“都快十一點了，你這才起床，早飯沒得吃，午飯又嫌早，這麼搞下去，看胃病找不找你！”
臨近過年，小李提前請了一週的假回家，好不容易有了休息時間，每天睡到日上三竿才起，下午也睡覺，晚上卻瘋狂熬夜，導致飲食非常不規律，難免惹得老媽唸叨。
“哎呀，我睡覺時又不餓，起來忍一忍，早午飯一起吃，還少洗一次碗呢！您就別管我啦！”
我們常說飲食要有規律，但如今能做到一日三餐按時吃的人卻越來越少，晚起、工作忙、減肥、熬夜等原因都容易導致飲食不規律。
但是，你知道嗎？
長期飲食不規律，不僅對胃有傷害，甚至有“折壽”風險！
一、每天吃不夠三餐，全因死亡率大大增加
美國愛荷華大學、田納西大學的研究人員曾進行過一項研究，他們收集了美國健康和營養檢查調查（NHANES）資料庫中24011名年齡在40歲以上參與者的進餐頻率、間隔時間、不吃飯資料和死亡資訊。
在分析了飲食行為與全因死亡、心血管疾病死亡率之間的關聯後，研究人員得出結論：
一日三餐，少吃哪一頓都可能增加死亡風險，而且兩餐之間的間隔時間長短，同樣對健康有重要影響
在長達15年的隨訪期間，記錄顯示，調查物件中共有4175人死亡，其中878人死於心血管疾病。透過進餐頻率分析發現：
不吃早餐的與吃早餐的參與者相比，全因死亡風險增加11%，心血管疾病死亡風險增加40%；
不吃午飯的與吃午飯的參與者相比，全因死亡風險增加12%，心血管疾病死亡風險增加15%；
不吃晚飯的與吃晚飯的參與者相比，全因死亡風險增加16%，心血管疾病死亡風險增加19%。
除此之外，研究工作者還對就餐間隔時間與死亡率的關係進行了分析。研究表明，
在每日吃三餐的人中，與兩餐間隔4.6-5.5小時的人相比，兩餐間隔低於4.5小時，全因死亡風險增加17%，心血管疾病死亡風險增加22%。
該研究強調了就餐頻率、間隔時間和不吃飯與死亡風險之間的關聯。一日三餐，少吃哪一頓都不行，都可能增加死亡風險，且兩餐之間的間隔在4。6-5。5小時較為合適。
二、吃飯第一口，先吃主食還是先吃菜？
美國威爾·康奈爾醫學院選取了16名2型糖尿病患者，在相同時間段吃完全相同的一頓飯，只是對不同種類的食物進食順序不同，進過分析研究資料得出
糖尿病患者在用餐時把米飯、麵條等主食留到最後吃，更有利於血糖的控制。
我國的臨床研究表明身體消化系統先對纖維蔬菜進行消化，增加了飽腹感，可以避免腸道內吸收過多的血糖。
因此建議，普通人在就餐時，
先吃菜增加飽腹感，
有助於減少熱量的攝入，對控制體重、預防肥胖和心血管疾病有一定幫助。而糖尿病患者在就餐時先吃蔬菜，然後吃蛋白質和脂肪類食物，最後吃碳水化合物主食，可以更好的維持餐後血糖。
三、想吃好一日三餐，要抓重點
《中國居民膳食指南（2022）》推薦，居民膳食準則應注意：
1。食物多樣，合理搭配；
2。吃動平衡，健康體重；
3。多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；
4。適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；
5。少鹽少油，控糖限酒；
6。規律進餐，足量飲水；
7。會烹會選，會看標籤；
8。公筷分餐，杜絕浪費；
而具體到一日三餐，每餐的營養重點又不一樣，一句話概括，即
早餐保證營養充足，午餐要吃好，晚餐要適量。
·早餐
早餐的最佳時間為6:30-8:30
，因為早上六點半之後胃腸道完全甦醒，消化系統開始運轉，能更高效地消化所攝入的食物、吸收食物營養。
高質量的早餐應該做到“四有兩不要”：
有澱粉類主食；有富含蛋白質的奶類、蛋類、豆類;有蔬果；有一勺堅果；不要油炸食品；不要燒烤或熏製品。
具體食譜可以參考
“澱粉類主食＋優質蛋白質＋新鮮果蔬＋1小份堅果”
的模式。如：一個雜糧包子 一杯牛奶 一小把番茄 一小把核桃。
·午餐
午餐的最佳進食時間為11:30-13:00
，這段時間內各個組織與消化系統的功能比較強，有助於消化吸收，食物內營養的利用率也會更高。
健康的午餐應以五穀為主，配合大量蔬菜、瓜類及水果，適量肉類、蛋類及魚類食物，並減少油、鹽及糖分
。注意要細嚼慢嚥，專心吃飯，切忌邊吃飯邊忙其他的事。
·晚餐
晚餐最佳進食時間為18:00-20:00
，晚餐吃太晚不利於消化吸收，如果睡眠期間胃還在運作，會增加了胃的負擔，影響睡眠質量。
晚餐的重要性還體現在“查漏補缺”上。吃晚飯前，可以回想一下當天早餐和午餐都吃了什麼，
晚餐把缺乏的營養都補上
。
還要注意的是晚餐儘量吃清淡一點，以低脂肪、易消化的食物為宜；
七八分飽最為合適。
看似簡單的吃飯，其中大有學問，一日三餐不可少，餐餐要注意時間間隔和膳食標準。學會健康飲食均衡膳食能最大程度地滿足人體正常生長髮育、免疫力和生理功能的需要，並降低相關慢性病的風險。
參考資料：
［1］Sun Y，Rong S，Liu B，Du Y，Wu Y，Chen L，Xiao Q，Snetselaar L，Wallace R，Bao W。 Meal Skipping and Shorter Meal Intervals Are Associated with Increased Risk of All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality among US Adults。 J Acad Nutr Diet。 2022 Aug 11：S2212-2672（22）00874-7。
［2］Sun， L。， Goh， H。 J。， Govindharajulu， P。， Leow， M。 K。 S。， & Henry， C。 J。 （2020）。 Postprandial glucose， insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence（PATTERN study）。 Clinical Nutrition， 39（3）， 950-957。
［3］一日三餐的合理安排帶你避開飲食誤區［J］。健康大視野，2017：76-81。
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