過去多年，《全身訓練》與《下上肢分化》在我的教學過程中成效卓越，幫助不少人誇張地增長了肌肉量、力量、以及減脂！所以，早在三年前我就有了專門為此寫一篇文章的想法。然而儘管這些方法很有效，能接受它的人不併不多
（甚至很容易招致反感）
，所以此文一拖再拖。
一直以來，職業健美運動員採用的《細分化》、《五分化》被人們當成不容置疑的真理，許多健身愛好者甚至私人教練都堅信每次訓練單獨練習1-2個身體部位，能
把肌肉練到透、最終會帶來更好的“塑形”效果……
但真實的生理規律並非如此。
初學者與頂級運動員的訓練方法是不一樣的，甚至在許多方面是完全相反的！——這理應是常識：在你的潛力還沒開發、身體完全不成熟的情況下，萬萬不該去模仿那些潛力已經開發殆盡、身體完全成熟運動員的訓練計劃！
任何體育專案都有著不可或缺的關鍵要素，然而要命的是，在“健身/增肌/塑形”運動中，許多人搞不清它的關鍵要素是什麼。
我們的系統訓練由兩個關鍵要素組成，缺一不可：
動作形式
（俗稱實操）
：這決定了動作的安全性，以及你最終練出的形體比例和視覺效果；
漸進負荷的方法
（俗稱計劃）
：這決定了你能否長期製造適宜肌肉增長/力量增長/減脂的生理環境。
現在的問題是，幾乎所有人都在關注動作形式，但卻對“漸進負荷的方法”一無所知
（這種狀況恐怕還會再持續十幾二十年）
。
世上沒有最好的訓練分化，
只有最匹配你當前水平的分化！
在力量訓練領域，那些備受尊敬的專家都得出這樣的結論：訓練分化應該是一個
“由粗到細”
逐漸演變的過程。初學者應該在每次訓練中練到儘可能多的肌肉群，以觸發系統性的激素反應和生理環境鉅變
（這會帶來最快的增肌/增力/減脂效果）
。而伴隨訓練水平逐漸提高、訓練壓力和恢復壓力越來越大，再轉為越來越細緻的分化訓練。
但現實狀況是完全相反的，所有新手都熱衷於模仿細分化訓練，他們認為只要自己採用了和頂尖選手一樣的方法，自己很快也能成為頂尖選手——8屆奧林匹亞冠軍“李·哈尼”甚至專門錄製了一個影片嚴厲批評此亂象。
普通訓練者使用細分化造成了諸多弊端：
●
每次練到的肌群太少，浪費了新手全身肌群可以同時增長的潛力、也浪費了新手全身力量可以同時增長的潛力；
●
從減脂角度來看就更蠢了，只練1塊肌肉造成的熱量消耗肯定比不上練遍全身；
●
只練區域性肌肉所帶來的系統性合成代謝激素反應
（睪酮、生長激素）
遠遠比不上練全身［Schroeder et al。，2013］
●
區域性肌肉訓練量太高、肌肉破壞太嚴重，導致訓練者的身體徘徊在修復狀態、無法及時過渡到適應和增長狀態。最終發展成慢性訓練過度和徹底的瓶頸期［Dankel et al。，2016］
●
基本動作的訓練頻率太低
（每週只練1次？）
，意味著新手要花很長時間才能真正熟悉動作模式。
●
漸進負荷速度太慢：每週練習特定動作1次，意味著你每週只有1次漸進負荷機會。這進步速度肯定比3-4次更慢，再次浪費了新手福利期。
在嚴格的
系統訓練
流程中，分化會像這樣演變：
-從全身訓練開始、在數月後升級成下上肢分化；
-兩年後，可能變成三分化；
-而四分化、五分化。。。理應是系統訓練5年以上再考慮的事情。
——如果一個新手能遵循這個路線，他會獲得理論上的最快進步速度，其力量增長與體格變化都將比那些“痴迷細分化”的新手高出數倍！但現實中，很少有人願意接受這個邏輯，更別提做到完美了。
詳解兩種典型的粗分化：
《全身訓練計劃》
第一天：全身
第二天：休息
第三天：全身
第四天：休息
第五天：全身
第六天：休息
第七天：全身或額外加休一天
——迴圈——
每次全身訓練的內容：
深蹲 3組x5次
臥推 3組x5次
硬拉 3組x5次
肩推 3組x5次
引體 3組x5次
卷腹 3組x力竭
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每次訓練做6個動作。沒錯，只做這6個動作！它們足以讓新手的全身肌群得到恰當刺激。不需要任何孤立動作、不需要二頭彎舉、側平舉、俯身臂屈伸……更不需要“腳踏穩定球單臂旋轉上舉”之類的傻X動作。
你需要在接下來數月內，專注完善這6個基本動作的能力，期間加入其它任何動作都是拖後腿、分散你的恢復能力，延緩基本動作的進步。
擅長這6個動作的人，自然也會擅長做各種其它動作變式。但反過來就完全不成立，商業健身房裡充斥著把各種孤立動作玩得很溜，卻仍舊做不清楚槓鈴深蹲硬拉的人。
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前4個動作最好用槓鈴來做，如果駕馭不了槓鈴，可暫時用
啞鈴/史密斯/固定器械
來替代，注意是暫時。
引體向上取決於你的體重，超重的人可用高位下拉代替做每組8-12次；
輕鬆完成自重5次的人，要往身上掛額外負重；
無法完成自重5次的人，則使用助力引體器械。
至於卷腹，最好是單杆懸垂卷腹，將腳抬到高於頭的位置。做不到可以用繩索卷腹替代。卷腹是6個動作中唯一允許組組力竭的練習、也是唯一不需要嚴格漸進負荷的練習。主要目的是幫助你平衡脊柱張力、避免因長期下背緊張導致一些勞損和體態問題。
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3組x5次是經典的雷格帕克《體格基礎訓練法》，它簡單到令人懷疑，但效果遠超當今許多大雜燴計劃。
每組5次的起步重量統一是8RM，也就是說當你完成第一個正式組時，距離力竭大概還有3次停下來。伴隨疲勞累積，你會在做完第三組時更接近力竭。
起步重量輕一點，是為了讓你在接下來的數週、甚至數月中，更順利地漸進負荷。記住，你基本上每隔48小時就要再次訓練相同的5個動作
（已忽略卷腹）
，也就是每隔48小時就要做一次漸進負荷。如果從第一天開始就組組力竭，計劃走不到一週就會完蛋。
●
下肢動作
(深蹲硬拉)
的前期增幅是5KG，後期感到有壓力時改為2。5KG
（即往槓鈴上新增1。25KG的兩片）
。
上肢動作
(臥推肩推引體)
的前期增幅是2。5KG，後期感到有壓力時改為2。5KG以下。
正確流程會像這樣：
第一天：深蹲30KG 3x5
（假設30KG是你起步的8RM）
第三天：深蹲35KG 3x5
第五天：深蹲40KG 3x5
第七天：深蹲45KG 3x5
第九天：深蹲50KG 3x5
第11天：深蹲52。5KG 3x5
第13天：深蹲55KG 3x5
……
對於女性，不論下肢還是上肢動作，從最初就應該使用2。5KG或以下的增幅。
這裡的問題是什麼？如果健身房沒有
微型槓鈴片
，你必須自己買！（1。25KG、1KG、0。75KG、0。5KG、0。25KG）
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連續多次執行這個計劃，延遲痠痛會逐漸消失。但只要你保持漸進負荷，計劃就是有效的！——記住，延遲痠痛很大程度上是身體不適應的產物，它並不是衡量訓練質量的最佳指標，漸進負荷才是。
●
每次訓練課前，預先活動開全身關節。你的頭兩個動作（深蹲和臥推）各自需要1-2個輕重量熱身組，但餘下4個動作不太需要熱身組。整個訓練課會在40-50分鐘完成（不含熱身）。
正式組間休息通常是90-120秒。
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“全身訓練——-線性加重階段”也可以作為一個人的力量天賦檢測：天賦優秀的人能使用全身訓練漸進負荷3個月以上，天賦較差可能不到一個月就徹底撞牆。不論怎樣，你肯定會走到某些動作徹底陷入瓶頸的那一天，此時應將停滯的動作替換掉：比如頸後槓鈴深蹲換頸前，平板槓鈴臥推換啞鈴，儘量在自由重量之間切換。。。你的新動作依然使用8RM-每組5次重新起步。
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直到有一天，你感到壓力較大難以恢復、或者說你從心理上徹底厭倦了全身訓練，就升級為下上肢分化。
《下上肢分化》
第一天：下肢
第二天：上肢
第三天：休息
第四天：下肢
第五天：上肢
第六天：休息
第七天：休息或再次下肢
——迴圈——
下肢訓練日：
深蹲 3組x5-8次
箭步（可選） 3組x每條腿10-12次
硬拉 傳統1組x5次/羅馬或直腿3組x8次
腿彎舉 3組x6-8次
卷腹 3組x力竭
上肢訓練日：
負重引體 3組x5-8次
啞鈴划船（可選）3組x8-12次
臥推 3組x5-8次
繩索麵拉（可選）3組x12-15次
肩推 3組x5-8次
手臂孤立（可選）3組x8-12次
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最常見的疑惑是：“為什麼是下上肢分化、而不是上下肢分化？”原因很簡單，將下肢訓練日安排在上肢之前，可以避免軀幹背部的疲勞妨礙到深蹲硬拉訓練。
所以，對於那些一定要把上肢放在第一天的人，我嚴重懷疑他們自己到底有沒有訓練經驗？
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下肢的動作變化通常不多。對於大部分人，完成深蹲硬拉就等於完成了80%以上的任務。但不同硬拉所適宜的訓練量是不同的：
傳統硬拉是大重量全身型動作，
非
初學者最好在熱身過後只做1個正式組，否則很容易過勞；羅馬尼亞硬拉比較適合女性針對臀部、直腿硬拉比較適合男性針對膕繩肌、這兩種硬拉都允許達到3個正式組。
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上肢訓練日比較麻煩，容易摻雜過多動作，最終超出恢復能力，你需要學會剋制這種錯誤慾望。為了避免皮質醇過高，激烈訓練應控制在1小時內完成。你可以將某些功能相反的肌群結合成超級組，從而壓縮時間、整合訓練量。比如你先做一組槓鈴肩推，結束後不休息立即做一組繩索麵拉，再進行組間休息。
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最後一個常見問題
“我已經瞎練好幾年了，現在想嘗試這種簡單計劃，還有效嗎？”
標準答案是：只要你沒有練到近乎殘廢，這兩種粗分化依然會有效。你可以先徹底休息10-15天遠離健身房，讓身體從錯誤的疲勞狀態中解脫出來，然後以再《全身訓練》重新啟動！
這些不是什麼高深的玩意！
在以往的付費課程和免費內容中，我早已反覆提及這些技術。過去幾年間，許多人紛紛向我發來感謝，告訴我這些方法幫助他們突破了僵持多年的瓶頸期。而那些新手們的進步更加顯著：3個月內增長5-10KG瘦體重、所有基本動作力量翻一倍的壯舉屢見不鮮。
用幾句話來總結關鍵點：
“分化由粗到細、精簡動作數量、專注動作質量、規範漸進負荷、主動降低起點、留出適應空間”。。。
這些概念並不神奇，它們理應是“自然訓練者”都該遵循的原則。
保持一種健康的自信，有勇氣在必要時與腐朽的流行觀念背道而馳。最終你會發現，一切都是值得的——陸肆壹
