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編輯時間20個小時
,預計閱讀時間,10分鐘。
一直在和大家討論健康,營養,很久以前,我就想寫一篇比較全面的文章,介紹各種維生素,礦物質有什麼功效,應該如何補充?
今天這篇文章,我們花了很長時間和精力,畫了
十幾張插畫
,希望大家看起來更加輕鬆。(很多朋友說,看文字太累)
這篇文章,如果放在古代,
真的價值千金
,其實,對於現在的很多人來說,也很重要,因為大多人沒有營養常識,當身體出現問題的時候,不知道是哪裡出了問題,不知道如何去改變自己。
其實,
身體的很多症狀都和維生素,礦物質,微量元素有關係
,我們也可以透過改變飲食的方式來改善。
我們都知道,
最好的維生素礦物質來源是食物
,一般情況下,我不建議攝入補劑,所以,今天我們的來源都是食物。
→ 維生素A
維生素A是一種油溶性維生素,低脂飲食者可能會缺乏這種維生素,它的功能非常多,最知名的功能是
保護眼睛,對視力好
,還有其他一些左右,比如長高,免疫系統,頭髮,面板。
一般情況下,只有發展中國家的人才會缺乏維生素A,因為很多食物中都含有,比如說
蔬菜,水果,肉類
,特別是肝臟,海鮮之類的,都含有維生素A。
所以,只要你不是每天吃包子,喝稀飯,不吃菜和肉,一般人都不會缺乏。
→ 維生素D
可以幫助
緩解抑鬱,減肥
,
提高抵抗力
,降低心臟病風險。
和其他維生素不太一樣,維生素D有點像一種激素,它在每一個細胞裡面都有一個受體。
維生素和兩個東西關係重大,第一就是
陽光
,第二就是
膽固醇。
當我們曬太陽的時候,體內的膽固醇開始合成維生素D,這也是膽固醇很重要的一個原因。
缺乏維生素D的現象很多,特別是很多
老人
,還有一些經常不參加戶外運動的年輕人。
2011年的一個研究,美國人
41.6%缺乏維生素D
,82%的非裔美國人缺乏維生素D。
如果缺乏維生素D,
面板看起來沒有光澤,人沒有精力
,可能會肥胖,免疫功能弱,容易生病,感冒。
維生素D缺乏還和抑鬱症有關係,還可能導致骨質疏鬆,掉頭髮,肌肉疼,如果出現這些症狀,建議多曬曬太陽,補充一些維生素D補劑。
→ 維生素E
一種知名的抗氧化劑,維生素E能抵抗自由基,有不錯的延長細胞壽命,抗衰老功效。
同時,它還被發現有利於
大腦,心臟,血管健康
。
維生素E的主要來源是堅果和一些蔬菜,所以,要
年輕漂亮又聰明
,多吃點堅果和蔬菜哦。
→維生素K1
維生素K的主要作用促進
凝血,保護心臟,骨骼健康
,缺乏維生素K的時候,一旦有傷口,可能會止不住流血。
維生素K1的主要來源是蔬菜和肉類,和一些發酵食品,比如說
納豆
。
→維生素K2
維生素ADEK都屬於油溶性維生素,所以,脂肪的攝入很重要哦。
維生素K1和K2對
骨骼健康
都有好處,同時對於
心臟健康
,也有很多好處,它們能啟用一種蛋白,
防止血管鈣化
,形成血管板塊。
一般情況下,有健康的飲食,不會缺乏維生素K,平時吃一些蛋黃,芝士,肉類,
納豆
,都是不錯的補充來源。
→ 維生素B
B族非常重要,作用也很多,缺乏維生素B,可能導致,無力,思路不清晰,貧血,容易生病,情緒不穩定,面板起紅疹。
維生素B12
主要來源是:肉類和乳製品,魚類,貝殼類,肝腎。
維生素B6
主要來源是:豆類,動物內臟,全麥,水果,蔬菜。
維生素B7-1-2-3-9
主要來源是:水果,蔬菜,肉類,內臟。
老人家,孕婦
(醫生建議),如果出現一些缺乏維生素B的症狀,可以考慮攝入一些維生素B族補劑。
經常喝酒的人
,可能會導致維生素B族吸收不好,也可以補充一些維生素B。
→ 鈣
這個大家比較熟悉,主要是有利於骨骼健康,如果你攝入不足,身體可能會利用骨骼中鈣質,導致骨質疏鬆,鈣對神經系統也很重要。
女性更容易缺鈣,特別是更年期女性
,雌激素下降後,可能加劇骨鈣流失,
素食者
也可能會缺鈣。
維生素D對鈣吸收非常重要
,只補鈣,維生素D不夠,效果會非常差,建議缺鈣的人多曬曬太陽。
當然,補鈣過多也可能有風險,腎結石,血鈣含量過高,前列腺癌的風險。
→ 膽鹼
膽鹼一種很容易被人忽略的營養素,其實很重要,1998年才被研究機構認為是一種必須的營養素。
身體可以自動
合成小量膽鹼
,
主要的膽鹼還要從飲食中攝取
,它是一種水溶性的化合物,不是維生素,也不屬於礦物質。
它的主要作用有,細胞膜的重要成分,肝臟健康,大腦,肌肉,神經系統,新陳代謝都需要膽鹼。
膽鹼很重要,但是缺乏膽鹼的人也不算多,主要是
耐力型運動員,長期酗酒者,孕婦和更年期婦女
,對於孕婦來說,膽鹼尤其重要,可以適當增加膽鹼的含量,主要來源,蛋黃,奶製品,各種肉類,西蘭花,菜花。
一般吃2-3個全雞蛋,就能保證正常人的膽鹼需求量,所以,
吃雞蛋一定要吃蛋黃哦,不要擔心膽固醇,它真的很好。
→ 碘
碘的作用也非常重要,特別是對於要減肥的人來說,一般來說,經常吃海鮮的人,不會缺碘,比如說海邊的人。
對於內陸山區的人來說,可能需要補充一些碘。
碘的主要作用,維持甲狀腺健康,新陳代謝,免疫系統,認知能力,防止脫髮等等。
一般補充碘,比較直接的方式就是吃海鮮,比如說海帶,還有碘鹽。
→ 鎂
鎂的重要性,我強調過很多次,缺鎂的人也比較多,據美國的資料發現,大概一半的人,鎂攝入量都不足。
鎂的功能也非常多,和精力,肌肉(抽筋),神經系統,運動表現,心理壓力,睡眠質量,等等都有關係。
鎂的主要來源有,堅果和種子類,比如說南瓜子,黑巧克力,牛油果,一些綠色蔬菜,魚類。
對於經常抽筋的人來說,補充鎂很重要,我會攝入一些鎂補劑,效果還不錯。
→ 硒
一種很重要的礦物質元素,抗氧化效果也不錯,降低DNA損害,改善免疫系統,有一定的抗癌功效,還有一個很重要的功效,維護
甲狀腺健康
,還可以
減少哮喘。
主要來源,巴西堅果,海產品特別是牡蠣,葵花籽,雞蛋,沙丁魚等等。
→ 鐵
我們都知道缺鐵會導致貧血,缺鐵還可能導致疲乏無力,特別是經期女性特別需要注意補鐵。
鐵的主要來源,還是紅肉,魚類(貝殼類魚),當然還有其他來源,比如說蔬菜,巧克力,豆類,南瓜子等堅果,黎麥都含有鐵。
→ 鉀
最重要的礦物質之一,除了鈉,就是鉀,足見它的重要性,鉀的功能也很多,神經系統,肌肉收縮,體液平衡,心臟健康。
鉀的主要來源是蔬菜,一些全麥,豆類,粗糧類(低碳不推薦),水果類,建議低碳飲食這從上面這些食物中獲取。
→Omega-3脂肪酸
這是多不飽和脂肪(Omega3:6:9)的一種,人體無法合成,需要從食物中攝取,但是目前來說,我們的Omega-6的脂肪酸攝入太多(植物油中富含omega-6),omega-3攝入太少。
所以,補充omega-3脂肪酸非常重要,omega-3的主要來源有三文魚等深海魚,草飼牛肉的omega-3脂肪也比較高,還有一些植物性omega-3脂肪酸的來源,堅果,奇亞籽,亞麻籽等等。
注意:omega-3脂肪酸不耐高溫,如果你害怕生吃,儘量低溫烹飪哦。
總的來說,Omega3:6:9的比例很重要,以後我專門寫一篇文章介紹一下,文章後面會給大家推薦一個不錯的東東。
關鍵的瘦龍說
我知道很多人會問,
到底要不要吃補劑?
我覺得,得看你的具體情況,如果你不喜歡吃補劑,那麼平時就要大量吃菜,為了保留食物的營養,儘量不要過度烹飪,肉不要煮太久,蔬菜能生吃就生吃。
蔬菜,肉類,魚類,吃得多,如果身體沒有出現任何症狀,一般不需要補劑。
如果身體出現了不適,反常現象,可以嘗試攝入一些補劑,比如說抽筋,失眠,暴食等等。
攝入補劑要適量,建議在醫生的建議下,或者自己非常瞭解自己的身體。
我的建議是,發現身體不適了,補充相對應的補劑,看看身體的變化,一點點加量,一般就不會出現問題,補劑過量的副作用,一般會出現頭暈,拉肚子,便秘等問題。
最後,給大家推薦一款不錯的脂肪,omega3:6:9黃金配比脂肪,可以作為日常補充脂肪來源用,效果不錯