我想很多健身的女性都是比較喜歡翹臀的，她們對於臀部的訓練會格外的專注，但是有很多女生的臀部卻練著練著兩側就凹進去了，每當這時候就會有人出現說“你這時候需要加強訓練你的臀中臀小肌，這樣你的臀部就會部凹了，就會凸出來了！”，真的是這樣嗎？今天我們就一起來聊一聊這個問題。
透過這篇文章的閱讀，大家會收穫以下幾個知識點：
臀部結構以及肌肉
為什麼臀部兩側會凹陷
如何去解決臀部凹陷的問題
臀部的結構以及肌肉
如果我們想要擁有一個圓潤的臀部，我們需要對我們整個的臀部肌肉有一個瞭解。下邊我們就從解剖的角度詳細的瞭解一下我們的臀部，我們的臀部主要分為臀大肌、臀中肌以及臀小肌。
臀大肌解剖
臀大肌位於我們骨盆的後外側、臀部皮下，起於髂骨翼外面及骶、尾骨背面，止於股骨臀肌粗隆和髂脛束。
臀中肌解剖
臀中肌位於我們的髂翼外面、臀大肌深層，它起自髂骨翼外面，止於股骨大轉子。
臀小肌解剖
臀小肌位於我們臀中肌深層，它的形態以及起止點等都與我們的臀中肌相同，所以其實也可以將它視作我們臀中肌的一部分。
很多人都說臀部兩側凹陷是因為臀中肌以及臀小肌無力所導致，真的是這樣嗎？我們一起來看一下。
為什麼臀部兩側會凹陷
我們臀部兩側凹陷主要分兩種，兩種情況的處理方式是不一樣的。
第一種臀部凹陷是在臀部的正側面凹陷，這種情況是我們先天的因素就決定，
他主要受我們的骨盆結構以所影響
，我們仔細觀察下邊的配圖可以發現， 當我們的身體處於一箇中立的位置的時候，
我們的股骨與骨盆相接處的位置是有很大空隙的，而在這個位置是沒有什麼明顯的凸起的肌肉，
而我們的臀大肌、臀中肌、臀小肌是連線在骨盆以及股骨大轉子上的，他們強大與否，與這種凹陷沒什麼相關性。
還有一種臀部凹陷是在我們的臀部後方側方凹陷，
主要是因為我們長時間的久坐，導致我們的臀中肌以及臀小肌失活，嚴重的甚至會導致一定的肌肉萎縮，外加訓練臀部時多以臀大肌訓練為主，忽略了臀中肌以及臀小肌的訓練，此消彼長之下，會讓我們的臀部後外側凹陷看起來更明顯，
如果想解決只需要針對性的訓練就好了。
如何解決臀部凹陷的情況
臀部正外側凹陷的處理方法：
如果臀部凹陷的位置是在外側，是因為我們的骨盆結構所導致的，那我們調整我們骨盆與股骨之間的間隙，就可以很好的改善這個問題。最高效且立竿見影的辦法就是增加點骨盆腔傾的體態就好了，就像很多健身小姐姐擺的翹臀造型，
她們這時候之所以臀部看起來那麼翹那麼飽滿，很大一部分原因是因為骨盆前傾的體態，縮小了整個股骨以及骨盆之間的距離，同時突出了臀部，所以才會看起來那麼翹。
如果你想透過訓練增強部肌肉然後改善這種情況，很難，甚至會出現
你練的越頻繁、肌肉越發達，結果凹陷越明顯
，很多男性健美運動員就會有這種情況。
男性健美在做背部展示的時候會坐骨盆後傾的動作，這時候我們可以明顯的看到他們的臀部兩側是完全凹陷進去的，難道你能夠說他們臀部不翹嗎？當然不能，他們的臀部很翹，甚至要遠遠的超過比基尼比賽的女星選手的臀部，但是哪怕他們臀部這麼發達了，依然改善不了兩側凹陷的問題。
其實透過比基尼選手以及男性健美選手展示時體態上的不同，我們可以發現，
如果你想臀部兩側看起來不凹陷、飽滿，那就稍微骨盆前傾一點就好了，你也不要害怕這時候對腰椎有太大的傷害，只要注意訓練核心，腰椎段足夠穩定，這是沒什麼問題的。
臀部後側方凹陷的處理方法：
臀部後側方凹陷主要就是因為我們的臀中肌以及臀小肌無力、萎縮所導致的，由於位置這個位置跟上針對這種情況做強化就好了，這邊我給大家推薦
第一個動作：彈力帶蚌式
動 作 要 點：側躺，核心收緊，膝蓋微曲，將彈力帶固定在膝蓋處的位置，然後臀中肌、臀小肌發力，將上側腿的膝蓋抬起，下側腿不動，抬至極限之後停頓，緩慢下放至初始位置，重複此動作。
第二個動作：彈力帶側向行走
動 作 要 點：核心收緊，上身挺直，屈髖的同時腿部微曲，將彈力帶固定在膝蓋處，然後做側向的行走，整個過程中保持屈髖，且臀中肌以及臀小肌發力為主，重複此動作。
第三個動作：跪姿髖外展
動 作 要 點：俯身跪姿，雙手支地，核心收緊，保持上半身挺直，屈膝90度，將彈力帶固定在膝蓋處，然後做髖外展的抬腿動作，將腿部抬到頂峰之後，然後緩慢下落至初始位置，重複此動作。
總結
很多人都說練習髖外展的訓練，能讓你擁有一個圓潤的翹臀，可以讓你臀部翹且豐滿。但是現實是殘酷的，如果是你臀部症側面，偏近你的大腿的位置凹陷了，那訓練改善效果很低的。如果凹陷是你臀中臀小肌的位置，屬於臀部上外側的位置，那做髖外展的訓練還是很有用的。兩種情況，兩種處理方式，希望能夠幫助到大家，謝謝大家。#敏客超能團##運動課代表##
