編者按：“微習慣”不像我們傳統意義上的習慣（如去健身房鍛鍊，每天寫一篇文章，每天跑 5 公里，等等）一樣聽起來那麼嚇人，而是一些非常容易執行的事情。但長久堅持下來，這些小的行為會帶來非凡的效果，甚至徹底改變我們的生活。本文來自編譯，希望對您有所啟發。
人類大腦中最富有成效的領域之一是“習慣形成能力”。習慣就是在沒有真正思考的情況下就去做某件事，這種慣性的力量是驚人的。有時，你的頭腦可能很累了，但你的身體已經習慣於某種行為，以至於它似乎自動執行。儘管習慣養成能力有這些好處，我們卻還是會養成壞習慣。為什麼呢？
我們的大腦天生就會追逐多巴胺，最簡單的例子就是吃東西。
你可能剛吃過飯，但如果一個看起來不錯的甜點突然出現在客廳裡，你的第一反應會是吃一些。
當然，這個過程可以、也應該被用來養成好習慣。但是，我們很難養成好習慣，因為為了執行哪怕是一個好的行為，我們都要耗費大量的精力。
▪️ 吃爆米花的時候刷手機很容易，這是一種懶惰的習慣。
▪️ 起床、穿衣服、去最近的健身房訓練是很難的，這是一個勤奮的習慣。
我們的習慣養成能力既好也壞。
能改變你生活的方法就是養成微習慣。
微習慣執行起來不費力，很簡單，但卻很有效。這篇文章是專門寫給那些經常因為不願意付出努力，而把好的行為放在一邊的人的。比如，你每次聽到健身房這個詞，身體就會崩潰。而微習慣的概念可以引導你走上正確的道路，做該做的事情。
1. 什麼是微習慣？
微習慣是一種不需要很長時間就能執行的小習慣，卻有可能產生很大的效果。因為它們相對容易啟動和執行，所以當你想到它們時，大腦不會癱瘓，不會畏難，而傾向於認為它們是可行的。
通常，當我們想要改變生活中的某些東西時，會強迫自己去做一些不熟悉的事情。
例如，一個從來沒有去過健身中心的人，可能會在新的一年許下承諾，每天去健身房。然而，如果是這樣的話，這個人當前生活方式的變化幅度是巨大的。
如果你想從“以前從不鍛鍊”變成“每天鍛鍊”，那基本上從一開始就註定了自己的失敗命運。
你們現在的生活方式並不適合發生突然的轉變。一個更好的選擇是用微習慣的方式進行改進，而不是試圖欺騙你的大腦和身體去做一些自己從未做過的事情，並期望自己能完成。你可以每天在家裡鍛鍊 5-10 分鐘，只做伸展和拉伸運動，或者只是做 20 個俯臥撐。
對一些人來說，這樣的小行為被認為是浪費時間：“20 個俯臥撐怎麼能幫我減肥呢？”
但這些人沒有抓住要點。
2. 為什麼微習慣如此有用？
微習慣最簡單的含義如下：
不要嘗試去做一件需要大量意志力和時間的事情，因為這樣你更有可能放棄。想想這個問題：“我如何在生活中引入五種可以持續一生的微行為？”
讓我們再次使用上面的例子。很多人都想減肥。如果你設定了去健身房的目標，這需要很大的毅力。
起初，你並不介意，你是有動力的。你有一個健身夥伴，可以激勵你去鍛鍊。不過，隨著時間的推移，這種新奇的行為開始讓你感到是一種負擔。當你更多考慮的是完成鍛鍊而不是開始鍛鍊時，就很可能會放棄。據報道，將近一半的人在制定新年計劃時都失敗了，都完不成新年的遠大目標。
讓我們來探討一下，採取微習慣的方法時，將是什麼樣子。
假設你的動機是一樣的，是健身。這次你的目標不是去健身房，而是從 3 到 5 個容易做的行為開始。例如：
▪️ 早點起床。
▪️ 鍛鍊 10 分鐘。
▪️ 早餐吃水果。
▪️ 比平時多喝一點水。
▪️ 中午出去溜達溜達。
對於上述每一項，需要的意志力水平可能只是去健身房的 10%-30%。
起初，做這些事和不做這些事之間的區別似乎完全可以忽略不計。但慢慢的會提供至少三個好處：
1。 你會開始感覺更好。
2。 你更有可能在一年甚至更長時間裡保持這些行為。
3。 你可能會增加更多健康的習慣，或者可能會把現有的一些習慣每次做更長的時間。
很明顯，如果你還沒有準備好，那麼在生活中引入一個大的新習慣可能會在一段時間後失敗，因為你的生活中需要發生的變化是巨大的。
相反，要養成一個微習慣，因為新的微小行為並不需要很長時間來做，這將增加你把它作為日常行動一部分的可能性。
這張圖表顯示了傳統習慣和微習慣在執行很長一段時間後的差異。（該圖顯示了我們通常是如何養成習慣的。開始時我們雄心勃勃，但很快意識到傳統的習慣是不可持續的。相反，如果我們從小處著手。當我們習慣了這種行為後，可以加倍努力。）
當然，微習慣的概念並不是完美無缺的。雖然做這些小事情絕對是好的，但如果你想取得有意義的進步，僅僅停留在微習慣領域是不夠的。
3. 微習慣的弊端
幾年前，當我開始寫部落格時，我的微習慣是每天寫 200 到 300 字，這樣可以每 10 天發表一篇文章。雖然這肯定比發表 0 篇文章要好，但我的部落格還遠沒有達到自己的目標。
微習慣是一個很好的起點。你可以在生活的某些方面使用這個概念，而不必大幅改變自己的生活。但如果你想在某些領域做出真正的改變，則需要對自己的習慣進行升級。
所以，我後來修改了自己的寫作習慣。
▪️ 我開始早起。
▪️ 我知道明天早上自己要寫什麼（這在以前是一個巨大的障礙）。
▪️ 我提高了自己的整體寫作能力。
結果是每週發表 2 篇文章，而不是每週 1 篇甚至 0 篇文章。
你可以感覺到，我的寫作習慣不再被認為是一個微習慣。我現在每天花 2 個小時寫作。然而，這一切都始於一個微習慣。
如果你沒有十分遠大的目標，那麼一直保持微習慣是沒問題的，比如，每天鍛鍊 10 分鐘。但如果你想取得更大的進步，就得升級自己的習慣。
4. 這 6 個微習慣可以讓你的生活變得有所不同
從理論上講，每一個大習慣都可以被解構和調整，變成可以執行的微習慣。你只需要選擇一個特定的行為，然後專注於做其中的一小部分。
想知道該怎麼做？下面是我列出的一些微習慣，它們能讓你的生活變得更好。
1。 持續推進你的長期計劃
2。 每天閱讀十幾分鍾
3。寫下你明天要做的事
4。 收拾房間
5。 列出所有你拒絕過的事情
6。 再重新審視一下
1。 持續推進你的長期計劃
在消費主義的時代，一個人的預設行為是等著消費東西，不僅僅是消費新衣服，消費新技術，還包括消費新內容。
畢竟，透過不斷在社交媒體平臺上瀏覽，你總是能落入目標廣告的範圍，每隔幾秒鐘，你就會收到新產品的邀請。
不要光想著能消費什麼，每天花一刻鐘來自己建造些東西。比如繼續為你的孩子建造樹屋，繼續建立你可以上傳家庭照片的網站，繼續透過每天練習 10 或 20 分鐘來培養你的創造性技能。
這裡的重點是要致力於一個長期的專案，並每天安排一些時間來取得進展。
2。 每天閱讀十幾分鍾
閱讀的微習慣可能是每天讀一頁書，每個人都能做到這一點。
但我們不要自欺欺人。每天讀一頁書，每年就能讀一本書。但以這種速度，你將永遠沒有機會沉浸在文學界出版的各種書籍中。
開始養成閱讀 5-10 分鐘的習慣，可以營造良好的氛圍，並有可能擴充套件到 15-20 分鐘。
現在，把注意力集中在開啟書上。從這裡開始，神奇的文字就會發揮作用。
3。 寫下你明天要做的事
在前一天晚上的某個時候，我會寫下我第二天要做的事。這不是一個完整的清單，通常只有 3 到 5 個重要的專案。
這個微習慣會讓你出奇地高效。醒來後你不再感覺不知所措，不再在早晨徘徊，不再感覺沒有方向感，不再需要問自己“我忘記什麼了嗎？”
一天要做的事情就擺在你面前。
4。 收拾你的房間
我每天做的另一件小事，就是把屋子裡的東西放回原處。
我需要這個微習慣，作為一個 3 歲孩子的家長，樂高遊戲結束後，我們的公寓經常一團糟。
但這種行為不僅僅是把所有的玩具放在指定的地方，我還為第二天的工作佈置好了我的房間。
我每天早上 5：00 起床（這個習慣我肯定不會稱之為微習慣），而且為了防止自己在半夢半醒之間浪費時間去找我的筆記本，前一天晚上我就會把它放在工作的地方。
我的電子裝置也是如此。在結束一天的工作之前，我會刪除不再需要的檔案，並將我需要的檔案放在相應的資料夾中。這不會花很長時間，但會讓你在第二天神清氣爽。
5。 列出所有你拒絕過的事情
保持正確的方向就是要不斷地說“不”。
這是一門溫柔的藝術，隨著每個新的流媒體平臺都在試圖吸引你的注意力和錢包，它變得越來越重要。
因為你不可能觀看世界上所有的節目，不可能去 Instagram 網紅們推薦的每一個目的地。（理論上你可以，但可能會破產。）記下你今天拒絕的事情是個好主意。
例如，一位同事提到，有一集全新的 XX 電視節目，你一定要看的。你可以自豪地寫下，你沒有看它。
你婆婆晚飯後給了你甜點吃？你可以寫下：“我拒絕了，傷了她的心。我必須想辦法彌補。”
這個微觀習慣不僅會幫助你保持正確的方向，也會對你的意志力起到積極的作用。透過每天列出自己是如何不屈服於衝動的，你將有可能提高自己的延遲滿足技能。
6。 再重新審視一下
無論你是需要傳送一封重要的郵件，還是正在進行海報設計（如果你是一名設計師的話），如果你在短暫的休息後把內容再看一遍，或者把它留到第二天，那麼電子郵件或設計的效果會好得多，這是很神奇的。
有時，你不可能總是把電子郵件推遲到明天，但絕對可以選擇去走一走，即使只是去洗手間。然後回來再看一看。
作為一個以寫作為生的人，我有兩種寫作模式：寫作和編輯。當我寫作時，就只是寫，此時我對語法並不在乎。而當我寫完後，就會進入編輯模式。而且我也會在第二天再看一下我寫的東西。
這可能會讓你想起那句著名的說法：“早晨比晚上更明智。”
當我們騰出空間仔細思考的時候，就可以做出更好更明智的決定。
5. 如何養成微習慣？
生活已經夠艱難的了，而且你的日程表（很可能）已經把未來幾周的工作都排滿了。
然而，在微習慣概念的幫助下，還是有辦法把一些積極的行為引入你的生活中的。
微習慣是傳統普通習慣的一小部分。
讓微觀習慣發揮作用的方法是遵循以下路徑：
1。 確定你想在生活中融入什麼。
2。 將行為分解為更小的行動。
3。 說明該行動發生的具體時間。
4。 移除所有阻礙你執行的障礙。
5。 堅持練習，不斷進步。
讓我們來解讀上面的 5 個步驟。
首先，讓我們考慮一下你想要引入的變化。
大多數人在這個階段就被卡住了，永遠不會向前邁進。
比如說，你想健身，想變得更加健康，這包括哪些型別的活動？
▪️ 去健身房。
▪️ 健康飲食。
▪️ 戶外跑步。
▪️ 在家鍛鍊。
▪️ 練習跳繩。
▪️ 騎腳踏車。
一個職業運動員可能會做以上所有的事情，但我們普通人只從這個繁重的清單中抽取一小部分就可以了。
比如，我們專注於在家鍛鍊。現在，我們需要安排好在家鍛鍊的時間。什麼會促使你在家鍛鍊？這要根據日程安排而定，但一個好的選擇是，在早餐前或下班後立即行動。
下一步，移除所有障礙。
什麼會阻止你執行這個習慣？
一個潛在的障礙可能是你不知道該怎麼做。值得慶幸的是，YouTube 上有成千上萬種鍛鍊方法。你可以直接搜尋，找到一個適合的訓練方式，把鍛鍊方法儲存起來，以便以後使用。
最後，你應該確保自己會堅持做這個活動。
隨著時間的推移，事情會發生變化，這很正常。你第一天的決定不應該被認為是不可改變的。堅持練習，並不斷引入小的改變，比如新的鍛鍊方式，新的制度，新的時間表，等等。
從真正的小事開始，這就是為什麼這些被稱為微習慣。如果可能的話，加大努力。
6. 寫在最後
當你在網上不斷被別人的成就轟炸時，很容易感到氣餒。
我們看到每個人都在贏，我們會想：“我永遠不會成為他/她那樣的人。甚至連嘗試都沒有意義！”還有一種更常見的想法是 “我太老了，無法嘗試改變自己的生活！”
我並不是想告訴你改變很容易。微習慣雖然只需要幾分鐘就能完成，但仍然需要你付出艱辛。鍛鍊、閱讀或做你想做的事仍然需要努力。
這些微小行動的主要好處是告訴你還有什麼是可能的，讓你在這個無所不包的數字世界中獲得一劑活力。
你絕對可以遠離社交媒體 10 分鐘，用你的雙手做一些其他事情，比如說舉重。
微習慣就可以幫助你做到這一點。
當引入小的新行為時，這些行為會開始重塑我們根深蒂固的生活習慣。我們會逐漸變得具有靈活性和適應性，變得更強大，最後不僅能忍受變化，還會擁抱這些微習慣進入我們的生活。
那麼，你可以在生活中引入哪些微習慣呢？
譯者：Jane
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