在西希的文章《脂肪和碳水化合物哪個讓你長胖》推出後，有些小夥伴留言說對比多吃米飯和多吃油的實驗中使用的是大豆油，不是健康的油，當然會長胖，雖然西希不太認同這種觀點（因為不論是什麼油熱量都是一樣的，長胖的根本是攝入熱量多於消耗熱量），但是這樣的迴應讓西希想到了另一個問題——什麼樣的油才是健身人群心目中yyds呢？
這就不得不提到健身網紅的
“椰子油”
了，椰子油既可以炒菜、煎炸又可以烘焙，關鍵是其中的神奇成分MCT，聽到名字就讓人不明覺厲，而且自帶燃脂瘦身光環，似乎是健身減脂的必備，那麼今天西希就來探究一下
椰子油真的營養更豐富嗎？椰子油能幫你瘦身燃脂嗎？椰子油能讓你越吃越健康嗎？
椰子油，食用油中的網紅
無疑，椰子油自帶網紅氣質。它的宣傳和包裝也做得非常好，特殊的椰子香味加上各種健身網紅站臺，讓人不自覺地把椰子油和健康、減脂、夏日人魚線聯絡起來。
插圖 自帶網紅氣質的椰子油
2020年一項美國消費者調查［1］顯示1/3的人認為椰子油是最健康的烹飪用油，椰子油的擁躉人數僅次於橄欖油和牛油果油。椰子油的“好”來自於什麼呢？在各大購物網站上簡單瀏覽一下就可以看到下面的關鍵詞：
插圖 關於椰子油的宣傳
植物、天然、富含維生素E
不含膽固醇
月桂酸含量高
MCT（中鏈脂肪酸）供能燃脂，加速代謝，減少脂肪囤積，有助體型管理
健康飲食
以上幾點就是椰子油的宣傳語是不是看到之後讓人動心？甚至還有一些傳言說椰子油對於腦健康有益，能延緩老年痴呆，以及椰子油可以抗擊細菌、病毒、真菌等感染。
那麼這些關於椰子油的宣傳是真是假呢？椰子油實際的營養價值幾何？下面的文章就來幫大家一一分析。
01
椰子油的營養成分是什麼？
椰子油的營養成分：
飽和脂肪>90%
椰子油應該是地球上飽和脂肪含量最高的食物了。從營養上講，椰子油是營養密度低而熱量密度高的食物。和所有食用油一樣，椰子油的成分是100%是脂肪，每1g椰子油的熱量是9kcal。
椰子油雖然是“植物”來源，但是它和大多數植物油的營養成分完全不同，植物油一般都是以不飽和脂肪為主，室溫下是液態的。但是椰子油90%以上是飽和脂肪，室溫下是固態的。實際上，
椰子油的飽和脂肪含量，按百分比計算比黃油還要高
。
插圖 各種食用油飽和脂肪比例比較
飽和脂肪含量高是好是壞呢？
飽和脂肪的好處是耐高溫，
飽和脂肪含量高的油在高溫下不容易被氧化，而烹飪過程中食用油氧化可能會產生遊離脂肪酸、極化產物、反式脂肪酸等對健康有潛在危害的化合物［2］。所以，椰子油比較適合反覆油炸、高溫加熱焙烤等烹飪方式，在食用椰子油較多的熱帶地區，很多菜品正是這樣做的。
但是飽和脂肪含量多的壞處也是顯而易見的，
就是會增加體內的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）含量，這種脂蛋白是不健康的，沉積在血管中容易誘發冠心病。
插圖 飽和脂肪吃得多會增加死亡率
02
椰子油是“植物、天然的”嗎？
答案是“是的，但可能和你想象的可能不一樣”
椰子油確實是植物和天然的，它是由壓榨椰子肉或者分離椰肉椰漿混合物的方法制成的。
當大家看到”植物“的時候會想到什麼呢？一般是水果蔬菜，這些食物膳食纖維含量高，富含維生素和礦物質，營養密度高。而椰子油的宣傳正是利用了這一點，讓大家對椰子油有這些方面的遐想。但實際上，
椰子油不含有植物來源食物中常見的膳食纖維、B族維生素和礦物質。
因為，任何油的主要成分都是脂肪，所含的維生素只有微量的脂溶性維生素E和維生素K，
與橄欖油和大豆油相比，椰子油的維生素E、維生素K含量非常低。
維生素E是一種具有一定抗氧化能力的維生素，它的主要來源是植物油、堅果、一些水果（比如牛油果、芒果）以及蔬菜，從圖中就可以看出，和植物油相比，椰子油中的維生素E含量微乎其微。
插圖 椰子油的維生素E含量是各種油中最低的
03
椰子油不含膽固醇？
是的，椰子油不含膽固醇，但是任何植物油都不含膽固醇。
實際上，任何植物來源的食物都沒有膽固醇，因為膽固醇是動物食物的專利，我們常吃的植物油（大豆油、花生油、菜籽油、橄欖油）統統都不含有膽固醇，所以
宣傳椰子油不含有膽固醇就和宣傳香蕉蘋果不含有膽固醇一樣，
沒有太大意義。另外，雖然檢查身體的時候，“高膽固醇”總是和“不健康”聯絡起來，但是食物中膽固醇含量的多少不能作為食物是否健康的指標，因為吃的膽固醇與血液中的膽固醇不能劃等號，實際上人體內的膽固醇大部分是合成的而不是從食物中獲得的，只有1/4的膽固醇是來自食物的。
04
椰子油還含有MCT呢
椰子油90%都是飽和脂肪，飽和脂肪是天然脂肪中最不健康的一種，增加飽和脂肪的攝入會增加總死亡率，而增加不飽和脂肪的攝入會減少總死亡率。為什麼椰子油還能被宣傳為”健康“的呢？
這是由於椰子油中的脂肪是一類比較特殊的脂肪，即
Medium Chain Triglyceride（MCT）中鏈脂肪酸，
健身或者試過低碳生酮飲食的人肯定經常聽到MCT。在這個圈子裡MCT是一種非常神奇的存在，似乎有了它就能不費力的燃脂。但是等等，真的是這樣嗎？首先，MCT是否這些神奇的效果沒有足夠的證據支援，第二，也是最重要的一點，椰子油中的MCT是不是具有宣傳中的效果呢？
MCT的是什麼，神奇之處在哪裡？
MCT是什麼呢？
這就需要複習一下脂肪的結構和分類。
脂肪的基本化學成分是甘油三酯，即一個甘油分子帶三個脂肪酸，可以理解為甘油分子有三隻手臂，每隻手臂拉著一個脂肪酸分子。甘油三酯中的脂肪酸決定了脂肪的種類，如果脂肪酸上的碳原子全部被氫原子佔據，就是
飽和脂肪，
如果有碳原子之間的雙鍵就是
不飽和脂肪。
一般來講動物類食物中的脂肪以飽和脂肪為主，包括肉、黃油中的脂肪，而植物類食物中的脂肪以不飽和脂肪為主，不飽和脂肪根據雙鍵的數量又分為
單不飽和脂肪
（只有一個雙鍵）和
多不飽和脂肪
（有多個雙鍵）
插圖 脂肪的結構和分類
脂肪酸除了飽和和不飽和之外，
還可以根據脂肪酸分子的長短進行分類
，包括短鏈脂肪酸（脂肪酸中碳原子
MCT中的三個脂肪酸分子都是由6-12個碳原子組成的，根據碳原子具體的個數，有四種中鏈脂肪酸，C6（己酸）、C8（辛酸）、C10（癸酸）和C12（月桂酸）。
我們膳食中的脂肪酸大多是長鏈脂肪酸。椰子油和棕櫚油等熱帶植物油是膳食中中鏈脂肪酸的主要來源。
椰子油含有66%的MCT，而棕櫚油含有50%左右，牛奶中僅含有10-12%。
插圖 脂肪酸按照碳原子的個數分類
和長鏈脂肪酸相比，中鏈脂肪酸的溶解度更高，在體內代謝的過程與長鏈脂肪酸不同。
長鏈脂肪酸：
長鏈脂肪酸在進入體內後由於水溶性差，不能直接被吸收，需要在肝臟被組裝成乳糜微粒進入血液，這些乳糜微粒在血管中四處遊走，經過氧化會形成破壞血管的物質，是動脈粥樣硬化的元兇，最終進入組織形成儲存脂肪。
中鏈脂肪酸：
但是MCT由於分子量小，水溶性更高，可以在小腸被直接吸收入血提供能量，不經過肝臟的複雜代謝，不用形成乳糜微粒，所以被認為供能快，儲存脂肪少，同時減少對血管的損傷。
含有MCT的椰子油是否更健康？
既然MCT的代謝這麼神奇，那麼富含MCT的椰子油可以讓人全身是勁、不囤積脂肪呢？
嗯——事實並不是這麼美好。
椰子油中的MCT主要是月桂酸（C12），
月桂酸雖然在結構上屬於MCT，但生物學行為卻更像長鏈脂肪酸
（畢竟是最長的中鏈脂肪酸），代謝也需要透過肝臟變成乳糜微粒，所以
並不具有MCT的快速供能不儲存脂肪的技能點。
同時，椰子油中的脂肪還有25%是長鏈飽和脂肪，這部分脂肪肯定不具有MCT的功效，反而是和所有飽和脂肪一樣不利於健康。
插圖 椰子油中的脂肪酸比例
當然這些都是基礎研究的結果，實際上，在人體內，椰子油表現如何呢？
一項2020年發表在頂級心血管雜誌《Circulation迴圈》上的系統綜述［3］，
彙集了16項椰子油和其他食用油對比的人體研究，
結果發現：
和其他植物油相比，椰子油會明顯增加LDL-C的含量，而LDL-C是對心血管健康有害的。
雖然椰子油也會增加HDL-C的含量，但是HDL-C升高並不一定具有心血管保護作用。
總體來講，椰子油替代其他植物油對心血管健康是不利的。
而對於體重、腰圍、體脂含量、空腹血糖等指標，食用椰子油和食用其他植物油沒有差異。
換句話說，目前的研究顯示，
椰子油和咱們日常炒菜做飯的油相比，不能減重、不能減脂、不能預防糖尿病。
椰子油價效比如何？是否推薦？
最後，椰子油的價效比如何呢？
500ml的椰子油，價格在79-100元之間
500ml的花生油只有20元左右的價格
實際上椰子油真正被證實的作用是外用，有限的研究支援外用椰子油可以預防和治療變應性皮炎（面板過敏）。另外，椰子油可能有助於保護頭髮不受紫外線和燙染過程的破壞。
而其他關於椰子油的健康聲稱，包括
快速供能、減少脂肪囤積、幫助減重、提高運動表現、抗擊炎症、營養豐富等，都沒有任何實質的證據支援。
而實錘的反而是椰子油
顯著升高壞脂肪酸（LDL-C）。
實際上，美國心臟學會（AHA）、美國國立心肺及血液機構等權威醫療機構都建議限制椰子油這類熱帶植物油，因為它的飽和脂肪含量高，不利於心血管健康。
和植物油相比更不健康，那麼和動物來源的黃油相比呢？僅有的把椰子油和黃油做比較的研究發現［4］，和椰子油相比，黃油升高LDL-C的效果更顯著，也就是說黃油對心血管健康更加不利。
如果僅僅作為烘焙時替代黃油或者少量食用，椰子油也不失為烹飪中的一個選擇。但是用椰子油全面替代食用油，用於炒菜、煎炸和烘焙並不是健康的選擇，也不是經濟的選擇。
椰子油最終也只是一個網紅現象而已，並沒有那麼神奇，對於
作為雜食動物的人類，
健康的膳食來源於均衡搭配，一切走極端的現象級網紅食物最終都有過氣的時候，只有”適量、均衡“才是王道。
參考文獻
［1］ https：//foodinsight。org/consumer-survey-purchasing-behaviors-eating-decisions-and-health-perceptions-of-dietary-fats-and-oils/
［2］ Acta Scientific Nutritional Health 2。6 （2018）： 02-11。
［3］ Circulation。 2020；141：803–814
［4］ J Lipid Res。 1995；36：1787–1795。
