瑜伽體式練的對,對於改善腰痛有不錯的理療效果,但對於長期反覆腰痛的人來講,日常注意正確體態、選對體式、正確地練習瑜伽才能達到改善緩解腰痛的目的。
在這裡小編給大家
3個建議
:
1、日常儘量不要久坐,每隔一小時,儘量起來伸下懶腰,活動身體。
2、長期性腰痛無法緩解時,建議就醫,看看是否有腰椎間盤突出。
3、用瑜伽的方式拉伸腰部,效果雖好,但也要注意加強背部及核心力量,效果才能鞏固。
今天,小編整理了6個瑜伽體式,既可以拉伸背部和髂腰肌,同時又能強化核心與背部力量,每天堅持練習,改善腰痛其實很簡單!
01、貓牛式
貓牛式作為準備姿勢,腹橫肌收緊
呼氣含胸弓背,肩胛骨中間保持飽滿
吸氣延展脊柱,核心收緊逐節延展脊柱
動態練習8-10次,感受脊柱微微發熱
02、針眼式
仰臥在瑜伽墊上,雙腿屈膝
吸氣,右腳背放在左大腿上
左腿離地,雙手環抱左腿後側
呼氣,感受右髖外旋外展
腰背充分貼地,雙肩放鬆
停留8-10個呼吸後換另一邊
03、橋式
從針眼式退出,進入橋式
雙手放在身體兩側,呼氣
收緊核心臀部,挺髖向上
腳掌充分踩地,恥骨上提
感受整個背部肌肉收緊
停留5-8個呼吸一組,練3組
04、仰臥扭脊柱式
從橋式退出,進入仰臥扭脊式
吸氣,雙膝併攏轉向身體右側
呼氣,核心收緊,雙肩放鬆
頭向左側,每側停留10個呼吸
05、坐立前屈背部伸展
從仰臥扭脊式退出,坐立於墊上
雙腿伸直向前,吸氣,延展脊柱
雙手向上,呼氣,收緊核心前屈
大腿後側緊張者注意微屈雙膝
讓骨盆向前轉動,停留8個呼吸
06、平板支撐
從坐立前屈退出,進入平板支撐
注意骨盆微微向後捲動,核心收緊
肩膀垂直手肘,雙腿內側夾瑜伽磚
啟動臀肌,靜態保持30秒-1分鐘
這6個體式很簡單,按照體式要領練習,
保持良好體態+適當運動
才是改善腰痛最好的辦法!
內容來源:瑜伽圈