的拉鋸戰中，它不會讓你徹底停下來，但是它始終纏繞著你，導致跑步的樂趣大大下降。
02
髂脛束綜合徵的兩種應對方法
千里之堤，毀於蟻穴，很多勞損性傷痛都是從小傷痛開始的，選擇忽視小傷痛，會逐漸使得傷痛積累到一定的量，最終量變形成質變，疼痛爆發讓跑者舉步艱難。
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拉伸法
兩腳交叉拉伸
：
這個動作的要點就在於兩腳交叉，用一隻腳使勁去別另一隻腳，讓疼痛的腿部強迫性的內旋。
站位小腿伸展：
向牆壁，雙手放於牆上和雙眼同高。沒有受傷的腿放於受傷下肢前面約30-45釐米。保持受傷下肢伸直，足跟緊貼地面。慢慢彎曲前面的膝關節。向前傾斜上身直至小腿感到拉緊。保持30-60秒，回到原來姿勢並重復3次。
膕繩肌伸展：
仰臥，臀部靠近門邊，讓沒有受傷的下肢伸直。提起受傷下肢並靠在門框邊的牆上，可感到大腿後方被拉緊。保持30-60秒，回到原來姿勢並重復3次。
股內側肌等長訓練：
平躺在床上或地上，患肢向前伸直。用力收緊股四頭肌（即大腿前方的肌肉）使膝關節後方向下壓。集中保持膝關節內側肌肉的收緊。保持5秒，回到原來姿勢並重復20次。在膝下墊一卷起的毛巾可以讓膝關節更舒服並保護關節囊。
髖內收訓練（側臥位）：
以患側側臥，健膝屈曲並將足部平放於患肢前面，同時患肢伸直。在沒有不適的情況下儘可能地抬高患肢，於最高位保持5秒，然後慢慢地放下患肢回到原來的位置並重復20次。在提起下肢的時候，必須要保持髖部穩定。
靠牆半蹲（帶球）：
背部、雙肩及頭部靠在牆上，站立並向前望。保持雙肩放鬆，雙腳與肩同寬並與牆壁距離約30釐米。於雙膝之間放一卷枕或小球。保持頭部緊靠牆壁，慢慢蹲下同時擠壓卷枕或小球。蹲至大腿與地面平行（膝關節約90度）。保持10秒，慢慢地站回到原來位置並重復20次。要確保整個活動過程雙膝都在擠壓卷枕或小球。
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泡沫滾軸法
泡沫滾軸，這種簡單的工具可以作為深層組織按摩的器具使用，可以解決肌肉疲勞產生的抽筋，它還可以幫助構建肌肉的強度和穩定性。
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