睪酮對男性來說，實在是太重要了。
睪酮是最重要的雄性激素，不僅影響著性福與繁衍，還對骨骼、肌肉、精神、情緒乃至預防肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性疾病都起著非常重要的作用。
可以說，足夠的睪酮水平，對男性保持健康及生命活力是非常必要的。
但是，吃不對，會降低男性的睪酮水平。
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低脂飲食降低男性睪酮
今年剛剛發表的一項系統回顧和薈萃分析研究，作者檢索了9個大型資料庫，透過6項符合條件的高質量研究，精確分析了206名參與者的相關資料。
結果表明，與高脂肪飲食的男性相比，低脂飲食人群的睪酮水平平均下降10%-15%。
尤其糟糕的是素食低脂肪飲食人群，這樣的飲食結構會導致男性睪酮水平下降高達26%。
當然，還需要進一步的隨機對照試驗來證實這一效應，但從目前的高質量資料來看，低脂飲食，尤其是低脂素食，似乎的確會降低男性的睪酮水平。
優質脂肪的攝入，對睪酮的生成非常重要。
攝入足夠的優質脂肪，有利於身體維持健康的膽固醇水平。膽固醇是睪酮的前體，是生成睪酮的必備原料。
另外， 富含優質脂肪、膽固醇的天然食物中，都同時富含其他多種重要營養素，這些珍貴的成分，對睪酮的合成和整體健康都有非常大的益處。
02
攝入過多促炎食物降低男性睪酮
除了低脂肪飲食，「攝入過多促炎食物」也是降低男性睪酮水平的重要因素。
今年剛剛發表的一項研究，使用了美國健康和營養調查（NHANES）資料。對年齡≥20歲，有24小時飲食攝入史，並進行血清性激素檢測的男性納入分析。
為了確保研究的可信度，作者以年齡、種族、體力、吸菸、文化程度、體重指數和靜脈穿刺時間為對照，採用加權比例和多變數分析方法評價膳食炎症指數與性激素的關係。
結果顯示，攝入過多促炎食物的男性，出現睪酮缺乏的機率要高30%左右。尤其是肥胖且吃促炎飲食的男性，睪酮缺乏的機率要高60%。
那麼，什麼是「促炎食物」呢？
研究表明，富含精製碳水、精煉種子油等不良成分的食物，是導致炎症的最常見因素。所以它們就是促炎食物。
上面提到的一項研究指出，主要存在於精煉種子油中的omega 6多不飽和脂肪酸，對睪酮生成能力的損害非常大，因為這類脂肪酸性質非常不穩定，極容易氧化，從而導致生殖細胞損傷。
03
精製碳水吃太多降低男性睪酮
熟悉野獸生活的小夥伴都知道，糖、面、米等精製碳水，以及精煉種子油等吃太多，會導致胰島素抵抗。
胰島素本來是幫我們降低血糖、促進肌肉組織增長的。但如果我們吃了太多精製碳水等食物，胰島素水平長期過高，細胞不能對它產生原有的反應，就會發生胰島素抵抗。
胰島素抵抗的危害非常廣泛，其中之一就是降低男性睪酮水平。
研究表明，胰島素抵抗讓男性更容易出現性功能障礙，胰島素抵抗越嚴重，男性性功能障礙也越嚴重。
衡量是否存在胰島素抵抗，可以參考「代謝綜合徵」（又稱「胰島素抵抗綜合徵」）相關指標 —— 5 個指標中，達到 3 個就意味著存在胰島素抵抗；達到指標越多，胰島素抵抗越嚴重。
義大利的一項研究，覆蓋 800 名性功能障礙患者，結果表明，代謝綜合徵指標越多，也就是胰島素抵抗越嚴重，雄性激素睪酮水平就越低。
有 3 種代謝綜合徵指標的患者，性腺功能減退的患病率增加 3 倍以上；如果 5 個指標都超標，患病率則要高出 10 倍。
為什麼會出現這種情況？
首先，人體脂肪組織含有芳香化酶，會將男性的睪酮轉化為雌性激素，而胰島素抵抗會讓人容易發胖，增加脂肪組織含量，造成男性體內雄性激素減少。
其次，男性要想勃起，必須有大量的血液流向陰莖，也就是陰莖充血。胰島素抵抗會損害血管，脂肪組織也會釋放促炎因子，造成更嚴重的血管損傷，阻止血液流向陰莖。
第三，其他研究證明，胰島素直接抑制睪丸激素的產生。也就是說，男性體內胰島素越多，睪酮水平就越低。
最後，胰島素抵抗還會導致神經損傷，讓男性更難保持勃起，同時降低快感。
可見，胰島素抵抗不僅降低男性睪酮，簡直可謂是男性的「性福殺手」。
誘發胰島素抵抗的精製碳水、精煉種子油一定要少吃。
04
資料顯示男性睪酮顯著下降
資料顯示，在西方國家，高達20%-50%的男性存在睪酮不足的情況。
尤其是自20世紀中葉以來，由於飲食模式發生了顯著變化，男性的睪酮水平出現顯著下降。
那麼，飲食發生了哪些變化呢？
最顯著的變化，就是1980年開始，美國頒佈了官方膳食指南，建議公眾少吃肉類、飽和脂肪，多吃碳水、脂肪以植物油為主，對糖類卻沒有嚴格的限制。
這樣的飲食，在事實上導致公眾的飲食發生了三大變化：
1、肉、優質脂肪吃得少；
2、精煉種子油無處不在；
3、糖類、精製碳水食物大行其道。
而今天文章的內容告訴我們，男生要想保持足夠的睪酮水平，飲食一定要做到三件事：
1、不要低脂飲食，肉、優質脂肪要吃夠；
2、不要促炎飲食，精煉種子油等致炎食物要少吃；
3、不要高精製碳水飲食，糖、面、米等食物易誘發胰島素抵抗。
05
睪酮水平低會有這些問題
前面我們有介紹，睪酮是最重要的雄性激素，對男性健康有著重要的影響。
研究顯示：
睪酮水平過低，會導致男性性腺功能低下，容易誘發勃起功能障礙、精子質量降低，甚至造成男性不育。
睪酮水平過低，會導致男性更容易骨質疏鬆、肌肉無力、精神萎靡、情緒異常。
睪酮水平低的男性，更易出現肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性代謝性疾病。
總之，足夠的睪酮水平不僅決定著男性的性福與繁衍，還是男性整體健康的必要因素。
06
研究顯示正確生酮低碳水有助於提高睪酮水平
因此，男性要想保持足夠的睪酮水平，一定要做到三件事：
1、肉、優質脂肪要吃夠；
2、精煉種子油等促炎食物要少吃；
3、不吃或少吃糖、面、米等精製碳水化合物，它們容易誘發胰島素抵抗。
正確執行的生酮、低碳水飲食，符合這些標準，對男性增加睪酮水平有沒有什麼幫助呢？
從目前的科學研究來看，的確有一定幫助。
2020年發表在頂級營養學期刊《Nutrients》上的一項研究發現，13周左右的極低熱量生酮飲食，改善了肥胖男性的睪酮水平、性腺功能和前列腺健康指標。
研究人員得出結論：
對伴有代謝性性腺功能減退和下尿路症狀的肥胖患者來說，極低熱量生酮飲食是一種無創、快速、有效的治療方法。
值得注意的是，這項研究中使用的是「極低熱量生酮飲食」方案，而不是普通人日常使用的不限熱量的生酮飲食。
那麼，如果是不限制熱量的生酮、低碳水飲食，會有怎樣的效果呢？
今年發表在知名學術期刊《Clinical Nutrition》雜誌的一項研究，將20名男性隨機分為2組，一組遵循極低碳水生酮飲食，另一組遵循溫和低碳水、高脂肪高膽固醇飲食，並配合力量訓練。
結果，8周試驗期以後，兩組患者基礎睪酮和遊離睪酮水平均顯著升高。
你可能會問，這些受試者生酮、低碳水的同時，進行了力量訓練。那麼睪酮增加究竟是由於生酮、低碳水，還是由於力量訓練呢？
2017 年的一項研究提供了參考。研究人員將 25 名健身達人分成 2 組，一組吃生酮飲食，另一組吃高碳水飲食，並且保證他們的飲食有相同的總熱量和蛋白質比例。
11 周以後，2 組的肌肉體積、絕對力量和爆發力都有了相同程度的進步，
但是生酮飲食組減去了更多的脂肪，血清睪酮水平出現了明顯的升高。
同樣是力量訓練，只有生酮、低碳水組出現了睪酮的明顯提升，
而常規飲食組沒有。
最後幾句
保持健康的飲食模式，對男性維持足夠的睪酮水平十分重要。
男性想維持正常睪酮水平，在飲食上應該注意哪些呢？
下面，為大家總結一下：
當然，飲食只是健康生活方式的一部分，適度運動、最佳化睡眠、減輕壓力等，也起著非常重要的作用。
最後，祝大家身體健康！
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The End
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